خلاصه کتاب عادت های اتمی نوشته جیمز کلیر

مقدمه

فرضیه کتاب عادت های اتمی نوشته جیمز کلیر بر این اساس بنا شده است که ما به‌راحتی می‌توانیم ارزش پیشرفت‌های کوچک روزانه را دست‌کم بگیریم. اغلب اوقات ما خود را متقاعد می‌کنیم که دستیابی به یک موفقیت عظیم مستلزم اقدامات گسترده و پیچیده است.

چرا باید سعی کنیم هر روز کمی بهتر شویم؟ خوب، به ریاضیات شگفت انگیز زیر نگاه کنید.

این نمودار نشان می‌دهد که اگر بتوانید در طول سال آینده هر روز فقط 1 درصد بهتر شوید، تا پایان سال 37 برابر بهتر خواهید شد. این برای همه اهداف صدق می‌کند، خواه کاهش وزن باشد یا برنده شدن در یک مسابقه یا راه اندازی یک کسب و کار.

عادت‌ های کوچک می‌توانند در طول زمان ترکیب شوند. در واقع، طبق مطالب ذکر شده در کتاب عادت های اتمی، عادات، سود مرکب خودسازی هستند. همان‌طور که پول از طریق بهره مرکب چند برابر می‌شود، تأثیر عادت‌ های شما با تکرار آنها چند برابر می‌شوند. به نظر می‌رسد که انجام آنها در هر روز تفاوت کمی ایجاد می‌کند یا حتی هیچ تفاوتی ایجاد نمی‌کند، اما تأثیر انجام آنها در طول ماه‌ها و سال‌ها، می‌تواند بسیار زیاد باشد.

تعریف عادت های اتمی

عادت های اتمی شامل عادت‌ های بسیار کوچک هستند. درست مانند اتم‌ها کوچک هستند اما توانایی قدرتمند شدن را دارند. عادت های اتمی زمانی قدرتمند می‌شوند که صدها یا حتی هزاران بار تکرار شوند.

عادت‌ های بد نیز در طول زمان ترکیب (اثر مرکب) می‌شوند. به نظر می‌رسد موکول کردن یک پروژه به فردا تفاوتی زیادی ایجاد نمی‌کند. اما وقتی این نوع خطاهای 1 درصدی را به‌صورت روزانه تکرار می‌کنید، این خطاهای کوچک می‌توانند به نتایج سمی تبدیل شوند.

موفقیت، محصول عادات روزانه است و نه دگرگونی‌های یکباره و حماسی در زندگی. اما توجه داشته باشید که نتایجی که می‌خواهید با ساختن عادت‌ ها بگیرید، همیشه از فرایند توسعه عادات شما عقب می‌مانند. به‌عنوان‌مثال، ثروت شما معیاری است که منعکس کننده عادت پس انداز شما است و بسیار واضح است که عادت پس انداز کردن برای تولید ثروت با ضریب تاخیر زیادی همراه است، یعنی زمان زیادی طول می‌کشد که شما با پس انداز کردن به ثروت قابل‌توجهی دست یابید. به دلیل این ضریب تاخیر، باید بیشتر نگران مسیر یا فرایند فعلی خود باشید تا نتایج فعلیتان.

مشخصه هر فرایند مرکب این است که قدرتمندترین نتایج همیشه با تعویق و تاخیر به دست می‌آیند. به نظر می‌رسد عادت‌ ها تا زمانی که از آستانه خاصی عبور نکنند و به سطح جدیدی از عملکرد، ارتقا پیدا نکنند، در نتایج حاصله از این فرایند، تفاوت خاصی احساس نمی‌شود.

به نمودار زیر دقت کنید:

این یکی از دلایلی است که ایجاد یک عادت بسیار دشوار به نظر می‌رسد. شما در رفتارتان تغییر ایجاد می‌کنید، ولی چون نمی‌توانید یک نتیجه ملموس از تغییر ایجاد شده ببینید، تصمیم می‌گیرید که تسلیم شوید. عادات باید به‌اندازه کافی تکرار شوند تا از آستانه پتانسیل نهفتگی عبور کنند (نمودار بالا را ببینید). همان‌طور که مشاهده می‌کنید عبور از این آستانه زمان می‌برد.

اگر از پیشرفت نکردن فوری و کوتاه مدت خود شکایت دارید، به یاد داشته باشید: تلاش شما هدر نرفته است، بلکه در حال ذخیره شدن است. فقط موضوع این است که شما هنوز از آستانه موردنظر عبور نکرده‌اید.

اهداف را فراموش کنید و روی سیستم‌ها تمرکز کنید

اهداف مربوط به نتایجی هستند که می‌خواهید به دست آورید. درحالی‌که سیستم‌ها در مورد فرایندهایی هستند که منجر به آن نتایج می‌شوند.

عادت های اتمی بیان می‌کند که اگر روی سیستم تمرکز کنید، هدف به‌خودی‌خود محقق می‌شود.

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا باید بر روی سیستم تمرکز کنید:

1 – زیرا برنده و بازنده، هر دو اهداف یکسانی دارند.

هر کسی که در المپیک شرکت می‌کند، دوست دارد مدال طلا بگیرد. هر کارآفرینی دوست دارد موفق باشد، اما این اتفاقات برای همه آنها با اینکه اهداف یکسانی دارند، نمی‌افتد؛ بنابراین، سیستم برندگان است که نتایج بهتری را نصیبشان می‌کند، نه اهداف آنها.

2 – دستیابی به یک هدف تنها یک تغییر لحظه‌ای است.

اگر هدف ما مرتب کردن یک اتاق باشد آن را مرتب می‌کنیم، پس به هدف خود می‌رسیم. اما بدون تغییر سیستم خود، به زودی دوباره به یک اتاق کثیف و نامرتب مواجه خواهیم کرد.

3 – اهداف، شادی شما را محدود می‌کنند.

فرض ضمنی ما این است: “وقتی به هدفم رسیدم، خوشحال خواهم شد.” این باعث می‌شود ما در نهایت چه به هدفمان برسیم یا نرسیم، احساس ناکامی کنیم. زیرا یا به هدف خود می‌رسید و سپس به دنبال هدف بعدی می‌گردید و یا شکست می‌خورید و این باعث می‌شود احساس ناراحتی کنید. ما باید به دنبال خوشحال شدن از طریق فرایند باشیم نه از طریق هدف.

4 – اهداف با پیشرفت بلندمدت مغایرت دارند.

بسیاری از افراد برای شرکت در یک ماراتن، سخت تمرین می‌کنند. اما وقتی ماراتن تمام می‌شود، به طور کل دویدن را متوقف می‌کنند. زیرا انگیزه آنها از شرکت در ماراتن، رسیدن به هدفشان بود، اما اکنون آن هدف از بین رفته است و دیگر در آنها ایجاد انگیزه نمی‌کند.

نکات کلیدی و مهم در مورد عادت های اتمی

اگر در تغییر عادات خود مشکل دارید، مشکل شما نیستید. مشکل از سیستم شماست. تمرکز بر سیستم کلی، به‌جای یک هدف واحد، یکی از موضوعات اصلی عادت های اتمی است. در واقع شما به سطح بالاتری از اهداف خود نمی‌رسید، بلکه به سطوح پایین‌تری از سیستم خود سقوط می‌کنید.

سه لایه تغییر رفتار

سه لایه تغییر رفتار در نمودار زیر نشان داده شده است:

می‌توانید به نتایج مربوط به آنچه به دست می‌آورید فکر کنید. فرایندها مربوط به کاری می‌شوند که شما انجام می‌دهید و هویت چیزی است که شما به آن اعتقاد دارید.

بسیاری از مردم وقتی که به دنبال بهبود دادن بخشی از زندگی‌شان هستند هرگز به تغییر هویت خود فکر نمی‌کنند. آنها فقط فکر می‌کنند، “من می‌خواهم لاغر باشم (نتیجه) و اگر به این رژیم پایبند باشم، لاغر می‌شوم (فرایند).”

آنها اهدافی را تعیین می‌کنند و اقداماتی را که باید برای دستیابی به آن اهداف انجام دهند، بدون در نظر گرفتن باورهایی که دلیل اصلی انجام اعمال آنها است. آنها متوجه نمی‌شوند که هویت قدیمی آنها می‌تواند برنامه‌های آنها را برای تغییر به‌طورکلی خراب کند.

به‌عنوان‌مثال:

ممکن است بخواهید سلامتی‌تان را بهبود بخشید. اما اگر همچنان راحتی و تنبلی را بر انجام تمرینات لازم ترجیح دهید، به‌جای تمرین به سمت راحتی و بی‌خیالی کشیده می‌شوید. اگر باورهای اساسی خود را که منجر به رفتار بد قبلی شما می‌شود تغییر ندهید، تغییر عادات بسیار سخت خواهد بود.

تغییر رفتار واقعی همیشه با تغییر هویت همراه است. ممکن است به دلیل یک انگیزه خاص، عادتی را شروع کنید، اما تنها دلیلی که باعث می‌شود به آن عادت پایبند بمانید این است که آن رفتار یا عادت بخشی از هویت شما شده است.

اگر باور داشته باشید که یک ورزشکار (هویت) هستید، احتمال اینکه هر روز ورزش کنید، بسیار بیشتر است. چون شما مجبور نیستید کاری را به اجبار انجام دهید. شما به سادگی مانند افرادی رفتار می‌کنید که به هویت خود به‌عنوان یک ورزشکار باور دارند.

بزرگ‌ترین مانع برای تغییر مثبت، تضاد هویت است. عادات خوب می‌تواند منطقی باشند، اما اگر با هویت شما در تضاد باشند، در پایبندی به آن عادت‌ها ناکام خواهید ماند.

هویت شما از طریق شواهد عملی شکل می‌گیرد. اگر حتی زمانی که برف می‌بارد بدوید، مدرکی دارید که صاحب هویت یک دونده هستید. اما تنها با یک‌بار انجام دادن چنین عملی این اتفاق نمی‌افتد. این یک روند تدریجی است که ممکن است سال‌ها طول بکشد.

هر اقدامی که در راستای ایجاد یک عادت انجام می‌دهید، نوعی رأی دادن به هویت فردی است که می‌خواهید به آن تبدیل شوید. هیچ رفتار یا عمل واحدی باورهای شما را تغییر نمی‌دهد، اما با تمرین و تکرار، شواهد لازم برای شکل گیری هویت جدید شما نیز افزایش می‌یابد.

در اینجا یک فرایند دو مرحله‌ای برای تغییر ذکر شده است:

1. نوع (تیپ) فردی که می‌خواهید به آن تبدیل شوید را تعیین کنید.
2. با بردهای کوچک (عادت های اتمی) آن را به خود ثابت کنید.

این یک حلقه بازخورد ایجاد می‌کند: عادات شما هویت شما را شکل می‌دهد، اما پس از مدتی هویت شما باعث تقویت عادت‌های شما می‌شود.

نکته اساسی که باید در مورد عادت های اتمی به‌خاطر بسپارید این است که عادت های اتمی در مورد داشتن یا به دست آوردن چیزی نیستند. آنها در مورد تبدیل شدن به یک هویت شخصی جدید هستند.

چرخه عادت

عادت های اتمی بیان می‌کند که عادات از این چرخه پیروی می‌کنند: نشانه، تمایل، پاسخ، پاداش.

اول، نشانه به وجود می‌آید. نشانه مغز شما را تحریک می‌کند تا رفتاری را آغاز کند زیرا مغزتان پاداش ناشی از انجام آن رفتار را پیش بینی می‌کند. در مرحله بعد، ما تمایل پیدا می‌کنیم. چیزی که به آن تمایل پیدا می‌کنیم خود عادت نیست، بلکه تغییر حالتی است که ایجاد می‌کند. پاسخ، عادت واقعی شماست. این پاسخ می‌تواند یک فکر یا یک عمل باشد. در نهایت، پاسخ، یک پاداش را به همراه خواهد داشت.

این چهار مرحله با هم یک حلقه بازخورد عصبی را تشکیل می‌دهند: نشانه، تمایل، پاسخ، پاداش، نشانه، تمایل، پاسخ، پاداش – که در نهایت به شما امکان می‌دهد عادت‌ های خودکار ایجاد کنید و این حلقه عادت نامیده می‌شود.

چهار قانون تغییر رفتار

عادت های اتمی چارچوبی را ارائه می‌دهد که می‌توانیم از آن برای تغییر چهار مرحله حلقه عادت استفاده کنیم تا این قدرت را پیدا کنیم که عادات خوب را ایجاد کرده و عادات بد را حذف کنیم.

توجه داشته باشید که روش ترک یک عادت بد همیشه برعکس ساختن یک عادت خوب است.

هر زمان که می‌خواهید رفتار خود را تغییر دهید، به سادگی از خود بپرسید:

1. چگونه می‌توانم آن را آشکار کنم؟
2. چه‌طور می‌توانم آن را جذاب کنم؟
3. چگونه می‌توانم آن را آسان کنم؟
4. چه‌طور می‌توانم آن را رضایت بخش کنم؟

بیایید هر قانون را با جزئیات آن بررسی کنیم. در هر بخش، ما به چندین روش برای تقویت عادات خوب شما نگاه خواهیم کرد و هر بخش را با وارونه کردن همان روش‌ها پایان می‌دهیم تا به شما نشان دهیم چگونه عادت‌ های بد خود را ترک کنید.

قانون اول عادت های اتمی: آن را آشکار کنید

قبل از اینکه بتوانیم عادات جدیدی بسازیم، باید عادات فعلی خود را بشناسیم. این کار می‌تواند سخت‌تر از آن چیزی باشد که به نظر می‌رسد زیرا زمانی که یک عادت عمیقاً ریشه‌دار شده باشد، می‌تواند به‌صورت ناخودآگاه و خودکار عمل نماید.

برای آگاهی از عادات خود، از یک کارت امتیازی عادت‌ها استفاده کنید.

برای ایجاد عادت خود، به سادگی فهرستی از عادات روزانه خود تهیه کنید:

• بیدار شو =
• تلفن را چک کنید –
• حمام کن +
• وزنت را اندازه گیری کن +
• صبحانه بخور +
• و غیره.

هنگامی که یک لیست کامل دارید، به هر یک از اجزای آن امتیاز دهید. از “+” برای عادت‌ های خوب، “-” برای بد، و “=” برای خنثی استفاده کنید.

هنگامی که به عادت‌ های خود امتیاز می‌دهید، به این فکر کنید که چگونه این عادت برای شما در درازمدت مفید خواهد بود. برای مثال، نوشیدن شراب ممکن است استرس شما را در حال حاضر کاهش دهد (این همان چیزی است که به شما کمک می‌کند)، اما این یک عادت طولانی مدت ناسالم است.

توجه داشته باشید که در این مرحله هدف این است که به عادات خود توجه کنید. ما هنوز برای تغییر چیزی تلاش نمی‌کنیم.

اگر در تلاش برای توجه به عادت‌ های خود هستید، می‌توانید از تکنیکی به نام “اشاره و تماس” (Pointing-and-Calling) استفاده کنید تا با بیان شفاهی اعمال خود، آگاهی خود را افزایش دهید. برای مثال، اگر می‌خواهید یک کلوچه بخورید، بگویید: “دارم یک کلوچه می‌خورم. این برای سلامت طولانی مدت من بد است.” این واقعاً به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که دقیقاً دارید چه کاری را انجام می‌دهید.

1 – بهترین راه برای شروع یک عادت جدید

شامل استفاده از نیات و مقاصد اجرایی است. فرمت آن این‌گونه است:

صدها مطالعه نشان داده‌اند که مقاصد اجرایی به افراد کمک می‌کنند تا به برنامه‌های خود پایبند باشند. افرادی که برای “زمان و مکان” انجام یک عادت جدید برنامه ریزی می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که آن عادت را دنبال کنند.

آنها کار می‌کنند زیرا وعده‌های مبهم را به وعده‌های شفاف و سفت و سخت‌تر تبدیل می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، “من می‌خواهم بیشتر ورزش کنم”، به “من هر سه‌شنبه و پنجشنبه قبل از رفتن به محل کار به باشگاه می‌روم.” تبدیل می‌شود.

2 – روی هم چیدن یا انباشتن عادت

باتوجه‌به مفهوم عادت های اتمی، یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد یک عادت جدید، شناسایی یک عادت موجود و سپس قرار دادن یک رفتار جدید در بالای آن است. به این عمل انباشتن عادت (Habit Stacking) می‌گویند.

مثال‌ها:

• بعد از اینکه صبح دوش گرفتم مدیتیشن می‌کنم.
• به محض اینکه کفش‌هایم را بعد از کار درآورم، 30 دقیقه وقت صرف یادگیری زبان فرانسه خواهم کرد.

هنگامی که شروع به مسلط شدن بر نحوه انجام این کار کردید، می‌توانید با زنجیر کردن عادت های اتمی به یکدیگر، پشته‌های بزرگتری ایجاد کنید.

راز انباشتن عادت، انتخاب نشانه مناسب برای شروع کار است. انباشتن عادت زمانی بهترین نتیجه را می‌دهد که نشانه، بسیار خاص و بلافاصله قابل اجرا باشد.

3 – محیط، بیشتر از انگیزه اهمیت دارد

اگر در دفتری کار می‌کنید که همیشه در آشپزخانه آن دونات پیدا می‌شود، این احتمال وجود دارد که هرازگاهی یکی از آنها را بخورید. در این صورت محیط شما بر رفتار شما تأثیر گذاشته است.

در واقع محیط مانند یک دست نامرئی است که رفتار ما را شکل می‌دهد.

طراحی محیط (Environment design) به معنای تغییر فضاهایی است که در آن زندگی می‌کنید و کار می‌کنید تا قرار گرفتن در معرض نشانه‌های مثبت را افزایش دهید و قرار گرفتن در معرض نشانه‌های منفی را کاهش دهید. طراحی محیط می‌تواند قدرتمند باشد نه‌تنها به این دلیل که بر نحوه تعامل ما با جهان تأثیر می‌گذارد، بلکه چون به‌ندرت آن را انجام می‌دهیم.

وارونگی: راز خودکنترلی

عادت‌ های بد اتوکاتالیستی (autocatalytic) یا خود کاتالیزوری هستند. خودشان، خود را تغذیه می‌کنند. آنها سعی می‌کنند احساساتی که بی‌حس‌کننده و کرختی آور هستند را ترویج کنند. شما احساس بدی دارید، بنابراین برای رفع آن احساس بد، غذاهای ناسالم می‌خورید. ازآنجایی‌که غذاهای ناسالم خورده‌اید، بازهم دچار حس گناه شده و احساس بدی پیدا می‌کنید.

این ایده که خود انضباطی می‌تواند عادات بد ما را برطرف کند عمیقاً در فرهنگ ما جا افتاده است.

اما تحقیقات چیز متفاوت دیگری را نیز نشان می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد “منضبط” بهتر می‌توانند زندگی‌شان را طوری تنظیم کنند که نیازی به اراده قهرمانانه و خودکنترلی نداشته باشند. اصولاً آنها زمان کمتری را در موقعیت‌های وسوسه انگیز، سپری می‌کنند.

یک راه عملی برای حذف یک عادت بد، کاهش قرار گرفتن در معرض نشانه‌ای است که باعث تحریک آن می‌شود. برای مثال، اگر مرتباً احساس می‌کنید که به‌اندازه کافی خوب و دوست داشتنی نیستید، استفاده از رسانه‌های اجتماعی که باعث ایجاد حس حسادت می‌شوند را متوقف کنید.

قانون دوم عادت های اتمی: آن را جذاب کنید

1 – بسته بندی یا ترکیب کردن وسوسه

بسته بندی وسوسه راهی برای ایجاد نسخه مطلوب‌تری از یک عادت با پیوند دادن آن با چیزی است که از قبل دوست داشته و به آن تمایل دارید.

مهندسی کردن یک عادت واقعاً غیرقابل مقاومت، کار دشواری است، اما از ترکیب وسوسه‌ها می‌توان برای جذاب‌تر کردن بیشتر عادت‌ ها نسبت به موارد دیگر استفاده کرد.

بسته‌بندی وسوسه اساساً می‌گوید: اگر انجام یکی از کارهای مورد علاقه‌تان را با یک رفتار دیگر همراه کرده و آنها را به‌صورت همزمان انجام دهید به‌احتمال زیاد، رفتار ثانویه‌ای که به رفتار اولیه اضافه کرده‌اید، برایتان جذابیت خواهید یافت. به‌عنوان‌مثال شما ورزش را خیلی دوست دارید و اگر گوش دادن به کتاب صوتی را با انجام دادن ورزش ترکیب کنید یعنی آنها به‌صورت همزمان انجام دهید به‌احتمال زیاد گوش دادن به کتاب صوتی نیز برای شما جذابیت بیشتری پیدا می‌کند.

بسته‌بندی وسوسه می‌تواند همراه با انباشتن عادت به‌منظور ایجاد مجموعه‌ای از قوانین برای هدایت رفتار شما استفاده شود.

فرمول این است:

به‌عنوان‌مثال، اگر می‌خواهید ورزش تماشا کنید اما باید تماس‌های فروش را هم بگیرید:

1. پس از بازگشت از استراحت ناهار، با سه مشتری احتمالی تماس خواهم گرفت (نیاز).
2. پس از تماس با سه مشتری بالقوه، شبکه برنامه‌های تفریحی و ورزشی (خواسته) را تماشا می‌کنم.

امید این است که در نهایت، مشتاقانه منتظر تماس با سه مشتری در هر روز باشید.

2 – کشش اغوا کننده هنجارهای اجتماعی

انسان‌ها حیوانات اجتماعی هستند. ما می‌خواهیم خودمان را با یکدیگر هماهنگ کنیم. یکی از عمیق‌ترین خواسته‌های انسان، احساس تعلق داشتن به جمع یا گروه است.

هنجارهای اجتماعی قوانین نامرئی هستند که رفتار شما را هدایت می‌کنند. شما همیشه آنها را در ذهن خود نگه می‌دارید، حتی زمانی که آنها در اولویت ذهنی شما قرار نداشته باشند. به‌عنوان‌مثال، هنجارهای اجتماعی به ما می‌گویند که آیا باید ازدواج کنیم یا نه چه زمانی این کار را انجام دهیم و چند فرزند داشته باشیم.

ما از عادت‌ های مربوط به سه گروه تقلید می‌کنیم: نزدیکان، جمعیت‌های بزرگ و قدرتمندان.

الف – تقلید از نزدیکان

دوستان و خانواده ما نوعی فشار نامرئی را ایجاد می‌کنند که ما را به سمت خود می‌کشاند.

برای ایجاد عادات بهتر به فرهنگی بپیوندید که در آن رفتار مطلوب شما یک رفتار عادی به حساب می‌آید. عادات جدید زمانی قابل دستیابی به نظر می‌رسند که دیگران نیز آن را به‌صورت روزمره انجام دهند.

هیچ‌چیز بهتر از تعلق داشتن به یک قبیله، انگیزه را حفظ نمی‌کند.

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای ایجاد عادات بهتر انجام دهید، پیوستن به فرهنگی است که در آن:

• رفتار موردنظر شما رفتاری عادی محسوب می‌شود.
• شما از قبل وجه مشترکی با این گروه دارید.

ب – تقلید از جمعیت‌های بزرگ

هر زمان که مطمئن نیستیم چگونه رفتار کنیم، به گروه نگاه می‌کنیم تا رفتارمان را هدایت کند. ما دائماً محیط خود را اسکن می‌کنیم تا ببینیم بقیه چه می‌کنند. ما نظرات را برای خرید یک کتاب در آمازون بررسی می‌کنیم زیرا می‌خواهیم تصمیم درستی برای خرید بگیریم.

ج – تقلید از قدرتمندان

انسان‌ها در همه جا به دنبال قدرت، اعتبار و موقعیت هستند. اگر رفتاری بتواند این چیزها را برای ما به ارمغان بیاورد، آن را جذاب می‌دانیم.

وارونگی: علل عادات بد خود را برطرف کنید

عادت‌ های بد شما راه‌حل‌هایی مدرن برای خواسته‌های باستانی شما هستند. نسخه‌هایی جدید از رذیلت‌های قدیمی. انگیزه‌های اساسی در پس رفتار شما یکسان است.

مثلاً:

• اگر انگیزه اصلی شما یافتن عشق است، عادت شما ممکن است استفاده از فتنه‌گری یا اغواگری باشد.
• اگر انگیزه اصلی شما رسیدن به مقبولیت اجتماعی است، عادت شما ممکن است پست کردن مطالبی در اینستاگرام باشد.

چرا این موضوع مهم است؟ زیرا راه‌های مختلفی برای پرداختن به یک انگیزه اساسی وجود دارد. ممکن است استرس خود را با دویدن کاهش دهید یا ممکن است با کشیدن سیگار استرس خود را کاهش دهید.

عادات فعلی شما لزوماً بهترین راه برای حل مشکلات شما نیستند. آنها فقط روش‌هایی هستند که شما یاد گرفته‌اید از آنها استفاده کنید.

وقتی پرخوری می‌کنید، چیزی که واقعاً می‌خواهید یک چیپس سیب زمینی نیست. شما می‌خواهید احساس خود را تغییر دهید.

هوس‌هایی که تجربه می‌کنید و سپس عادت‌ هایی که انجام می‌دهید تلاشی برای تقویت انگیزه‌های اساسی شما است. هنگامی که یک عادت در پرداختن به یک انگیزه موفق باشد، میل به انجام مجدد آن در شما ایجاد می‌شود. با گذشت زمان یاد می‌گیرید پیش‌بینی کنید که بررسی اینستاگرام باعث می‌شود احساس پذیرش اجتماعی یا احساس داشتن اعتبار عمومی کنید.

یک راه ساده برای اینکه یک عادت بد را غیر جذاب جلوه دهید این است که سعی کنید راه بهتری برای رسیدن به انگیزه اصلی خود بیابید؛ بنابراین اگر به این دلیل غذا می‌خورید که می‌خواهید احساس بهتری داشته باشید، شاید دفعه بعد که می‌خواهید احساس بهتری داشته باشید، می‌توانید دویدن را به‌جای خوردن غذا امتحان کنید.

قانون سوم عادت های اتمی: آن را آسان کنید

گرفتار شدن در تلاش برای یافتن برنامه بهینه برای تغییر آسان است. اغلب ما آنقدر بر روی یافتن بهترین رویکرد متمرکز می‌شویم که فراموش می‌کنیم اقدامی انجام دهیم.

1 – حرکت در مقابل اقدام

وقتی در حال حرکت هستید در واقع در حال برنامه ریزی و طرح ریزی استراتژی هستید. این با اقدام واقعی متفاوت است. تنها عملی یک اقدام واقعی محسوب می‌شود که بتواند مستقیماً به نتایج واقعی منتهی شود.

اما اگر حرکت منجر به نتیجه نمی‌شود چرا آن را انجام می‌دهیم؟ خب، گاهی لازم است برنامه ریزی کنیم و بیشتر یاد بگیریم. بااین‌حال، در بیشتر مواقع، حرکت به ما این امکان را می‌دهد که فقط احساس کنیم در حال پیشرفت هستیم بدون اینکه خطر شکست ما را تهدید کند. حرکت، فقط و فقط به ما این احساس را می‌دهد که داریم کارها را انجام می‌دهیم. اما در واقع، داریم فقط برای انجام کاری آماده می‌شویم.

اگر می‌خواهید عادتی بسازید، به تکرار نیاز دارید، نه کمال. شما نیاز به اقدام دارید.

حالا این سوال پیش می‌آید که چقدر طول می‌کشد تا یک عادت شکل بگیرد؟ این سوال کاملاً اشتباه است. سوال اصلی باید این باشد که برای شکل دادن به یک عادت چند بار تکرار لازم است. زیرا عادت‌ها بر اساس فرکانس یا تعداد تکرارها ایجاد می‌شوند و نه بر اساس زمان.

عادات فعلی شما با بیش از صدها یا حتی هزاران تکرار، درونی شده‌اند. ایجاد عادات جدید نیز به همان سطح از تکرار یا فرکانس نیاز دارند.

برای ایجاد یک عادت، باید آن را تمرین کنید. موثرترین راه برای تحقق این تمرین، پایبندی به قانون سوم تغییر رفتار است: آن را آسان کنید.

2 – قانون کمترین تلاش

عقل و خرد متعارف معتقد است که انگیزه، کلید تغییر یک عادت است. اگر فقط به‌اندازه کافی چیزی را بخواهیم، ​​تغییر خواهیم کرد. اما حقیقت این است که رفتار انسان از قانون کمترین تلاش پیروی می‌کند. ما به طور طبیعی به سمت گزینه‌ای که به کمترین میزان کار و تلاش نیاز دارد، گرایش داریم.

ما می‌توانیم با ایجاد محیطی که در آن انجام کار درست تا حد امکان آسان باشد، از این قانون به نفع خود استفاده کنیم.

این کار را توسط:

الف – کاهش اصطکاک

اصطکاک مرتبط با رفتارهای خوب را کاهش دهید.

مثال:

اگر می‌خواهید تناسب اندام داشته باشید، می‌توانید به باشگاهی بپیوندید که در مسیر شما به سمت محل کارتان قرار دارد. این اصطکاک را از بین می‌برد به این معنا که مجبور نیستید برای رسیدن به باشگاه از مسیر اصلی خود خارج شوید. همچنین می‌توانید ساک بدنسازی خود را از شب قبل مرتب و آماده کنید.

ب – افزایش اصطکاک

اصطکاک مرتبط با رفتارهای بد را افزایش دهید.

مثال:

اگر می‌خواهید کمتر تلویزیون تماشا کنید، فقط بعد از اینکه نام برنامه‌ای را که می‌خواهید تماشا کنید با صدای بلند گفتید، تلویزیون را روشن کنید. این کار تماشای بدون فکر را متوقف می‌کند.

3 – قانون دو دقیقه

عادت های اتمی ممکن است کمی طول بکشند تا تکمیل شوند، اما می‌توانند تا ساعت‌ها، بر رفتار شما تأثیر بگذارند.

قانون دو دقیقه می‌گوید: “وقتی عادت جدیدی را شروع می‌کنید، انجام آن باید کمتر از دو دقیقه طول بکشد”.

قانون دو دقیقه باید به ایجاد یک عادت جدید کمک کند.

مثلاً:

• می‌خواهید بیشتر بخوانید؟ یک صفحه در روز بخوانید.
• می‌خواهید بیشتر بنویسید؟ هر روز یک جمله بنویسید.

دو دلیل وجود دارد که نشان می‌دهند، قانون دو دقیقه کار می‌کند:

1. این یک “عادت درگاهی” (gateway habit) است که به طور طبیعی شما را به سمت مسیری سازنده‌تر هدایت می‌کند.
2. هویتی که می‌خواهید بسازید را تقویت می‌کند. اگر 7 روز در هفته در باشگاه حاضر شوید، حتی اگر فقط 5 دقیقه هم طول بکشد، به آن دسته از افرادی تبدیل می‌شوید که هرگز تمرینات را از دست نمی‌دهند.

یک نکته کلیدی این است که فقط شروع کرده و دست به اقدام بزنید. بعداً می‌توانید نگران بهبود عادت اتمی خود باشید. اما نمی‌توانید عادتی را که وجود ندارد، بهبود بخشید.

وارونگی: غیرممکن کردن عادت‌های بد

با استفاده از دستگاه‌ها و ابزارهای تعهدآور، تصمیمات استراتژیک یکباره و فناوری می‌توانید محیطی اجتناب ناپذیر برای ساختن یک عادت جدید، ایجاد کنید. مکانی که در آن انجام عادات خوب نه‌تنها چیزی است که شما به آن امیدوار هستید، بلکه چیزی عملاً تضمین شده است.

الف – دستگاه تعهد

گاهی اوقات موفقیت در ساختن عادت‌ها، کمتر به آسان کردن عادت‌های خوب مربوط می‌شود و بیشتر با سخت کردن عادت‌های بد، مرتبط است. یک راه برای انجام این کار استفاده از چیزی به نام دستگاه تعهد است. این انتخابی است که در زمان حال برای کنترل اعمال خود در آینده انجام می‌دهید.

یک دستگاه تعهد، انجام عادات بد را غیرعملی می‌کند. استفاده از آن اصطکاک را افزایش می‌دهد تا جایی که شما حتی گزینه‌ای برای انجام هیچ عملی دیگری نخواهید داشت.

به‌عنوان‌مثال، یک فرد به طور متوسط ​​دو ساعت در روز را در شبکه‌های اجتماعی صرف می‌کند. آیا می‌خواهید زمان صرف شده برای این کار کاهش دهید؟ از شریک زندگی خود بخواهید که رمزهای عبور شبکه‌های اجتماعی شما را هر دوشنبه صبح تغییر دهد و فقط در روز جمعه آنها را به شما برگرداند. تعجب خواهید کرد که در طول هر هفته چقدر وقت اضافی به دست خواهید آورد.

ب – تصمیمات استراتژیک یکباره

اینها کارهایی هستند که فقط یک‌بار باید انجام دهید و به تکرار و تکرار ادامه دهید. به‌عنوان‌مثال، اگر می‌خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، می‌توانید یک چشم‌بند مخصوص خواب بخرید. اگر می‌خواهید سلامت روان خود را بهبود ببخشید، می‌توانید یک سگ تهیه کنید و از آن نگهداری کنید.

ج – از فناوری استفاده کنید

این روش به‌ویژه زمانی مفید است که عادت های اتمی چیزی نیستند که شما بخواهید هر روز انجامشان دهید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید از یک برنامه برای خودکار کردن پس انداز خود در هر ماه یا برای خودکار کردن پرداخت ماهانه صورت‌حساب خود استفاده کنید.

قانون چهارم عادت های اتمی: آن را رضایت بخش کنید

مهم است که عادت های اتمی خود را رضایت بخش کنید زیرا زمانی که از تجربه‌ای لذت ببرید، احتمال تکرار آن تجربه و رفتار بیشتر خواهد شد.

به‌عنوان انسان، ساختن عادات جدید می‌تواند سخت باشد. این به این دلیل است که شروع یک عادت جدید عمدتاً همراه با نوعی فداکاری بدون پاداش است. شما چند بار به باشگاه می‌روید و چیزی تغییر نمی‌کند و ماه‌ها طول می‌کشد تا نتایج واقعی را ببینید.

این مشکل دلیلش این است که مغز انسان به‌گونه‌ای تکامل یافته است که پاداش‌های فوری را بر پاداش‌های تاخیری ترجیح می‌دهد.

بنابراین اگر می‌خواهید عادتی را در خود ایجاد کنید، باید راهی بیابید که فوراً به خودتان پاداش بدهید.

یکی از تکنیک‌هایی که می‌توانید در زمانی که پاداش در بلندمدت حاصل می‌شود، استفاده کنید، راه‌اندازی یک سیستم وفاداری برای خودتان است. به‌عنوان‌مثال، تصور کنید می‌خواهید الکل را کنار بگذارید. در این حالت به‌خودی‌خود هیچ رضایتی وجود ندارد و صرفاً شامل پرهیز و کنترل خود است. اما چه می‌شود اگر هر هفته که بدون الکل سپری کردید ۲۵ دلار به حساب بانکی‌تان برای رفتن به تعطیلات منتقل کنید. در این صورت، بلافاصله برای انجام عادت جدیدتان به خودتان پاداش می‌دهید.

در نهایت، پاداش‌های ذاتی مانند خلق و خوی بهتر و انرژی بیشتر وارد عمل می‌شوند و دیگر نیازی به پاداش بیرونی نخواهید داشت زیرا هویت شما در حال تغییر است. شما تبدیل به یک فرد غیرالکلی خواهید شد.

درحالی‌که سه قانون اول تغییر رفتار یعنی: واضح، جذاب و آسان کردن، احتمال انجام یک رفتار را افزایش می‌دهد. قانون چهارم، آن را رضایت بخش می‌کند و احتمال تکرار یک رفتار را افزایش می‌دهد.

چگونه به عادت‌ها پایبند باشیم

برای ردیابی عادت های اتمی خود از یک ردیاب عادت استفاده کنید. چرا؟ زیرا:

• آنها یک نشانه بصری ایجاد می‌کنند که به شما یادآوری می‌کند که در حال اقدام کردن هستید.
• آنها به شما انگیزه می‌دهند زیرا پیشرفتی را که می‌کنید می‌بینید و نمی‌خواهید این روند متوقف شود.
• قرار دادن X دیگری در ردیاب خود راضی کننده است.
• آنها شواهد بصری ای ارائه می‌دهند که نشان می‌دهد شما به هویت فردی که می‌خواهید به آن تبدیل شوید، نزدیک‌تر شده‌اید.

گاهی اوقات همه چیز بد پیش می‌رود و هرازگاهی شما از ریل خارج می‌شوید. وقتی این اتفاق می‌افتد خود را سرزنش نکنید و سعی کنید هر چه سریع‌تر دوباره به مسیر اصلی برگردید.

یک‌بار مرتکب اشتباه یا لغزش شدن، تصادف است. اما اشتباهات دوباره، شروع یک عادت جدید است. این تفاوت بین برنده‌ها و بازنده‌ها است. هر کسی یک‌بار می‌تواند عملکرد بدی داشته باشد. اما زمانی که افراد موفق شکست می‌خورند، به‌سرعت به عقب برمی‌گردند و در مسیر اصلی خود قرار می‌گیرند.

وارونگی: قراردادهای عادت و شرکای مسئولیت پذیر

وارونگی قانون چهارم درباره نارضایتی از یک عادت بد است. اگر عادت بدی در لحظه‌ای دردناک اتفاق بیفتد و رضایت بخش باشد، احتمال اینکه آن عادت بد را تکرار کنیم، کاهش می‌یابد.

یکی از راه‌های انجام این کار ایجاد یک پیامد فوری با استفاده از یک قرارداد عادت است. این کار هزینه زیر پا گذاشتن وعده‌های شما را عمومی و دردناک می‌کند. به‌عنوان‌مثال، هر بار که فست‌فود می‌خورید، آن را از طریق انتشار در فیسبوک عمومی کنید تا همه بدانند که شما عادت خوب را زیر پا گذاشته‌اید و 20 دلار از طریق PayPal به اولین فردی که به شما پاسخی می‌دهد، پیشنهاد کنید.

یک شریک مسئولیت پذیر نیز می‌تواند در این مورد به شما کمک کند. شرکای مسئولیت‌پذیر به این دلیل کمک کننده هستند که ما به آنچه دیگران درباره ما فکر می‌کنند اهمیت می‌دهیم و نمی‌خواهیم آنها نظر بدی درباره ما داشته باشند. این واقعیت که ما می‌دانیم کسی در حال تماشای ما است می‌تواند تأثیر زیادی بر رفتارمان داشته باشد.

تاکتیک‌های پیشرفته برای ایجاد عادت های اتمی

1 – حقایقی در مورد استعداد

ژن‌هایی که استعداد خاصی را برای ما به ارمغان می‌آورند به‌هیچ‌وجه نیاز ما را به سخت کار  کردن برطرف نمی‌کنند. آنها فقط به ما نشان می‌دهند که روی چه چیزی باید سخت کار کنیم.

2 – قانون طلایی

هنگامی که یک عادت اتمی شکل گرفت، مهم است که به پیشرفت‌های کوچک ادامه دهید. این پیشرفت‌های کوچک، انگیزه شما را حفظ می‌کند. به این منطقه گلدیلاکز (Goldilocks) گفته می‌شود.

بزرگ‌ترین تهدید برای موفقیت، شکست نیست بلکه خستگی است. ما از یک عادت جدید خسته می‌شویم زیرا هر روز آن را انجام می‌دهیم و نتیجه‌ای نمی‌بینیم. درک کنید که افراد موفق نیز گاهی مانند دیگران احساس بی‌انگیزگی می‌کنند. تفاوت این است که آنها همیشه راهی برای ادامه دادن، پیدا می‌کنند.

3 – کسب تسلط

روند مسلط شدن به یک مهارت از طریق عادت های اتمی چیزی شبیه به این است:

دقیقاً در لحظه‌ای که احساس می‌کنید بر یک مهارت مسلط شده‌اید، باید از رضایت خود دوری کنید تا به سطح بالاتری پیشرفت کنید. راه حل؟ یک سیستم برای تأمل و بررسی ایجاد کنید. این به شما این امکان را می‌دهد که به طور عینی ببینید چه چیزی کار می‌کند و چه چیزی کار نمی‌کند، و بر این اساس برنامه‌های بهتری را برای آینده ایجاد کنید.

خلاصه عادت های اتمی

عادت های اتمی، عادات کوچکی هستند که اگر در طول ماه‌ها یا سال‌ها انجام شوند، می‌توانند تأثیر زیادی داشته باشند. هدف این نیست که حتی یک درصد پیشرفت داشته باشیم، بلکه هدف، ایجاد هزاران مورد پیشرفت است. عادت های اتمی زیادی که هر کدام بخشی از یک سیستم هستند که در نهایت تأثیر زیادی در زندگی افراد می‌گذارند.

در ابتدا، بهبودهای کوچک اغلب بی‌معنی به نظر می‌رسند، حتی اگر منطقاً بدانید که آنها کار درستی هستند. بااین‌حال، به‌تدریج، همان‌طور که به چیدن تغییرات کوچک روی یکدیگر ادامه می‌دهید، ترازو به نفع شما سنگین‌تر می‌شود. در نهایت، اگر به آن پایبند باشید، به نقطه اوج می‌رسید. ناگهان، حفظ عادت‌های خوب آسان‌تر می‌شود و سیستم کلی برای شما شروع به کار کردن می‌کند.

اگرچه هیچ‌چیز جدیدی در عادت های اتمی وجود ندارد، اما من متوجه شدم که بسیاری از ایده‌های مختلف را به روشی واقعاً منسجم در کنار هم قرار داده است. من همچنین 4 قانون تغییر رفتار را بسیار ساده برای به‌خاطر سپردن و بسیار آسان برای پیاده سازی یافتم. اما از جنبه منفی، گاهی اوقات احساس می‌کردم بخش‌هایی در کتاب وجود دارد که بدون اینکه در انتهای آن‌ها هیچ گام عملی ای وجود داشته باشد، به پایان رسیده است و به فکر فرو می‌رفتم که چگونه آنچه را که خوانده‌ام باید اجرا کنم.

اما در کل، کتاب فوق‌العاده‌ای است، و من به کتاب عادت های اتمی نوشته جیمز کلیر امتیاز 9 از 10 را به آن می‌دهم.

منبع:

expertprogrammanagement.com

ترجمه و اقتباس:

حسین شکرگزار

غیاث الدین مشایی

مقالات مرتبط:

لینک مقاله

لینک دانلود فایل PDF