چگونه ذهن خود را برای موفقیت پاکسازی کنیم 

بخش اول : ساماندهی افکار

مقدمه

 افکار چگونه روی نتایجی که می گیریم ، اثر می گذارند؟

“ساختن یک زندگی شاد چیز زیادی نمی خواهد؛ همه چیز بستگی دارد به خودتان؛ به افکارتان.”

مارکوس اورلیوس

تا حالا از افکارتان خسته شده اید؟ یا در مورد کارهایی که باید هر هفته انجام دهید ، احساس استرس و اضطراب می کنید؟ آیا می خواهید که دیگر این قدر در زندگی نگران نباشید؟ همه ی ما هر از گاهی دچار افکار منفی می شویم. ولی اگر اغلب ، غرق این افکارتان می شوید ، پس باید در مورد افکارتان و تاثیرشان روی سلامت روان تان جدی تر باشید. این مکالمه ی درونی که به نام افکار می شناسیم ، بخشی طبیعی از کلیت ذهن تان است.

این افکار ، چه منفی ، چه خنثی و چه مثبت ، باعث به هم ریختگی ذهن مان می شوند؛ درست مثل این که وقتی وسایل زیادی در خانه داشته باشید ، خانه تان به هم ریخته می شود. متاسفانه پاکسازی به هم ریختگی های ذهنی مثل حذف وسایل خانه ، راحت نیست. شما نمی توانید فکری را بیندازید بیرون و توقع داشته باشید که برای همیشه از ذهنتان پاک شود. در واقع ، افکار منفی تان به محض آن که از ذهن تان پاک شان کنید ، باز هم بر می گردند سر جای اول شان.

چرا فکرهای منفی در سر داریم؟

مغز شما حدود صد میلیارد یاخته عصبی دارد؛ یک میلیارد دیگر هم در نخاع تان است. این طور تخمین زده شده که تعداد ارتباطات بین این یاخته ها ، یعنی بین سلول های مسوول پردازش ، صد تریلیارد سیناپس است. مغزهای قدرتمند ما دائم مشغول پردازش همه نوع تجربه و تحلیل کردن آنها در قالب افکار هستند. افکارمان تعیین می کنند چه چیزهایی را واقعیت فرض کنیم. ما می توانیم افکارمان را کنترل و هدایت کنیم؛ ولی اغلب این طور به نظر می رسد که خود افکارمان هم ذهنی دارند که می توانند ما و احساسات مان را کنترل کنند.

 فکر کردن در حل مساله ، تحلیل ، تصمیم گیری و برنامه ریزی ، امر لازمی محسوب می شود؛ ولی ذهن در بین زمان های مربوط به فعالیت های ذهنی ، مثل میمونی وحشی ، سرکشی می کند و شما را می کشاند به وادی افکار منفی. مکالمه ی همیشگی و درونی تان ، حواس تان را از آن چه که در اطرافتان و همین حالا اتفاق می افتد ، پرت می کند. باعث می شود تجربه های ارزشمندی را از دست بدهید و شادی زمان حال را هم از بین می برد.

تصور اشتباه

ما به اشتباه تصور می کنیم که باید بیشتر و با جدیت فکر کنیم و دلیل ناراحتی یا نارضایتی مان را گیر بیاوریم و کشف کنیم. سعی می کنیم وسایل ، افراد و تجربه هایی را شناسایی کنیم که احتمالا نمی گذارند ما به آرزوهای مان برسیم و باعث ناراحتی مان شده اند. هرچه بیشتر در نارضایتی های مان عمیق تر شویم ، غمگین تر می شویم.

وقتی به آینده فکر می کنیم یا در گذشته دنبال جواب سوال های مان می گردیم ، افکارمان به ما احساس بی قراری ، تهی بودن و اضطراب می دهند. در واقع ، تقریبا همه افکار منفی که دارید یا به گذشته مربوطند یا به آینده. حتی وقتی بابت خلاص شدن از صدای نواری که دائم در ذهنتان پخش می شود و آزارتان می دهد ، مستاصل شده اید ، باز هم شاید خیلی راحت درگیر دور باطل افکار حسرت بار گذشته و نگران کننده آینده شده باشید. حالا نه تنها با افکارتان سروکله می زنید ، که باید با ناتوان بودن تان در خلاص شدن از این افکار هم کلنجار بروید. هرچه بیشتر این افکار منفی در ذهنتان تکرار شوند ، حالتان بدتر می شود.

انگار که دو نفر هستید؛ یکی که فکر می کند و دیگری که قضاوت می کند؛ کسی که فکر می کند و کسی که می داند دارید فکر می کنید و بدبودن آن افکار را سرزنش می کند. این چرخه افکار – قضاوت ، احساسات بدی در ما به وجود می آورند. هر چه افکارمان بیشتر به خاطر ترس ، احساس گناه و حسرت باشد ، بیشتر دچار استرس ، اضطراب ، افسردگی و عصبانیت می شویم. بعضی وقت ها افکارمان ، ما را با احساسات بد ، فلج می کنند و دقیقا همین احساسات هستند که حس صلح و رضایت درونی ما را از بین می برند. هرچند که افکار ما ، مقصر شماره یک این مقدار از پریشانی هستند ، ولی باورمان شده که در این مورد ، کار خاصی از دستمان بر نمی آید.

شما نمی توانید مانع فکر کردن ذهن تان شوید ، درست است؟ نمی توانید مغزتان را به صورت خودآگاه خاموش کنید و خودتان را از شر آن پچ پچ های ذهنی و احساسی خلاص کنید که نمی گذارند از زندگی لذت ببرید؟ هر از گاهی لحظاتی غیرمنتظره از صلح و آرامش درونی را تجربه می کنیم.

پاکسازی ذهن

هدف ساده ای در این مقاله وجود دارد : ما به شما عادتها ، فعالیت ها و ذهنیتی را یاد می دهیم که می توانید از آنها برای پاکسازی به هم ریختگی ذهنیتان استفاده کنید؛ یعنی پاکسازی همان به هم ریختگی که احتمالا نمی گذارد متمرکز و هوشیار باشید.

عوض آن که از شما بخواهیم کاری انجام دهید ، به شما نشان می دهیم که فعالیت های کاربردی و علمی ، اگر به صورت مرتب انجام شوند ، چطور می توانند تغییری واقعی و ماندگار به وجود آورند. کتاب «پاکسازی ذهن برای موفق شدن در زندگی» به چهار بخش اطلاعات – محور تقسیم شده است که می توانید از آنها برای به وجود آوردن تغییر در هر جنبه خاص از زندگی تان که باعث کلافگی و استرس تان شده است ، استفاده کنید. ما به صورت تخصصی به این موضوع ها می پردازیم  :

1. ساماندهی افکار
2. ساماندهی وظایف زندگی
3. ساماندهی روابط
4. ساماندهی محیط اطراف

 متوجه خواهید شد که این مقاله ، پر از تمرین هایی است که می توانند تاثیری سریع و مثبت روی ذهنیت تان داشته باشند. در واقع ، باید نکات پیروزی بخشی را پیدا کنید که تاثیر سریعی روی زندگی تان می گذارند.

در این مقاله به ساماندهی افکار خواهیم پرداخت و در مقالات بعدی به 3 گزینه دیگر.

ساماندهی افکار چهار دلیل به هم ریختگی ذهنی

قبل از آن که به تمرین های مختلفی بپردازیم که افکار منفی تان را حذف می کنند ، مهم است که در وهله اول بدانید که چرا اصلا این افکار به ذهنتان خطور کرده است. بنابراین در این بخش به بررسی چهار دلیل به هم ریختگی ذهنی می پردازیم.

دلیل اول : استرس روزانه

استرس بیش از حد ، اولین دلیل کلافگی مردم در زندگی ست. در واقع استرسی که به خاطر حجم زیاد اخبار و اطلاعات ، درهم ریختگی محیطی و انتخاب های بی پایانی که در هر کدام از این موارد احتیاج است ، پدید می آید ، می تواند به مشکلات سلامت روانی مثل اضطراب مزمن ، حمله استرسی یا افسردگی ختم بشود.

طبق گزارش انجمن روان شناسی آمریکا (تازه اگر نخواهیم به ده ها پژوهش دیگری که رابطه بین استرس و مشکلات جسمی را تایید کرده اند ، اشاره کنیم) ، این استرس در کنار نگرانی ها و دغدغه های معمول زندگی تان قرار می گیرد و به همین خاطر است که به مشکلات خواب ، درد عضله ، سردرد ، درد در قفسه سینه ، عفونت های متناوب و اختلالات گوارشی و سوءهاضمه مبتلا می شوید.

دن هریس مجری اخبار شبکه ABC و نویسنده کتاب «ده درصد شادتر» تا وقتی در تلویزیون ملی دچار حمله هراس یا پانیک اتک نشده بود ، از تاثیر استرس زیاد ذهنی روی زندگی اش خبر نداشت. شغل رقابتی و پرکارش (که او را به خط مقدم جنگ در افغانستان ، فلسطین و عراق کشانده بود) ، باعث افسردگی و اضطرابش شده بود. سعی می کرد درد درونی اش را با استعمال تفریحی مواد مخدر تسکین دهد.

دن بعد از ملاقات با پزشکش از وضعیت روحی – روانی اش باخبر شد. در پست ارسالی اش برای وب سایت ABC نوشت : «به محض آن که در مطب دکتر نشستم ، متوجه عمق بی فکری و بی مبالاتی ام شدم؛ از بی پروایی ام در رفتن به مناطق جنگی و در نظر نگرفتن پیامدهای روان شناختی اش بگیرید تا استفاده از مواد مخدر برای از بین بردن مصنوعی آدرنالین. انگار که خواب بودم و داشتم زیر آبشاری از رفتارهای دیوانه وار قدم می زدم.»

رفتار دیوانه وار دن ، فقط یک واکنش انسانی به اتفاقاتی بود که داشت در ذهنش می افتاد. وقتی زندگی این قدر پیچیده می شود ، دنبال راه فرار می گردیم. اطلاعاتی که بیش از حد به ذهن وارد می شوند ، قرار گرفتن در معرض منفی گرایی بیش از حد و گزینه های زیاد و گیج کننده ای که جلوی روی مان هست ، ممکن است مشکلاتی در سلامت روانی ما به وجود آورند.  

دلیل دوم : تناقض انتخاب

آزادی انتخاب ، چیزی که در جوامع آزاد دیده می شود ، می تواند از نظر سلامت روانی ، اثر منفی داشته باشد. «بری شوارتز» روان شناس ، عبارت «تناقض انتخاب» را به عنوان خلاصه تحقیقاتش انتخاب کرده است. او متوجه شد که گزینه های بیش از حد ، ممکن است به اضطراب ، سردرگمی ، فلج ذهنی و نارضایتی بیشتر بینجامد. انتخاب های بیشتر ممکن است نتایج بهتر و بی اشکال تری ارائه کنند ، ولی باعث خوشحالی بیشترتان نخواهند شد.

یک خرید ساده از یک خواروبارفروشی را در نظر بگیرید. بر اساس پژوهش موسسه بازاریابی غذایی ، در سال ۲۰۱۴ حدود ۴۲۲۱۴ قلم جنس در یک سوپرمارکت متوسط وجود دارد. این خرید ساده در گذشته ، ده دقیقه ای انجام می شد ، ولی حالا فقط ده دقیقه زمان می خواهید برای انتخاب برند بهتر در لبنیات یا کراکرهای بدون گلوتن. اگر برای خرید یک شلوار جین بیرون بروید ، با خیل عظیمی از گزینه های متفاوت روبه رو می شوید. شلوار جین بگی؟ بوت کات؟ جذب؟ دمپاگشاد؟ سنگ شور؟ زیپ دار؟ پاره؟ همین خرید ساده می تواند نفس تان را بگیرد.

«استیو جابز» ، «مارک زاکربرگ» و حتی رییس جمهور سابق «اوباما» تصمیم گرفته اند که انتخاب های شان را در زمینه پوشش محدود کنند و احساس کلافگی به خاطر تصمیم گیری در مورد لباس را کم کنند. در مقاله ای که «مایکل لوییس» برای سایت ونیتی فر نوشته ، از منطق اصلی رییس جمهور سابق برای محدود کردن گزینه های کمد لباسش پرده برداشته است. اوباما می گوید : «می بینید که من فقط کت و شلوار خاکستری یا آبی می پوشم. سعی کردم انتخاب هایم را محدود کنم. نمی خواهم برای تصمیم گیری در مورد غذا و لباس ، وقت زیادی بگذارم. چون تصمیم های خیلی زیاد دیگری هستند که باید در موردشان فکر کنم.»

دلیل سوم : وسایل خیلی زیاد

خانه های ما پر از لباس هایی شده است که هیچ وقت نمی پوشیم شان ، کتاب هایی که نمی خوانیم شان و اسباب و وسایلی که استفاده شان نمی کنیم و رنگ آفتاب را هم نمی بینند. میزهای کارمان شلوغ و درهم ریخته شده اند و گوشی های موبایل مان مدام اخطار می دهند که : «حافظه داخلی شان پر شده است.»

همان طور که در کتاب «ده دقیقه ساماندهی دیجیتالی» نوشته شده است : «ما چنان برده وسایل الکترونیکی مان شده ایم که تفریحات دیجیتالی و اطلاعات سریع دیجیتالی را به تعاملات و تجربه های دنیای واقعی ترجیح می دهیم.»

خیلی راحت ممکن است با وجود این جریان مداوم اطلاعات و دسترسی به تکنولوژی ، به مصرف کننده همیشگی این وسایل و اطلاعات دیجیتالی تبدیل شویم. ما فقط با یک کلیک می توانیم هرچیزی ، از کتاب گرفته تا قایق موتوری ، سفارش دهیم و جلوی در منزل تحویل بگیریم. خانه های مان را با چیزهایی که استفاده نمی کنیم و وقتمان را هم با جریان همیشگی توییت ها ، به روزرسانی ها ، مقاله ها ، پست های وبلاگ و ویدیوهای بامزه از گربه ها پر می کنیم. پیام ها و وسایل به تدریج در اطراف مان تلنبار می شوند و کاری نمی توانیم در موردشان بکنیم و احساس درماندگی به ما دست میدهد. تمام این وسایل و پیام های اضافی ، نه تنها وقت و کارآیی مان را کم می کنند ، که افکار انفعالی ، اضطراب آور و منفی هم به وجود می آورند.

نمونه هایی از افکار منفی

• «به نظر میرسه دوست فیسبوکی من زندگی عالی ای داره. ولی زندگی من به درد جرز لای دیوار هم نمی خوره.»
• «یعنی لازمه که اون دستگاه قدم شمار فیت بیت رو بخرم تا حواسم به سلامتیم باشه و زود نمیرم؟»
• «ای وای ، یادم رفت تو وبینار چطور قبل از سی سالگی پولدار شویم شرکت کنم. اگه نکته به دردبخوری گفته باشن چی؟»

انگار همه چیز مهم و ضروری به نظر می رسد. هر ایمیل و پیامکی باید جواب داده شوند. هر دستگاه و اختراع جدیدی را باید خرید. این موضوع ، همیشه ذهن مان را مشغول نگه می دارد ، درگیر امور بی اهمیت می کند و از اطرافیانمان و احساسات مان دورمان می کند. خیلی وقت ها این طور احساس می کنیم که فرصت ساماندهی نداریم؛ چون درگیر استفاده از وسایل و اطلاعات جدید هستیم. ولی همه این مشغله ها در نهایت باعث فرسودگی ذهنی و احساسی مان می شوند. همان طور که به تمام ورودی ها به ذهن مان ، نه نمی گوییم و پردازش شان می کنیم ، در واقع ، سرگرم تحلیل ، بررسی ، فکر کردن و در نهایت نگران کردن خودمان هستیم.

چگونه این اتفاق افتاد؟

چطور شد که از ارزش ها و اولویت های زندگی که باعث تعادل و معقول بودن مان می شدند ، فاصله گرفتیم؟ چه کاری می توانیم در این مورد انجام دهیم؟ نمی توانیم در زمان سفر کنیم ، برگردیم به گذشته و بدون تکنولوژی ، زندگی مان را سر بکنیم. نمی توانیم از همه وسایل و داشته های مان دل بکنیم و برویم در غار زندگی کنیم. باید راهی برای زندگی در این دنیای مدرن پیدا کنیم و در ضمن ، دیوانه هم نشویم.

ساماندهی وسایل اطراف و کم کردن وقتی که صرف دستگاه های دیجیتالی مان می کنیم ، می تواند به حذف بعضی اضطراب ها و افکار منفی کمک کند. ولی هنوز هم دلایل زیادی برای غرق شدن در افکار منفی ، نگرانی و حسرت وجود دارد. ما نگران سلامتی ، شغل ، کودکان ، اقتصاد ، روابط ، ظاهر شخصی ، نظر بقیه در مورد خودمان ، تروریسم ، سیاست ، دردهای گذشته و آینده غیرقابل پیش بینی مان هستیم. افکارمان در مورد این چیزها باعث رنج مان می شوند و همین ها آن شادی را که می توانیم در همین لحظه حال تجربه کنیم ، از بین می برند.

دلیل چهارم : سوگیری منفی

ولی همین لحظه بود که دیروقت روی تخت دراز کشیده بودم و برای اولین بار متوجه صدایی در ذهنم شدم؛ صدایی همیشگی که تا جایی کهادم هست ، ذهن خودآگاهم را به خودش مشغول کرده بود. صدایی اعصاب خرد کن و به درد نخور.

ششصد میلیون سال است که سیستم عصبی انسان در حال تحول و تکامل است ، ولی هنوز هم واکنش هایی شبیه واکنش اجداد نخستین مان دارد که چندین بار در روز در موقعیتهای خطرناک قرار می گرفتند و باید از زندگی شان محافظت می کردند. دکتر «ریک هانسون» ، عضو ارشد مرکز «علوم موثر و فاخر» در دانشگاه کالیفرنیا ، در مقاله ای که در وب سایتش قرار داد ، می گوید : مادر طبیعت برای زنده نگه داشتن اجدادمان ، مغزی طراحی کرده بود که دائم آنها را به سه اشتباه می انداخت :

سه اشتباه

1. اغراق کردن در مورد تهدیدها
2. دست کم گرفتن فرصت ها
3. دست کم گرفتن امکانات برای مقابله با تهدیدها و به دست آوردن فرصتها

ما به خاطر تکامل پیداکردن «سوگیری منفی» ذهن مان تمایل داریم به عوامل محرک منفی ، بیشتر از عوامل مثبت واکنش نشان دهیم. عوامل محرک منفی ، فعالیت عصبی بیشتری نسبت به عوامل مثبت به همان شدت (به عنوان مثال ، از نظر صوتی و نوری) به وجود می آورند. آنها در ضمن ، آسان تر و سریع تر ، توجه را جلب می کنند. هانسون می گوید : «مغز برای تجربه های منفی مثل ولکرو (قلاب) و برای تجربه های مثبت مثل تفلون عمل می کند.»  

ارتباط سوگیری منفی و افکار

سوگیری منفی چه ربطی دارد به افکار شما؟ این یعنی شما وابستگی زیادی به فکر و خیال ، نگرانی و منفی دیدن شرایط دارید؛ آن هم بیش از آن چه در واقعیت وجود دارد. شما تهدیدها را تهدید آمیزتر و چالش ها را سخت تر می بینید. هر فکر منفی که وارد ذهن تان می شود ، واقعی به نظر می رسد و به همین خاطر ، آن را به عنوان یک واقعیت قبول می کنید. ولی شما که دیگر در یک غار زندگی نمی کنید که هر روز با موقعیت های خطرناک روبه رو باشید. شاید افکاری منفی به ذهنتان خطور کنند ، ولی لزومی ندارد آن فرضیه منفی را قبول کنید.

 هریس می گوید : «جایگزینی وجود دارد که می توانید آن را به همراه فکر بعدی که به ذهنتان خطور کرد ، در نظر بگیرید.» این جایگزین ، تمرکز حواس است. تمرکز حواس را می شود در اغلب فعالیت ها تمرین کرد و از طریق تمرین های خاصی که در این کتاب آمده اند ، افزایش داد. تمرکز حواس به این احتیاج دارد که مغزتان را از به هم ریختگی های ذهنی مربوط به آینده دور نگه دارید و به جای آن روی زمان حال متمرکز شوید. وقتی تمرکز حواس داشته باشید ، دیگر به افکارتان وابسته نخواهید بود و در هر کاری که انجام دهید ، حضور ذهن دارید. به نظر ساده می آید ، نه؟

این مفهوم کاملا ساده ای است ، ولی تغییر نوع فکر کردنتان ، کار چندان راحتی نیست. ساماندهی ذهن هم درست مثل به وجود آوردن هر عادت دیگری احتیاج به تمرین ، صبر و تمایل به شروع و رشد تدریجی دارد. خوشبختانه ما این جا هستیم و تا پایان کتاب یادتان می دهیم که چطور این کارها را انجام دهید. نه تنها تمرین هایی برای آموزش مغز و کنترل افکار ، یاد می گیرید؛ که عادت های مشخصی را هم در وجودتان نهادینه خواهید کرد که به صورت روزانه از این تمرین های ذهنی پشتیبانی می کنند. در ادامه این بخش به چهار عادتی می پردازیم که برای ساماندهی و پاکسازی ذهن تان به آنها احتیاج خواهید داشت. یاد می گیرید که وقتی روی فکرتان مسلط شوید ، نه تنها متمرکزتر و کارآمدتر خواهید شد که با وجود تمام دغدغه های دنیای مدرن ، احساس آرامش بیشتری هم خواهید داشت. پس بیایید برویم سراغ اولین عادتی که آموزشی دوباره به مغز می دهد : تنفس متمرکز

عادت شماره یک برای ساماندهی ذهنی : تنفس عمیق و متمرکز

احساسات مثل ابرهایی در آسمان پر باد می آیند و می روند. تنفس خودآگاه ، مایه ثبات و اعتماد به نفس من است. تیک نات هان هرچند روزانه حدودا ۲۰ هزار بار نفس می کشید ، احتمالا خیلی به تنفس کردن تان فکر نمی کنید. مغزتان به صورت خودکار ، نفس کشیدن تان را با نیاز بدنتان هماهنگ می کند. وقتی از پلهای بالا می روید یا می دوید ، به خودتان نمی گویید : «بهتر است عمیق تر نفس بکشم تا اکسیژن بیشتری به عضلاتم برسد.» این کار ، خودبه خود انجام می شود.

حسگرهای موجود در مغز ، رگها ، عضلات و شش ها تنفس تان را بر اساس نیازهای متغییر بدن تان تنظیم می کنند. با این حال اگر بخواهید به نفس کشیدنتان مسلط شوید ، قدرت انجام این کار را دارید. می توانید نفس کشیدنتان را آرام تر کنید ، از قفسه سینه یا شکم نفس بکشید یا حتی نفس های تان را عمیق تر یا کوتاه تر کنید.  اغلب ، اولین نشانه افکار کلافه کننده و استرس آور ، تغییری ست که در شکل تنفس صورت می گیرد. وقتی احساس اضطراب ، افسردگی ، عجلها ناراحتی کنیم ، احتمالا شکل کوتاه تر یا سریع تری از تنفس را تجربه خواهیم کرد. سبک زندگی مدرن و موقعیت شغلی مان هم به تنفس نامناسب یا کم عمق (سطحی) ما دامن می زند.

بری ، در کتاب «آرامش موجود در تمرکز حواس : تمرین های روزانه برای غلبه بر اضطراب و کسب آرامش درونی بی انتها» نوشته است :

“متاسفانه ما در اغلب ساعات روز؛ تحرک کمی داریم و برخلاف اجدادمان که موقع شکار ، جمع آوری محصول ، کار در مزرعه و بقیه کارهای فیزیکی به شکل عمیقی نفس می کشیدند ، احتیاج زیادی به تنفس عمیق پیدا نمی کنیم. پشت میزهای مان می نشینیم یا روی مبل جلوی تلویزیون ، لم میدهیم ، به همین خاطر عادت کرده ایم که کوتاه و کم عمق نفس بکشیم. وقتی عجله داریم ، نفس های مان سریع و عصبی می شود. وقتی استرس داریم ، مضطربیم یا به مشکلی خورده ایم ، بدن های مان منقبض می شوند ، به جلو خم می شویم ، سرمان را می گیریم پایین ، دستان مان را به هم گره می زنیم و عضلاتمان را سفت می کنیم. همه این حالت ها باعث تنگ شدن تنفس می شود. بعضی وقت ها که سرشار از استرس یا نگرانی هستیم ، عضله هایی که مسئول حرکت دادن قفسه سینه و کنترل تنفس و انقباض عضلانی هستند ، برای محدود کردن بازدم متوقف می شوند و ما کلا فراموش می کنیم نفس بکشیم.  شاید توجه زیادی به تنفس و حالت بدن تان نداشته باشید ، ولی اگر فقط بتوانید نسبت به نفس کشیدنتان آگاه تر شوید ، می توانید وضعیت آرامتری برای بدن و ذهن تان به وجود آورید. کم کم به تنفستان توجه کنید و دقت داشته باشید که در طول روز چگونه هوا را به داخل می کشید و بعد ، بیرون می دهید.”

چهار نکته برای به وجود آوردن عادت تنفس عمیق و متمرکز

توصیه می کنیم برای به وجود آوردن عادت تنفس عمیق و متمرکز ، چهار نکته را در ذهن داشته باشید

نکته 1

به جای آن که وقتی پشت میزیا روی مبل نشسته اید ، به شکلی فشرده و قوزکرده بنشینید ، صاف بنشینید تا شش های تان فضای بیشتری برای ورود اکسیژن داشته باشند. از فضاهایی که در آن ها بدنتان به صورت فشرده قرار می گیرد ، اطلاع پیدا کنید و کاری کنید که بتوانید راحت تر نفس بکشید؛ خواهید دید که آرامش بیشتری موقع نفس کشیدن خواهید داشت.

 نکته 2

حواستان باشد که از بینی نفس بکشید ، نه از دهان. بینیتان مکانیسمی دفاعی دارد که جلوی ورود ناخالصی ها و هوای به شدت سرد به بدنتان را می گیرد. در ضمن بینی می تواند گازهای سمی و خطرناک را برای تان شناسایی کند. با تنفس از راه دهان به ویروس ها و باکتری ها اجازه ورود به بدنتان را می دهید؛ بنابراین بگذارید بینیتان این وظیفه را انجام دهد.

نکته 3

وقتی هوا را وارد بدن تان می کنید ، از تنفس شکمی استفاده کنید و آرام ، شکم تان را بیرون دهید. طوری نفس بکشید که انگار دارید با هوا شکم تان را پر می کنید. ولی موقع بازدم آرام نفس بکشید و اجازه دهید شکم تان به حالت عادی برگردد.

 نکته 4

 به فرق بين تنفس سطحی (که در قفسه سینه توقف می کند) و تنفس شکمی و دیافراگمی (که لوب های پایینی ریه را پر می کند و باعث تبادل کامل اکسیژن می شود. توجه کنید. تنفس شکمی در ضمن از طریق حرکت دادن دیافراگم ، به نوعی ارگان های شکمی را ماساژ می دهد.

یکی از بهترین روش ها برای دوری از افکار منفی و به دست آوردن کنترل ذهن تان این است که آرام ولی عمیق و ضرباهنگ دار نفس بکشید.

این تنفس متمرکز ، باعث تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک می شود ، ضربان قلب تان را کم می کند ، به عضله ها آرامش می بخشد ، ذهن را آرام می کند و عملکرد مغز را به حالت عادی برمی گرداند. تنفس عمیق ، کمکتان می کند تا با بدن تان ارتباط برقرار کنید ، حواس تان را از نگرانی ها پرت می کند و سروصدای درون مغزتان را ساکت می کند.

پاسخ آرمیدگی

 تغییرات روان شناسی را که با تنفس عمیق اتفاق می افتند به نام «پاسخ آرمیدگی» می شناسند. پاسخ آرمیدگی اصطلاحی است که اولین بار دکتر «هربرت بنسون» ، استاد دانشگاه ، نویسنده ، متخصص قلب و بنیان گذار انستیتو پزشکی ذهن و جسم هاروارد ، مطرح کرد. او نویسنده کتاب «پاسخ آرمیدگی ست که در آن مزایای تکنیک های مختلف آرامش و تن آرامی (از جمله تنفس دیافراگمی) را برای حجم وسیعی از بیماری های مربوط به استرس ، برشمرده است.

بنسون می گوید : «پاسخ آرمیدگی ، حالت فیزیکی استراحت عمیق است که باعث به وجود آمدن تغییر در واکنش جسمی و احساسی به استرس می شود… و نقطه مخالف و مقابل آن ، مبارزه آرمیدگی است.»  تنفس عمیق ، علاوه بر بالابردن پاسخ آرمیدگی ، مزایای زیادی روی سلامتی دارد که تحقیقات زیادی درباره شان صورت گرفته است.

در ادامه ، فرآیندی هفت مرحله ای را به شما معرفی می کنیم که می توانید با استفاده از آن ، عادت تنفس عمیق را به صورت روزانه تمرین کنید :

فرآیندی هفت مرحله ای برای تبدیل تنفس عمیق به عادت

مرحله 1

ساعتی از روز را برای تمرین تنفس عمیق تان مشخص کنید؛ چه بهتر که این ساعت بعد از تمرین عادت دیگری باشد که می خواهید در ذهن تان نهادینه اش کنید؛ عادتی مثل مسواک زدن همیشه صبح ، زمان خوبی ست برای تمرین؛ چون باعث می شود روزتان را خوب شروع کنید. با این حال ، شاید بخواهید این تمرین را بین روز و موقع استراحت بین کارهای پیچیده تان انجام دهید. قبل از خواب هم گزینه خوبی ست؛ چون برای خواب آماده تان می کند. .

مرحله 2

 برنامه ای برای تمرین تنفس تان در جایی آرام تدارک ببینید و مطمئن شوید کسی مزاحمتان نمی شود. گوشی موبایل ، کامپیوتر و بقیه دستگاه هایی را که شاید در کارتان اخلال کنند ، خاموش کنید.

 مرحله 3

برای ده دقیقه تایمر بگذارید.

 مرحله 4

همراهک بالش و در حالتی متمرکز روی زمین یا روی صندلی بنشینید ، ستون فقراتتان را صاف کنید و پاهای تان را صاف روی زمین بگذارید. بگذارید دستانتان روی پاهایتان قرار بگیرند.

 مرحله 5

 آرام از طریق بینی ، هوا را وارد بدن تان کنید تا تمام ظرفیت ریه های تان پر شود. بگذارید در طول فرآیند دم ، شکم تان هم باد کند.

 مرحله 6

 در پایان فرآیند دم ، صبر کنید و تا دو بشمارید.

مرحله 7

به آرامی و لطافت ، هوا را به صورت کامل بیرون دهید و بگذارید شکمتان به حالت طبیعی اش برگردد. در پایان فرآیند بازدم هم کمی صبر کنید. وقتی تازه این تمرین را شروع کردید ، سعی کنید در هر بار تنفس ، هوای زیادی وارد بدن تان نکنید. تا چهار بشمارید و نفس بکشید ، صبر کنید و تا دو بشمارید و دوباره تا چهار بشمارید و هوا را بیرون بدهید. اگر متوجه شدید که به نفس نفس افتاده اید ، هوا را خیلی عمیق تنفس نکنید. با تمرین می توانید ظرفیت ریه هایتان را بیشتر کنید و هوای بیشتری تنفس کنید. حالا بیایید برویم سراغ تمرین دیگری برای تمرکز حواس که شامل تنفس متمرکز است ، ولی شما را به سطح بالاتری از آرامش ، شفافیت ذهنی و صلح درونی می رساند.

عادت شماره دو برای ساماندهی ذهنی : مدیتیشن

“مدیتیشن راهی برای ساکت کردن ذهن تان نیست. روشی ست برای وارد شدن به سکوتی که از قبل در آنجا وجود داشته ، ولی زیر ۵۰ هزار فکر روزانه هر انسان دفن شده است.”

دیپاک چوپرا

برای تمرین مدیتیشن نیازی نیست بودایی ، عارف یا هیپی باشید. شاید به هر باور معنوی یا دینی اعتقاد داشته باشید یا حتی گرایش مذهبی نداشته باشید ، ولی می توانید از امتیازهای مدیتیشن استفاده کنید و آن را به عنوان ابزاری برای ساماندهی ذهن تان به کار بگیرید. اگر تا حالا مدیتیشن انجام نداده اید یا اصلا با آن آشنایی ندارید ، شاید فکر کنید که مدیتیشن یعنی نشستن ساکت و آرام در وضعیت نیلوفر آبی (لوتوس) و خالی کردن ذهن. ولی نگذارید کلیشه های مربوط به مدیتیشن ، شما را از انجام دادنش منصرف کنند.

 دن هریس ، در کتاب خود به نام «ده درصد شادتر» نوشته است : «مدیتیشن مشکل بزرگی دارد و آن عقیده مردم درباره این کار است. ولی اگر توانستید از مشکلات فرهنگی بگذرید ، خواهید دانست که مدیتیشن ، ورزشی برای مغزتان است.» هزاران سال است که مدیتیشن انجام می شود و به ستن بودایی ، هندو و چین باستان بر می گردد. ده ها روش برای انجام مدیتیشن وجود دارند ، ولی اغلب این روش ها با مراحل یکسانی شروع می شوند : آرام بنشینید ، به نفس کشیدن تان توجه کنید و هر عاملی را که باعث حواس پرتی تان می شود ، بگذارید کنار هدف از مدیتیشن بسته به نوع تمرین ها و نتیجه ای که فرد می خواهد ، فرق می کند. برای کسب هدفی که ما در ذهن داریم ، پیشنهاد می کنیم مدیتیشن را به عنوان ابزاری برای کمک به آموزش مغز و کنترل افکار در نظر بگیرید؛ چه در حالت مدیتیشن قرار داشته باشید و چه نداشته باشید.

لزوم مدیتیشن

مزایای مدیتیشن که وارد زندگی روزانه تان می شود ، به شما در کنترل نگرانی ها و افکار بیش از حد ، کمک می کند و فوایدی برای سلامتی تان دارد که در ادامه راجع بهشان صحبت می کنیم. راز کسب رضایت از مدیتیشن این است که تمرین کنید. اگر تعهد دهید که روزانه مدیتیشن انجام دهید ، می توانید مهارت تان را در این زمینه بالا ببرید و ببینید چطور مزایای ذهنی ، فیزیکی و احساسی آن در طول زمان بیشتر می شوند. بری ، متوجه شده است در روزهایی که مدیتیشن می کند ، اضطراب و تنش کمتری دارد و بهتر می تواند روی کارش ، به ویژه کار نگارش ، متمرکز شود.

 در ضمن متوجه شد که وقتی چیزی باعث حواس پرتی اش می شود ، توانایی بیشتری در حضور ذهن و توجه به کارهای پیش رو دارد. در نهایت ، بری در طول روز از بازه های کوتاه مدت مدیتیشن استفاده می کند تا بتواند در زمان های استرس زا آرامشش را حفظ کند. مراحل انجام مدیتیشن ، مراحل ساده و مستقیمی هستند ، ولی تمرین هایش به این سادگی نیست. اوایل ، متوجه خواهید شد که تلاش برای ساکت کردن ذهن و حفظ تمرکز مثل تلاش برای آموزش دادن به پشه هاست. ولی هرچه بیشتر تمرین کنید ، این تجربه ، ساده تر و لذت بخش تر خواهد شد.

دیوید له وی ، استاد دانشگاه ، این مساله را برای روزنامه یو.اس.ای تودی این طور توضیح می دهد : «مدیتیشن شباهت زیادی به وزنه زدن در باشگاه دارد. این کار باعث قدرتمندشدن عضلات توجه تان می شود. مدیتیشن در بین تمام استراتژی هایی که در این مقاله گفته می شوند ، می تواند عمیق ترین تاثیر را روی سلامت کلی تان بگذارد. سال ها مدیتیشن را به عنوان راهی برای بهبود تمرکز و توجه قلمداد کرده اند و مطالعات جدید ، مهر تاییدی بر این ادعاها زده است.

برخی از مطالعات انجام شده درباره مدیتیشن

• مطالعه ای که توسط دانشگاه واشینگتن صورت گرفته است نشان می دهد که مدیتیشن باعث بالارفتن کارآیی و تمرکز فرد می شود.
• مطالعه دیگری که در بولتن خبری «پژوهش های مغزی» منتشر شده است ، این ادعا را تایید می کند که مدیتیشن می تواند باعث کم شدن استرس شود.
• مطالعه ای که توسط مدرسه عالی پزشکی دانشگاه ماساچوست انجام شده است نشان می دهد که مدیتیشن می تواند به چند روش به بیش ترشدن قدرت کلی مغز کمک کند.
• مطالعات دیگر نشان داده اند که مدیتیشن چگونه می تواند از پیری مغز جلوگیری کند ، نشانه های افسردگی و اضطراب را از بین ببرد ، بخش های مربوط بهادگیری و حافظه را در مغز ، قوی تر کند و کمکی هم به ترک اعتیاد باشد.
• دانشمندان در پژوهش دیگری متوجه شده اند که مدیتیشن در ضمن باعث تفکر چندگانه می شود؛ تفکری که با تولید بسیاری از ایده های جدید ، باعث بیش ترشدن خلاقیت می شود. هدف اصلی ما از مطرح کردن این پژوهش ها این است که مزایای بی شمار مدیتیشن را برشمریم؛ مزایایی که نه تنها از طریق هزاران سال مدرک تاریخی نشان داده شده اند ، که پژوهش های عملی قدرتمند هم مهر تاییدی بر آنها زده اند.

اگر شک دارید که مدیتیشن ارزش وقت و تلاش تان را دارد ، کم کم شک و تردیدتان برطرف خواهد شد. بیایید با تمرین ساده و ده دقیقه ای مدیتیشن بری و استیو شروع کنیم که می توانید از همین امروز از سر بگیرید. هیچ چیز سخت و پیچیده ای در این تمرین نیست. لباس یا تجهیزات خاصی نمی خواهید. فقط کافیست جایی ساکت داشته باشید به اضافه تمایل به انجام این کار این فرآیندی یازده مرحله ای ست که می توانید برای نهادینه کردن عادت مدیتیشن در وجودتان از آن استفاده کنید  :

فرآیندی یازده مرحله ای برای نهادینه کردن عادت مدیتیشن

1. فضایی ساکت و آرام برای تمرین های مدیتیشن تان در نظر بگیرید؛ جایی که بتوانید در را ببندید و کاملا تنها باشید.
2. زمان مشخصی در روز برای تمرین های تان تعیین کنید. اگر قبلا تمرین تنفس عمیق را شروع کرده باشید ، می توانید از آن به عنوان نقطه شروع عادت مدیتیشن تان استفاده کنید. یا می توانید نقطه شروعی دیگر و زمان دیگری را در روز انتخاب کنید.
3. تصمیم بگیرید آیا می خواهید تمرین های تان را روی زمین بر یک بالش انجام دهید یا روی یک صندلی یا مبل صاف بنشینید. سعی کنید هنگام انجام تمرین های مدیتیشن به جایی ام ندهید و دراز نکشید ، چون شاید خوابتان ببرد.
4. تمام عواملی که ممکن است حواس تان را پرت کنند ، از آن جا خارج کنید و تمام دستگاه های دیجیتالی با بقیه دستگاه هایی را که صدا به وجود می آورند ، خاموش کنید. حیوانات خانگی را از آن اتاق بیرون کنید.
5. برای ده دقیقه تایمر بگذارید.
6. به شکل راحت روی صندلی یا به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید. ستون فقرات تان را صاف بگیرید و دستانتان را بگذارید روی پاهایتان.
7. چشمانتان را ببندید یا به نقطه ای روی زمین خیره شوید ، بعد ، چند نفس عمیق و پاکسازی کننده از طریق بینیتان بکشید؛ پیشنهاد ما سها چهار نفس در هر بار است.
8. کم کم نسبت به نفس کشیدنتان آگاهی پیدا کنید. به هوایی که از طریق بینی به درون می دمید و بعد ، بیرونش می دهید و به حرکات قفسه سینه و شکم تان توجه کنید. به شکلی طبیعی و نه با فشار ، نفس بکشید.
9. توجه تان را به احساس نفس کشیدن جلب کنید؛ شاید حتی بتوانید به صورت ذهنی ، کلمات «دم» و «بازدم» را موقع انجام این کارها تکرار کنید.
10. اوایل شاید فکرتان به موضوعات مختلفی کشیده شود. هربار که این اتفاق افتاد ، فقط آن فکر را کنار بگذارید و بعد ، دوباره فکرتان را متوجه نفس کشیدن تان کنید. خودتان را به خاطر داشتن افکار مزاحم ، قضاوت و شماتت نکنید. این فقط کار همان «ذهن میمونی» شماست که می خواهد بر شما غلبه پیدا کند. فقط کافی ست ذهن تان را راهنمایی کنید تا متوجه و متمرکز روی نفس کشیدن باشد. شاید اوایل مجبور شوید بارها این کار را انجام دهید.
11. وقتی روی نفس کشیدن تمرکز می کنید ، احتمالا چیزهایی مثل صدا ، ناراحتی های جسمی و احساسات را هم درک خواهید کرد. وقتی این موارد به ذهن آگاهتان خطور می کنند ، به آنها توجه کنید و بعد ، باز حواس تان را به نفس کشیدن تان بدهید.

نکات مهم

هدف شما این است که به صورت تدریجی نسبت به همه صداها ، احساسات و افکار ، آگاهی پیدا کنید و بعد ، کنارشان بگذارید. آنها را جوری ببینید که انگار در فاصله نسبتا دوری از آنها قرار دارید. قضاوت شان نکنید و نظری در موردشان ندهید. به جای این که اجازه دهید ذهن تان کنترل امور را به دست بگیرد و هربار که فکر یا حواس پرتی به وجود آمد ، به هرجا دلش می خواهد برود ، باید بیشتر و بیش تر کنترل ذهن تان را به دست بگیرید تا دوباره آن را روی امور فعلی متمرکز کنید اوایل احساس خواهید کرد که انگار در جنگی همیشگی با ذهن میمونی تان هستید. ولی با کمی تمرین ، دیگر احتیاجی به بازگرداندن همیشگی افکارتان نخواهد بود.

 افکارتان به صورت طبیعی از بین خواهند رفت و حضور ذهن گسترده تری به دست خواهید آورد. تجربه ای واقعا آرام و رضایت بخش. اساتید مدیتیشن از این فضای سکون به عنوان «فضای خالی» یاد می کنند؛ فضایی ساکت در بین فکرهای مختلف. اوایل ، این جای خالی ، خیلی باریک است و به سختی می شود بیش از چند نانو ثانیه در آن جا ماند. هرچه تسلط بیشتری به مدیتیشن پیدا کنید ، می بینید که این جای خالی ، بزرگتر می شود و می توانید مدت زمان بیشتری در آن جا بمانید.

ادامه تمرین

می توانید با انجام این تمرین ، چند لحظه در این فضای بین افکارتان حضور پیدا کنید : چشمانتان را ببندید و شروع کنید به توجه به افکارتان. چند ثانیه فقط آمد و شد فکرهایتان را مشاهده کنید. بعد ، این سوال را از خودتان بپرسید : «فکر بعدی ام از کجا می آید؟» صبر کنید و به جواب این سوال فکر کنید. متوجه می شوید که وقتی منتظر جواب این سوال هستید ، چند لحظه ، جای خالی را تجربه خواهید کرد.

«اکهارت تول» ، نویسنده کتاب «قدرت زمان حال» می گوید این تجربه فضای خالی ، مثل حس گربه ای ست که سوراخ موشی را می بیند. شما بیدار و منتظرید ، ولی هیچ فکری در این جای خالی وجود ندارد. در ضمن می توانید این «فضای بین افکار» را با قراردادن خودتان در حالت گوش کردن عمیق ، تجربه کنید. آرام بنشینید و مشتاقانه گوش دهید؛ انگار می خواهید صدایی آرام و از فاصله ای دور بشنوید. باز هم بیدار ، هوشیار و منتظرید و هیچ چیز حواس تان را پرت نمی کند. شاید این لحظات فضای خالی را در اولین روزهای مدیتیشن تجربه نکنید. در واقع احتمالا متوجه خواهید شد که همیشه در حال بازگرداندن افکارتان ، درک مشکلات جسمی تان و پرسیدن این سوال از خودتان هستید که چرا اصلا باید این تمرین احمقانه را دنبال کنید. شاید به خاطر ناتوانی در انجام درست این تمرین ، خودتان را به شدت قضاوت و شماتت کنید یا اصلا شک کنید که دارید فرآیند را درست انجام می دهید یا نه.

عوامل مزاحم در طول مدیتیشن

در طول مدیتیشن شاید ذهن تان درگیر افکار پیچیده ای شود که چه احساسی دارید و مدیتیشن تان چطور پیش می رود یا اگر بتوانید لحظه ای حضور در فضای خالی بین افکار را تجربه کنید ، از هیجان تجربه آن ، دچار حواس پرتی شوید. وظیفه تان این است که همیشه مراقب باشید و افکارتان را روی زمان حال و نفس کشیدن تان متمرکز کنید. هدف تمرین های مدیتیشن تان این نیست که به نیروانا برسید یا بیداری معنوی را تجربه کنید. فقط می خواهید کنترل ذهنیتان را بالا ببرید. نتیجه تلاش هایتان ، ذهنی خواهد بود که کنترلش را تمام و کمال در اختیار دارید.

 استیو و بری ، متوجه شده اند نوشتن خاطرات مدیتیشن روزانه و ثبت تجربه ها و احساساتی که در طول مدیتیشن به دست می آورید ، کار ارزشمندی ست. سعی کنید دقیقا بعد از تمرین های مدیتیشن تان ، وقتی هنوز حضور ذهن دارید ، این تجارب را ثبت کنید. بنویسید چقدر ناراحت بودید یا حواستان پرت می شد و بنویسید آیا «فضای بین افکار» را تجربه کردید یا نه. در ضمن در مورد هر نوع تغییری هم که در شرایط ذهنی روزانه تان پیش می آید ، بنویسید؛ این که آیا اضطراب ، استرس یا نگرانی کمتر یا بیشتری را تجربه کردید ، در طول زمان ، مدرکی خواهید داشت که پیشرفت تان را در تمرین ها و تاثیر تمرین ها روی سلامت کلی ذهن تان نشان می دهد.

حالا اگر مدیتیشن کاری نیست که دوست داشته باشید ، پس شاید بخواهید عادت دیگری را در نظر بگیرید که در آن ، شیوه چارچوب بندی دوباره آن دسته از افکار منفی را یاد می گیرید که اغلب به ذهنتان خطور می کنند. پس بیایید در موردش صحبت کنیم.

عادت سوم برای ساماندهی ذهنی : تغییر ساختار افکار منفی

چه فکر کنید که می توانید و چه فکر کنید که نمی توانید ، در هر صورت درست فکر می کنید؟

هنری فورد

فرآیند فکر کردن ما فرآیندی ضروری برای بقا و مبارزه در دنیای مدرن است. طرزفکر تحلیلی به ما توانایی حل سریع و کارآمد مسائل را می دهد. تفکر خلاق به ما اجازه می دهد تا ایده ها و روابطی اصیل ، متفاوت و پیچیده خلق کنیم. ولی طرزفکر منفی و ناخودآگاه باعث به هم ریختگی ذهنی مان می شود و اشتیاق مان را برای زندگی از بین می برد.

 دکتر «راس هریس» ، روان شناس استرالیایی و نویسنده کتاب «تله شادی : چطور از کلنجار رفتن با خودمان دست بکشیم و زندگی را شروع کنیم»  می گوید : «به این ترتیب ، سیر تکامل انسان ، مغزهای مان را به شکلی درآورده است که ما از نظر روان شناختی به خودمان رنج بدهیم : به مقایسه ، ارزیابی و انتقاد از خودمان بپردازیم ، روی آن چه که نداریم متمرکز شویم ، به سرعت از داشته های مان ناراضی شویم و سناریوهای وحشتناکی را تجسم کنیم که اغلب شان هیچ وقت اتفاق نمی افتند. به همین خاطر است که آدمها شادبودن را کار سختی تصور می کنند!»

قریانیان افکار منفی

خیلی ها در کل زندگی شان قربانی افکار منفی شان می شوند. احساس می کنند هیچ کنترلی روی افکاری که به ذهن شان خطور می کنند ، ندارند و حتی از آن بدتر ، آن «سر و صدای» مغزی شان را که می گوید آسمان به زمین می رسد ، باور هم می کنند. هرچند سوگیری منفی ذهن ، مساله ای واقعی ست ، ولی جلوی تلاش شما را برای به وجود آوردن تغییر و خود آگاه شدن نخواهد گرفت.

 طبیعی به نظر می رسد که به ذهنتان اجازه دهید نگرانی و ناامیدی را تجربه کند ، ولی اگر آن را به چالش نکشید و افکارتان را به عنوان هویت خودتان بپذیرید ، باعث تقویت افکار منفی تان خواهید شد. ولی شما این قدرت را دارید که این تمایل دیرینه مغز را بشناسید و با به وجود آوردن عادت «ساختاربندی مجدد» تغییرش دهید. اولین قدم این است که به الگوهای فکری تان توجه کنید و قبل از آن که از کنترل تان خارج شوند ، متوقف شان کنید. در ادامه به شش استراتژی می پردازیم که می توانید از آنها در طول روز و برای متوقف کردن الگوی فکری تان و شروع کنترل ذهن تان استفاده کنید. به کارگرفتن هرکدام از این استراتژی ها فقط چند دقیقه از وقتتان را خواهد گرفت.

شش استراتژی برای متوقف کردن الگوی فکری و شروع کنترل ذهن

استراتژی شماره یک : مشاهده کننده باشید

کار را با آگاه شدن نسبت به افکارتان شروع کنید. «خود» تان را از افکارتان جدا کنید و ببینید چه اتفاقی دارد در مغزتان می افتد. نکته اش این است که این کار را به صورت بی طرف انجام دهید و هیچ فکر به خصوصی را قضاوت نکنید. فقط نسبت به خودتان ، به عنوان شاهدی بی طرف برای افکارتان ، آگاهی پیدا کنید.

می شود این تمرین را چند بار در روز یا در خلال نشست مدیتیشن انجام داد. افکارتان را مشاهده کنید ، خودتان را به آنها وصل نکنید تا قدرت فکر و خیال و احساسات ناشی از افکارتان ، کم شود.

استراتژی شماره دو : عنوانی برای آن فکر بگذارید

روش دیگر برای جداسازی خودتان از افکار این است که اعتراف کنید افکارتان هیچ چیز به غیر از فکر و خیال نیستند و واقعیت ندارند. مثلا اگر فکر می کنید : «من اصلا نمی توانم این همه کار را انجام دهم» ، مکالمه ذهنی تان را به این جمله تغییر دهید : «من فکر می کنم نتوانم این همه کار را انجام دهم.» این کار در جهت این واقعیت است که شما و افکارتان یکی نیستید.

استراتژی شماره سه : فقط بگویید نه

وقتی خودتان را مشغول خیال پردازی های ذهنی در مورد مسائل نگران کننده می بینید ، فقط بلند بگویید : «بس است!». (بیان کردن زبانی باعث بالارفتن قدرت تان برای توقف می شود) و بعد ، تجسم کنید که دیواری سنگین و آهنین مسیر افکارتان را مسدود کرده است. بری ، بعضی وقت ها این طور تجسم می کند که افکار منفی را داخل یک گودال عمیق می ریزد یا سوار بر یک بالن شان می کند و می فرستد به دوردست ها.

استراتژی شماره چهار : حقه «کش» را انجام دهید

یک کش بیندازید دور مچ دست تان. هربار که آن را دیدید ، صبر کنید و به افکارتان توجه کنید. اگر داشتید فکری منفی می کردید ، کش را درآورید و در دست دیگرتان بیندازید یا آن را کمی به بیرون بکشید و رهایش کنید. این کار ، جریان فکری منفی تان را متوقف می کند.

استراتژی شماره پنج : عوامل محرکتان را بشناسید

تفکر بیش از حد و منفی گرایی ، اغلب با تحریک یک فرد ، موقعیت یا شرایط به وجود می آیند. به نگرانی ها و اضطراب های معمولتان توجه کنید. آیا چیز به خصوصی هست که این نگرانی ها را در ذهن تان به وجود می آورد؟  اگر این طور است ، عوامل محرک را یادداشت کنید تا هر وقت اتفاق افتادند ، در موردشان آگاهی داشته باشید. این آگاهی می تواند در جلوگیری از پاتک زدن افکار منفی کمکتان کند.

استراتژی شماره شش : حواستان را پرت کنید

این چرخه را با به وجود آوردن حواس پرتی از بین ببرید. کاری انجام دهید که ذهن تان را مشغول نگه دارد تا فضای خالی برای افکار منفی نداشته باشید. خودتان را در پروژهای غرق کنید که احتیاج به تمرکز و قدرت مغزی دارد.

اگر پشت ترافیک یا در صف مانده اید ، جدول ضرب را در ذهن تان مرور کنید یا سعی کنید شعری حفظ کنید.

عادت شماره چهار برای ساماندهی ذهنی : آموزش حقه های جدید به ذهن قدیمی

 واقعیت این است که شما همیشه با افکاری منفی سرو کار خواهید داشت و نمی توانید صرفا با اتکا به قدرت اراده بر یک سیر تکاملی چند میلیون ساله پیروز شوید. همان طور که دکتر راس هریس می گوید : «هر جست و جو و اکتشافی برای پیداکردن «موجودیتی بدون رنج» ، محکوم به شکست است.»  با این حال می توانید این رنج را با رفتاری فعالانه تر و کنترل آن چه به ذهنتان خطور می کند ، مدیریت کنید. به وجود آوردن وقفه در تفکر منفی ، فقط بخشی از فرآیند بازپس گیری مغز و یادگیری جدا ماندن از افکار منفی ست. ذهن از خلأ متنفر است. پس باید این خط را با افکار سازنده پر کنید تا ذهن تان دوباره سراغ الگوهای قدیمی فکری نرود.

 به چهار روش برای انجام این کار توجه کنید :

1 – فکرتان را به چالش بکشید و جایگزینش کنید

شاید توجه کرده باشید که خیلی از افکارتان به شدت اغراق شده هستند. آنها واقعیت ندارند یا حداقل ، تمام واقعیت نیستند. شاید فکر کنید : «من یک بازنده ام ، هیچ وقت نمی توانم کاری را درست انجام دهم.» در آن لحظه قطعا احساسی مثل احساس یک بازنده دارید ، ولی اگر آن فکر را بررسی کنید ، متوجه می شوید که کاملا حقیقت ندارد؛ چون شما کارهای زیادی را هم به خوبی انجام داده اید و در خیلی از شرایط موفق بوده اید. به جای این که به فکر «یا این یا هیچی» تان پر و بال بدهید ، سعی کنید هربار که این افکار را داشتید ، به چالش شان بکشید. این یعنی مثالی ملموس برای كد خودتان بیاورید که مخالف فکری باشد که به ذهنتان خطور کرده است و یک اتفاق مثبت یا موفقیتی را که در گذشته به دست آورده اید ، به خودتان یادآوری کنید. مثلا فرض می کنیم شما نویسنده ای هستید که انتقاداتی در مورد کتاب اخیرتان مطرح شده است.

اولین فکری که به ذهنتان می رسد ، شاید این باشد :

من نویسنده افتضاحی هستم. همه از نوشته هایم متنفرند.» ولی اگر وقت بگذارید و کل نظرات را به صورت کامل بخوانید ، متوجه خواهید شد که اغلب خوانندگان کتاب تان ، به آن علاقه داشته اند. شاید اوایل ، یاد آوری چیزهای مثبت ، کار عجیبی باشد ، ولی در نهایت ، خودتان را عادت می دهید که چرخه افکار منفی را قطع کنید. این عادت ، کمکتان می کند تا واقعیت زندگی تان را در دست بگیرید و جلوی جریان پایان ناپذیر افکار مخرب ، مانعی بگذارید.

۲. پذیرفتن را تمرین کنید

سوالی که شاید داشته باشید این است که «در مورد آن دسته از افکار منفی که واقعیت دارند ، چه کار کنیم؟» در واقع ، وقتی دلیلی منطقی برای داشتن افکار منفی داریم ، چه کاری از ما ساخته است؟ واقعیت این است که زمان هایی پیش خواهد آمد که احساس می کنید حفظ نگرش مثبت تان کار سختی ست. با این حال این هم واقعیت دارد که افکار و احساسات مربوط به این موقعیت های چالش برانگیز ، اغلب شدیدتر از خود آن موقعیت هستند.

شما نمی توانید در دوران سختی به صورت کامل ، افکار مشوش تان را ریشه کن کنید؛ ولی می توانید از طریق پذیرش ، شدت شان را کم کنید. وقتی با واقعیت یک شرایط بد ، کلنجار بروید ، لایه دیگری از درد و رنج را به ضمیر ناخودآگاه تان اضافه می کنید. از طریق نگرانی و احساس گناه نمی توانید راه حلی بچینید. در عوض باید ذهنی صاف و فکری آرام داشته باشید. وقتی خودتان را در حال کلنجار رفتن با افکار و اندیشه های تان می بینید ، یک لحظه صبر کنید و فقط بگویید : «من این موقعیت پیش آمده را می پذیرم.» یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید وقفه ای در جنگ ذهنیتان با آن مساله به وجود آورید.

 وقتی کم کم مشکل پیش رو را می پذیرید ، می توانید…

• راهکارهایی برای بهبود یا برطرف کردن مساله ، مشخص کنید.
• دنبال درس های مثبتی بگردید که می شود از آن چالش یاد گرفت.
• حين تحمل کردن آن مساله ، روش هایی برای پشتیبانی و حمایت پیدا کنید.

پذیرش و قبول کردن یک موقعیت به معنی دوری کردن از آن نیست؛ به این معناست که کورکورانه با آن شرایط نمی جنگید و برای فرار از آن به هر چیزی متوسل نمی شوید. خودتان را در شرایطی ذهنی قرار می دهید که به شما اجازه می دهد راهکاری درست و مفید در پیش بگیرید.

٣. انجام عملی درست و منطقی

تفکر بیش از حد معمولا کار بی فایده ای ست ، پس چرا آن انرژی را صرف فکر در مورد یک راهکار درست نکنیم؟ وقتی فکرتان به هم ریخته است ، یک کار مثبت انجام دهید که شما را از افکار منفی تان دور کند. هر کاری که به کمی فعالیت ذهنی و تمرکز احتیاج داشته باشد ، خوب است؛ ولی پیشنهاد می کنیم کارهایی منطقی انجام دهید که روی ارزش ها ، اهداف و اولویت های تان متمرکز شده باشند.

 یک روش سریع برای انجام این کار این است که اهدافتان را مشخص کنید؛ موضوعی که در بخش بعدی به آن می پردازیم. در واقع ، یکی از اولین فعالیت های منطقی که می توانید در پیش بگیرید این است که ارزش ها و اولویت های تان را برای سال بعد مشخص کنید.

بعضی از ایده های دیگری که می توانید امتحان شان کنید ، این هاست :

• نوشتن
• تمرین ساز
• ساختن کاردستی
• نقاشی با طراحی
• تلاش برای حل یک مساله پیچیده
• درس خواندن
• حفظ کردن یک چیز
• تمرین کردن سخنرانی

طراحی چیزی از اول تمام این فعالیت ها به تمرکز و سطحی از چالش ذهنی احتیاج دارند که کمک تان می کنند از تفکر بیش از حد یا نگرانی دور شوید.

۴. ساعتی را برای فکر کردن به نگرانی ها بگذارید

شما نمی توانید کلا عادت فکر کردن به مسائل نگران کننده را از بین ببرید. زمان هایی وجود خواهد داشت که سیلی از افکار نگران کننده به ذهنتان خطور خواهند کرد و هیچ چیز نمی تواند حواس تان را از آن پرت کند.

ولی حتی در طول این اوقات هم لزومی ندارد غرق این افکار شوید. می توانید مدت زمان فکر کردن به این مسائل را محدود کنید تا آن قدر غرق نشوید که دیگر نشود نجات تان داد. تایمری به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بگذارید و به خودتان اجازه دهید تا به هر چیزی که وارد ذهن تان می شود ، فکر کنید. به همه شان فکر کنید. از این زمان استفاده کنید و تمام احساسات و افکارتان را بیرون بریزید. در واقع شاید حتی در طول این زمان فکر کردن به مسائل نگران کننده بخواهید افکارتان را در دفترچه خاطرات تان بنویسید.

 نوشتن با دست ، کمک تان می کند تا افکارتان را پردازش کنید و در اغلب مواقع ، راه حل خلاقانه ای برای مشکل تان پیدا کنید. وقتی تایمرتان زنگ خورد ، بلند شوید و کاری انجام دهید (از جمله کارهایی که در استراتژی قبلی معرفی شدند) تا حواس تان از نگرانی ها پرت شود. اگر متوجه شدید روزی یک بار فکر کردن به مسائل نگران کننده کافی نیست ، یک بار صبح و یک بار عصر این کار را انجام دهید. مدت زمان هر جلسه فکری که تمام شد ، به خودتان یادآوری کنید که برای فکر کردن مجدد در آن مورد ، باید تا جلسه بعدی صبر کنید.

حرف آخر در مورد ساماندهی افکار

شاید نخواهید از همه این استراتژی ها برای کارآمدتر کردن ذهن تان استفاده کنید ، ولی این استراتژی ها ابزار کافی در اختیارتان گذاشته اند تا از بین شان انتخاب کنید و آماده شوید. بری ، توانایی مقابله با افکار را پیدا کرده است و با فهمیدن این که افکار انسان همیشه لزوما بازتابی از واقعیتها نیستند ، توانسته است نگرانی ها و فکر کردن بیش از حدش را کم کند. خودتان می فهمید که کدام یک از این تمرین ها برای شما و افکاری که اغلب ، ذهن تان را به هم می ریزند ، بهترین نتیجه را دارد.

 اگر دیدید باز هم به رویه سابق برگشتید ، ناامید نشوید. باید هر رفتار جدیدی را به صورت مرتب تمرین کنید تا موقعی برسد که آن را به صورت خودکار انجام دهید. حالا بیایید بحث را عوض کنیم و از اهمیت شناخت «چرایی» تان حرف بزنیم و ببینیم که این موضوع چطور می تواند خیلی از موانع ذهنیتان را حذف و زندگی تان را ساده تر کند تا بتوانید روی چیزی که واقعا مهم است ، تمرکز کنید.

منبع  :

کتاب پاکسازی ذهن برای موفق شدن در زندگی

نویسنده  : بری داونپرت

مترجم  : شادی حسن پور

گردآوری  :

حسین شکرگزار

غیاث الدین مشایی