چگونگی پاکسازی ذهن و مراحل آن + دانلود الگوهای رایگان

کلمه کلیدی:

پاکسازی ذهن

مقدمه

آیا تابه‌حال آنقدر احساس غرق شدن در انجام کارها را تجربه کرده‌اید که اساساً فکر کنید فریز شده‌اید؟ آنقدر برنامه‌هایتان پر است یا آنقدر کار در پیش دارید که حتی نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟

متأسفانه، قرار گرفتن در این وضعیت، یعنی احساس داشتن مشغله زیاد چیزی است که بسیاری از مردم این روزها آن را نشانه موفقیت می‌دانند. اگر زمان شما خیلی کم است و پرمشغله هستید، یعنی باید تقاضای زیادی برای کارهایتان وجود داشته باشد.

اما خود من وقتی به این نقطه می‌رسم، معمولاً وسوسه می‌شوم که هیچ کاری انجام ندهم که مطمئناً نشانه موفقیت نیست.

“ذهن شما برای داشتن ایده است، نه نگه داشتن آنها”

دیوید آلن

بسیاری از ما عادت بدی داریم که اجازه می‌دهیم کارها انجام نشوند بلکه ایجاد شوند، چه کارهای بزرگ (تکمیل مدرک کارشناسی ارشد) و چه کارهای کوچک و روزمره (شستن ظروف). هنگامی که همه این چیزها را در زندگی خود ترکیب کنید، مطمئناً احساس خواهید کرد که خسته شده‌اید. در آن نقطه وسوسه‌انگیز است که به‌سادگی دست از انجام دادن کارها بر می‌داریم.

چیزی که در این مواقع به من کمک می‌کند انجام یک پاکسازی ذهن است. وقتی به یک زباله مغزی فکر می‌کنم، آن را با تمیز کردن دسکتاپ رایانه یا پاک کردن سابقه مرورگر خود برابر می‌دانم. مانند یک کامپیوتر، مغز شما می‌تواند خیلی سریع‌تر چیزها را پردازش کند، درصورتی‌که سعی نکنید یکسری چیزهای اضافی را در مغزتان ذخیره کنید. اگر هرچند وقت یکبار که مغزتان پر می‌شود، “تاریخچه” یا چیزهای اضافی را پاک کنید، برای بهره وری مجهزتر خواهید شد.

در این مقاله، ما در مورد چیستی پاکسازی ذهن صحبت خواهیم کرد و سپس به این خواهیم پرداخت که چگونه می‌توانید از این ترفند برای افزایش بهره وری خود استفاده کنید. من همچنین برخی از قالب‌ها و الگوها را پیشنهاد می‌کنم که می‌توانید از آنها برای کمک به انجام موفقیت آمیز پاکسازی ذهنتان استفاده کنید.

پاکسازی ذهن به انگلیسی

Brain Dump

پاکسازی ذهن چیست؟

در واقع پاکسازی ذهن یک اصطلاح (نه‌چندان فانتزی) برای فهرستی سازمان نیافته از هرج و مرجی است که درون سر شما در جریان است و زمانی اتفاق می‌افتد که همه ایده‌ها یا افکاری که در ذهن و مغزتان دارید را برداشته و آن‌ها را در جایی “دائمی‌تر” (مثلا روی کاغذ) ثبت کنید. با خارج کردن تمام ایده‌ها از ذهن خود، می‌توانید فقط روی یک چیز تمرکز کنید، بدون اینکه نگران باشید که همه چیز را فراموش خواهید کرد.

به‌عبارت‌دیگر پاکسازی ذهن:

یک ابزار ساده در بهره وری است که در آن شما تمام افکار آزاردهنده خود را یادداشت می‌کنید.

“عمل یا نمونه‌ای از بیان و ثبت افکار و عقاید به طور جامع و غیرانتقادی”

مریام وبستر

پاکسازی ذهن مانند یک فرایند آزادسازی یا رهاسازی عمل می‌کند و شما را مجبور می‌کند با واقعیت‌ها روبرو شوید. انجام این عمل در واقع حذف تمام نگرانی‌ها، سؤالات، احساسات، فهرست کارها و غیره از مغز شما و قرار دادن آنها در جای دیگری است.

دلیل موثر بودن پاکسازی ذهن این است که انجام آن به شما امکان می‌دهد افکار انتزاعی خود را به موارد ملموس تبدیل کنید. وقتی تحت استرس زیادی هستید، گردبادی از افکار را در مغزتان تجربه می‌کنید که در آن گردباد واقعاً هیچ‌چیز نمی‌تواند دستگیرتان شود. احساس اضطراب در مورد یک رویداد که باید در آینده انجام شود ممکن است برای یک دقیقه وارد بخش آگاه مغز شما شود که باعث می‌شود به کاری فکر کنید که باید بعداً آن را انجام دهید، و سپس باعث می‌شود به چیزی فکر کنید که فراموش کرده‌اید. در نهایت، احساس اولیه اضطراب شما دوباره ظاهر می‌شود و تا زمانی که آن را از بین نبرید، همچنان در چرخه افکار شما خواهد ماند. تلاش برای پیگیری این افکار بدون استفاده ابزار مناسب، غیرممکن است.

با روی آوردن به کاغذ، می‌توانید افکار خود را به‌صورت کامل‌تر و شفاف‌تر ابراز کنید. وقتی چیزی یادداشت می‌شود، اتفاق خاصی نمی‌افتد، فقط می‌توانید آن را از چرخه افکارتان حذف کنید. کار کردن بر روی تمام افکار خود و ثبت کردن آنها در یک زمان مشخص، می‌تواند به شما این امکان را بدهد که از دنبال کردن ایده‌هایی که فقط تا حدی شکل گرفته‌اند، دست بردارید و آنها را در مکان دائمی‌تری قرار دهید تا زمانی که زمان و انرژی لازم برای تمرکز روی آنها را داشته باشید.

به طور خلاصه فواید پاکسازی ذهن شامل موارد زیر است:

• استرس را کاهش می‌دهد
• ذهن میمونی شما را آرام می‌کند

---

توضیح درباره ذهن میمونی:

آیا می‌توانید باور کنید که ما هر روز حدود 50 هزار فکر مختلف داریم که بسیاری از آنها در مورد یک موضوع هستند؟ (منبع)

بیش از 2500 سال پیش، بودا به خود آموخت که چگونه با مشاهده رفتارهای دیگران و از طریق تجربیات خود، ذهن خود را آرام کند. بودا ذهن انسان را چنان مشغول و درگیر توصیف کرد که گویی میمون‌هایی در آن وجود دارند که همواره از این شاخه به آن شاخه می‌پرند، پچ‌پچ کرده و فریاد می‌زدند.

هر شاخه و میمون نشان دهنده یک فکر یا احساس انسانی است که سعی دارد بیشترین توجه را به خود جلب کند. یکی از میمون‌هایی که به‌ویژه بسیار پر سر و صدا است، ترس است که سعی می‌کند با بزرگ جلوه دادن هر چیزی که ممکن است اشتباه پیش برود، هر فکر دیگری را در ذهن تسخیر کرده و خنثی می‌کند. مانند میمونی که در میان شاخه‌ها تاب می‌خورد، ذهن ما یک فکر را رها می‌کند تا فکر دیگری را درک کند و باعث می‌شود افکار ما دائماً شکل بگیرند و به‌سرعت ناپدید شوند.

---

• به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید
• تصمیم گیری شما را هدایت می‌کند
• روز شما را سازماندهی می‌کند
• منفی گرایی را از بین می‌برد
• به ایده‌های عالی شما شفافیت می‌دهد
• فضا را برای افکار جدید باز می‌کند

زمان و پاکسازی ذهن

من متوجه شده‌ام که بهتر است هر هفته یک‌بار فرایند پاکسازی ذهن را انجام دهم، معمولاً در پایان هفته و زمانی که چیزهایی در ذهنم انباشته شده‌اند که من هنوز نتوانسته‌ام به طور کامل به آنها بپردازم. انجام این کار به‌ویژه زمانی مصداق بیشتری پیدا می‌کند که من کارهای کوچک زیادی در دستور کار خود دارم که واقعاً به‌هیچ‌وجه به یکدیگر مربوط نمی‌شوند.

حتی ممکن است در اواسط هفته نیز یک پاکسازی ذهن انجام دهم، درصورتی‌که خود را بیش از حد مضطرب ببینم یا شروع به مواجهه با چیزهایی کنم و مجبور باشم با خودم فکر کنم:

فعلاً وقت فکر کردن در مورد آن را ندارم و بعداً باید با آن کنار بیایم یا مشکل را حل کنم.

حتی اگر واقعاً وقتم کم باشد، احساس می‌کنم که انجام پاکسازی ذهن در نهایت به من کمک می‌کند کارآمدتر کار کنم و در حرکت رو به جلو سازنده‌تر باشم.

بیایید به زمان‌های دیگری نگاه کنیم که ممکن است برای پاکسازی ذهن مفید باشد.

چه زمانی پاکسازی ذهن را انجام دهیم

زمان مناسب برای پاکسازی ذهن ممکن است برای هر کسی متفاوت به نظر برسد، اما استرس‌های خاصی در زندگی وجود دارند که می‌توانند به زمانی که انجام پاکسازی ذهن لازم و مناسب است مرتبط باشند.

در اینجا چند نمونه ذکر شده است:

• زمانی که برنامه شما پر است
• زمانی که کار مهمی در پیش دارید (مثل انجام کارهای مالیاتی)
• وقتی پروژه‌های جدید زیادی دارید
• هنگامی که در حال گذر از یک تغییر مهم هستید
• وقتی بیش از حد احساسی می‌شوید
• هنگام برنامه ریزی سالانه
• بعد از یادگیری یک چیز جدید
• وقتی احساس می‌کنید سازماندهی نشده‌اید
• زمانی که کارهای زیادی دارید و از انجام آنها اجتناب می‌کنید
• وقتی نمی‌توانید روی چیزی که روی آن کار می‌کنید تمرکز کنید.
• ساعت‌های طولانی کار می‌کنید اما کار زیادی انجام نمی‌دهید.
• اگر تغییرات عمده‌ای را در زندگی تجربه می‌کنید، مانند یک رابطه جدید یا یک شغل جدید

مطمئناً مواقع دیگری نیز وجود خواهند داشت که انجام پاکسازی ذهن می‌تواند برای شما مفید باشد، اما این شما هستید که زمان انجام را تشخیص می‌دهید. بهترین کار این است که بتوانید چیزهایی که شما را تحریک یا مضطرب می‌کنند مشخص کنید تا بدانید چه زمانی باید عمل پاکسازی ذهن را انجام دهید. توانایی توجه به شرایطی که تحت آن احساس غرق شدن در کارهای مختلف به شما دست می‌دهد، ابزار مفیدی است که می‌تواند به جبران برخی از استرس‌ها کمک کند.

لیست عوامل محرک برای پاکسازی ذهن

بیایید در مورد 6 موردی که باید همیشه از ذهن شما دور شود صحبت کنیم:

1 – اهمال کاری

کارهایی را که فکر می‌کنید باید انجام دهید اما آنها را انجام نداده‌اید، بنویسید. تصمیم بگیرید که آیا آنها مهم هستند یا خیر. آنهایی را که مهم نیستند حذف کنید.

2 – ترس

چیزهایی که از آنها می‌ترسید اما به‌نوعی باید با آنها مقابله کنید متعلق به این دسته هستند. به‌عنوان‌مثال، شما قرار است در 2 هفته آینده یک ارائه انجام دهید و این موضوع باعث بروز اضطراب در شما می‌شود. آن را یادداشت کنید و سعی کنید دلیل ترس را پیدا کنید. (در این مورد، ممکن است ترس از صحبت کردن در مقابل جمعیت یا خجالت کشیدن خودتان باشد. یا ترس از اشتباه کردن …)

3 – خشم

چیزها یا افرادی را فهرست کنید که از آنها عصبانی هستید، آنهایی که غیر قابل توجیه و نابخشودنی هستند و در کنار هر کدام از آنها، دلیلی بنویسید که چرا ممکن است شما را عصبانی کنند.

4 – افراد سمی

آیا کسی را می‌شناسید که همیشه زمانی که در مورد یک هدف جدید یا یک پروژه جدید بسیار هیجان‌زده هستید، می‌تواند شما را بی‌انگیزه کرده و ناامید کند؟

نام آنها را یادداشت کنید. در کنار نام هر یک از آنها، کاری را که می‌توانید انجام دهید تا تأثیر منفی آن را روی شما محدود کند، بنویسید. شاید بتوانید کمتر با آنها صحبت کنید. شاید بتوانید یک یا دو دعوت آنها را رد کنید.

5 – اهداف و تصمیمات ناقص

کارهایی را که در ابتدای سال برنامه ریزی کردید تا آنها را انجام دهید را مرور کنید. ببینید چه تعداد از آنها واقعاً انجام شده است و چه تعداد باقی مانده است تا تکمیل شود. آنها را یادداشت کنید و اگر می‌توانید آنها را به ترتیب اهمیت قرار دهید.

6 – غم و اندوه

این سخت‌ترین در بین همه موارد ذکر شده است. وقتی 2 نفر از اعضای خانواده‌ام را در عرض 3 ماه از دست دادم، به‌خوبی با آن برخورد نکردم. من آنقدر ترسیده بودم که نمی‌توانستم با احساسات خودم روبرو شوم و احساس می‌کردم در جعبه‌ای محبوس شده بودم که تا ته دریا فرو رفته بود. اما به‌محض اینکه آنها را یادداشت کردم و در مورد احساساتم صادقانه صحبت کردم، حالم خیلی بهتر شد؛ بنابراین اگر زخم‌هایی دارید که به طور کامل بهبود نیافته‌اند، یک نفس عمیق بکشید و آنها را یادداشت کنید.

اکنون که می‌دانید چه چیزی، چرا و چه زمانی باعث می‌شود به پاکسازی ذهن نیاز داشته باشید، بیایید به چگونگی آن نگاه کنیم.

فرایند و طریقه پاکسازی ذهن

نکته مثبت در مورد این فرایند این است که واقعاً قوانین سختی ندارد. زباله‌های مغز شما می‌توانند به همان اندازه که شما نیاز دارید (یا می‌خواهید) ساده یا پیچیده باشند. اگر متوجه شدید که انجام پاکسازی ذهن یک روش درمانی برای شما محسوب می‌شود، می‌توانید یک پاکسازی ذهن کوچک و روزانه انجام دهید، یا می‌توانید انجام آن را به زمانی که احساس می‌کنید خیلی خسته هستید و به یک رهاسازی بزرگ نیاز دارید، موکول نمایید.

بیایید به مراحل فرایند پاکسازی ذهن نگاهی بیندازیم.

مراحل پاکسازی ذهن

مرحله اول پاکسازی ذهن: همه چیز را بنویسید

این به شما بستگی دارد که آیا می‌خواهید از کاغذ و مداد استفاده کنید یا می‌خواهید از ابزارهای جدی‌تری برای پاکسازی ذهن خود استفاده کنید. کاغذهای مخصوصی وجود دارد که به طور خاص برای پاکسازی ذهن طراحی شده و همچنین ژورنال‌های روزانه ساخته شده‌اند تا به شما کمک کنند این عادت خوب را در خود ایجاد کنید.

مجموعه کاربرگ‌ها و الگوهای قابل چاپ برای پاکسازی ذهن

1 – الگوی پاکسازی ذهن

لینک دانلود

این الگوی قابل چاپ، فضاهایی را برای نوشتن هر چیزی که در ذهن شما می‌گذرد فراهم می‌کند. استفاده از این الگو سازماندهی افکار شما را آسان‌تر می‌کند.

برای مثال، مقرراتی برای نوشتن 3 اولویت اصلی، کارهای انجام شده (طبقه‌بندی شده به‌عنوان فوری، فردا، این هفته، و هفته آینده) و برخی یادداشت‌ها وجود دارد. (منبع)

2 – صفحات برنامه ریزی برای پاکسازی ذهن

لینک دانلود

این کاربرگ به سبک برنامه ریزی The Artisan Life مکانی رنگارنگ را برای ذخیره افکار شما برای مراجعات بعدی فراهم می‌کند.

یک کاربرگ برنامه ریزی نیز ارائه شده است تا به شما کمک کند که یک برنامه اقدام محکم برای مراقبت از افکار مرتبط با رویدادها و قرار ملاقات‌های خود ایجاد کنید. (منبع)

3 – لیست پاکسازی ذهن من

لینک دانلود

گاهی اوقات، چیزهایی که ما را آزار می‌دهند و باعث می‌شوند تمرکزمان را از دست بدهیم، لزوماً مربوط به کار یا مدرسه نیستند. در عوض، آن‌ها شامل موارد و آسیب‌های عاطفی‌ای می‌شوند که ما در ذهن خود حمل می‌کنیم و از قبول آنها امتناع می‌کنیم.

برای کمک به پردازش این بار عاطفی و تجربه احساس سبکی، ایده خوبی است که بخشش و نحوه رها کردن گذشته را بیاموزیم. این کاربرگ یک مخزن امن برای چیزهایی است که ما را آزار می‌دهند.

مانند:

• غم و اندوه
• اهداف ناقص
• ترس
• اهمال کاری
• دلسردی

4 – قالب پاکسازی ذهن به رنگ صورتی

لینک دانلود

اگر به دنبال الگویی هستید که فضایی برای نوشتن افکار سرریز شده و فراوان شما فراهم کند و درعین‌حال رنگ مورد علاقه شما را نیز به نمایش بگذارد، این فایل قابل چاپ را امتحان کنید.

این الگو فضای کافی برای کارهای هفتگی و ماهانه شما فراهم می‌کند. مهم‌تر از آن، بخش بزرگی از صفحه برای نوشتن آزاد در نظر گرفته شده است تا افکار شما بر روی کاغذ جاری شوند. (منبع)

5 – پاکسازی ذهن و اولویت‌ها

لینک دانلود

اگر به دنبال یک کاربرگ طراحی شده برای والدین پرمشغله هستید، ممکن است بخواهید این الگو را از Lemons & Lattes امتحان کنید.

این الگو دارای فضاهایی برای مقوله‌هایی است که والدین بیشتر به آنها فکر می‌کنند: بچه‌ها، خانه و محل کار. علاوه بر این، در پایین صفحه، می‌توانید سه اولویت اصلی خود را فهرست کنید. (منبع)

اپ و برنامه پاکسازی ذهن

همچنین یک برنامه پاکسازی ذهن وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند. اگر ترجیح می‌دهید پاکسازی ذهن خود را به‌صورت دیجیتالی انجام دهید، یا آن را در یک سند Word تایپ کرده و در دسکتاپ خود ذخیره کنید.

در اینجا چند گزینه ذکر شده است:

برای گوشی های اپل

برای اندروید و کامپیوتر 

هنگامی که روشی را پیدا کردید که برای شما بهتر کار می‌کند، همه چیزهایی را که در مغزتان می‌چرخند، بنویسید. چیزهای کوچک را رها نکنید و خودتان را محدود نکنید. تمام کارهایی را که باید انجام دهید یا باید در آینده نزدیک به آن فکر کنید در لیست خود بگنجانید. نیازی نیست آنها را به ترتیب، فهرست کنید، فقط به‌محض اینکه به سراغ شما آمدند آنها را یادداشت کنید.

در اینجا یک مثال ذکر شده است:

• ظروف را در ماشین ظرف‌شویی بگذارید
• ایمیل مشتری را پاسخ دهید
• پرداخت قبض آب و برق
• برای مادرتان هدیه تولد بخرید
• میز کارم به هم ریخته است
• روغن ماشین رو عوض کن
• با شرکت کارت اعتباری تماس بگیرید تا در مورد هزینه اعتراض کنید
• شروع به ترسیم برنامه‌های تعطیلات تابستانی کنید
• یک یادداشت تشکر برای یک دوست بنویسید
• گیاهان را در خانه آبیاری کنید
• یک ارائه برای جلسه هفته آینده آماده کنید
• من نگران بررسی عملکرد آینده‌ام هستم
• حداقل دو ساعت بدون وقفه با همسرم بگذرانم
• دکمه ژاکتتان را که افتاده است، دوباره بدوزید
• آماده سازی غذا
• داروهای تاریخ مصرف گذشته را دور بریزید

چیزهایی را در نظر بگیرید که شما را آزار می‌دهند یا حواستان را پرت می‌کنند. آیا کارهایی وجود دارند که انجام آنها را به تعویق انداخته باشید یا کاری وجود دارد که نیاز به توجه فوری داشته باشد؟ آیا چیزی وجود دارد که از آن می‌ترسید که در آینده نزدیک رخ دهد؟ در حال حاضر مهم‌ترین وظیفه شما این است که همه چیز را بنویسید.

مرحله دوم پاکسازی ذهن: شروع به سفارش سازی و دسته بندی مطالب نوشته شده کنید

بعد از اینکه با نوشتن بی‌هدف (و احتمالاً دیوانه‌وار) ذهن خود را رها کردید، از یک صفحه تمیز استفاده کنید و همه چیز را در دسته‌ها یا بخش‌های مخصوص به خود قرار دهید. انجام این کار می‌تواند چیزی شبیه به ماتریس آیزنهاور به نظر برسد، یا می‌توانید وظایف خود را به دسته‌هایی مانند شخصی، وظایف، خانه، محل کار، چیزهایی که می‌توانند منتظر بمانند و غیره تقسیم کنید. دسته‌بندی‌های شما احتمالاً در طول زمان تغییر خواهند کرد.

هنگامی که شروع به فکر کردن در مورد گروه بندی وظایف خود کردید، ممکن است موارد دیگری را برای اضافه کردن به لیست خود به دست آورید. همانطور که جلوتر می‌روید، سعی کنید با نظم و ترتیب خاصی فکر کنید تا دچار پرش افکار نشوید و حواستان پرت نشود. پاکسازی اولیه مغز شما باید شامل همه چیزهایی باشد که در اولویت مغز شما قرار دارد، اما همانطور که در حال ایجاد نظم هستید، به حوزه‌های فردی زندگی خود فکر کنید و وظایف مربوطه را بنویسید (مانند ضرب‌الاجل‌ها، موارد مربوط به یک پروژه خاص، کارهای خانه، وظایف مربوط به اهداف رابطه و غیره).

مرحله سوم پاکسازی ذهن: استراحت کنید

چیزها به روش‌های متفاوتی به ذهن خطور کرده و ثبت می‌شوند، پس کمی وقت بگذارید و کار دیگری را انجام دهید. زمانی را برای یک سرگرمی یا انجام برخی کارهای کوچک در خانه اختصاص دهید. در طول این وقفه، لیست خود را نزدیک خود نگه دارید تا اگر به چیزی برخوردید که فکر می‌کنید لازم است آن را در لیست خود بگنجانید، بتوانید آن را به‌راحتی ثبت کنید. گاهی اوقات همه چیز در آخرین لحظه، شروع به نمایان شدن، می‌کنند.

مرحله چهارم پاکسازی ذهن: ارزیابی و اولویت بندی

در مرحله ارزیابی، شما به لیست خود باز می‌گردید و اساساً از آن انتقاد می‌کنید. کدام موارد در لیست شما ممکن است هرگز محقق نشوند؟ چه پروژه‌هایی وجود دارند که شما به آنها علاقه دارید، اما ممکن است هرگز به انجام آن‌ها نپردازید؟ چه چیزهایی هستند که شما به‌سادگی می‌خواهید “در ذهن داشته باشید”؟

این موضوعات می‌تواند مواردی مانند موارد زیر باشند:

• ایده‌هایی درباره پروژه جدید
• پیوندها یا لینک‌هایی به مقالاتی که به نظر شما به‌نوعی انگیزه دهنده هستند و درصورتی‌که بخواهید به توصیه‌های آنها مراجعه کنید به‌راحتی قابل پیگیری باشند.
• چیزهایی که دیگران برای شما ارسال کرده‌اند تا بررسی کنید
• کارهایی که با هر چیز دیگری که در حال حاضر روی آن کار می‌کنید بی‌ربط هستند

بعد از اینکه لیست خود را ارزیابی کردید و تا حد امکان تعداد موارد آن را کم کردید، دور کارهایی که می‌توانید در حال حاضر انجام دهید، خط بکشید و فقط آنها را انجام دهید تا بتوانید تیک انجام دادن آنها را بزنید. اینها مانند بردهای کوچک و مثبتی خواهند بود (مانند زمانی که می‌خواهید یک عادت جدید را شروع کنید) زیرا چیزهایی هستند که می‌توانید از ذهن خود خارج کنید و از لیستتان حذف نمایید. کارهای ساده مانند: شستن ظروف، پاسخ دادن به ایمیل‌ها یا پیگیری یک مشتری و …

برای کارهایی که نمی‌توانید فوراً آنها را به پایان برسانید، فرایند اولویت بندی را انجام دهید و در برنامه خود جایی برای انجام آنها باز کنید. زمان خاصی را به هر کاری اختصاص دهید تا بتوانید آن را از لیست کارهای خود حذف کنید. اگر کاری هست که فکر نمی‌کنید در آینده نزدیک انجام شود، می‌توانید فهرستی از کارهایی را که می‌خواهید “یک روز در آینده” انجام دهید، نگه دارید.

هدف در اینجا ساده کردن لیست شماست تا بتوانید در یک زمان، روی کمترین میزان کارهای ممکن تمرکز کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی در یک زمان روی یک چیز تمرکز می‌کنید، بهره وری بیشتری خواهید داشت و اشتباهات کمتری مرتکب می‌شوید. حتی اگر می‌خواهید فهرست بسیار طولانی از چیزها را تکمیل کنید باید در یک زمان فقط بر روی یک چیز تمرکز کنید. (منبع)

برای هر چیزی که در لیست شما قرار دارد و مربوط به احساسات یا عواطفتان می‌شود، مواردی را به برنامه خود اضافه کنید تا تاثیر هر چیزی که شما را آزار می‌دهد به حداقل برسانید. باید درگیر خودمراقبتی (self-care) عمدی و مرتبط شوید تا به هر چیزی که شما را آزار می‌دهد رسیدگی کنید.

برای مثال:

اگر استرس دارید زیرا هر بار که وارد خانه می‌شوید، احساس می‌کنید که خانه به هم ریخته است و این یک فاجعه برای شما محسوب شده و منجر به تشدید احساسات عمیق‌تری مانند حس هرج و مرج در شما می‌شود، زمانی را برای تمیز کردن هر اتاق برنامه‌ریزی کنید (و به آن پایبند باشید). فضای اضافی برای ذخیره سازی ایجاد کنید تا بتوانید چیزها را کنار بگذارید. هر کاری که فکر می‌کنید ممکن است احساسات منفی شما را کاهش دهد، انجام دهید.

مرحله پنجم پاکسازی ذهن: اقدام کنید

هنگامی که برای انجام یکی از موارد موجود در لیست پاکسازی ذهنتان زمان مشخصی را برنامه ریزی کردید، باید آن مورد را دنبال کرده و انجام دهید. گاهی اوقات این ممکن است مستلزم برنامه‌ریزی باشد، بنابراین اولین قدم شما می‌تواند این باشد که زمانی را برای ایجاد یک فهرست از وظایفی که برای رسیدن به یک هدف نهایی باید به انجام برسانید، اختصاص دهید.

اما صرف‌نظر از این، شما باید اولین قدم را بردارید. وظایف خود را تا حد امکان بر اساس تقویم خود عملی کنید تا توانایی خود را برای بهانه جویی در زمان مشخص شده، محدود کنید. مثلاً به‌جایی نوشتن “روی یادداشت‌های تشکر کار کنید”، بنویسید ” بنویسید: “پیش از ارسال نامه، یادداشت‌های تشکر را برای مری، جان و ربکا ارسال کنید.” نوشتن برنامه‌هایتان به این صورت احتمال پیگیری‌شان را افزایش می‌دهد.

چند پیشنهاد برای پاکسازی ذهن

• بزرگ‌ترین اهداف شما در این ماه چیست؟
• آیا می‌توانید به یک کار استرس‌زا در زندگی خود فکر کنید که از آن اجتناب می‌کنید؟
• واقعاً چه چیزی شما را خوشحال می‌کند؟
• آیا کسی هست که باید به او برگردید؟
• در تعطیلات بعدی کجا می‌خواهید بروید؟
• به‌طورکلی در حال حاضر چه احساسی دارید؟
• آیا زمان کافی را برای مراقبت از خود اختصاص می‌دهید؟
• می‌خواهید یک سال دیگر کجا باشید؟
• آیا پشیمان هستید؟ اگر چنین است، چگونه می‌توانید به جلو حرکت کنید؟
• به چه سرگرمی‌هایی بیشتر علاقه دارید و چرا؟
• پروژه‌های کاری‌ای دارید که بخواهید شروع کنید؟
• اخیراً در زندگی خود تغییری ایجاد کرده‌اید؟ چگونه روی شما تاثیر گذاشت؟
• آخرین باری که صندوق ورودی ایمیل خود را پاک کردید کی بود؟
• آیا پروژه‌هایی وجود دارد که باید در خانه انجام دهید؟
• چه چیزی را باید رها کنید؟
• چگونه می‌توانید قرارهای آینده خود را به بهترین نحو سازماندهی کنید؟
• برنامه روزانه شما چگونه است؟ آیا نیاز به تغییر چیزی دارید؟
• اخیراً به‌خاطر موفقیت‌های خود به خود تبریک گفته‌اید؟
• آیا باید برنامه ریزی یک رویداد بزرگ‌تر مانند جشن عروسی یا مهمانی خانه را شروع کنید؟
• آیا زمان کافی را به‌صورت آفلاین می‌گذرانید؟ چگونه می‌توانید تعادل بیشتری ایجاد کنید؟

نتیجه گیری

نظرات نهایی در مورد نتایج پاکسازی ذهن

در زمینه پاکسازی و سازماندهی افکار، نوشتن آنها اولین قدم برای بهره وری بیشتر و استرس کمتر است. بااین‌حال، ارزیابی اقداماتی که باید انجام دهید تا بتوانید لیست خود را از فکر به عمل تبدیل کنید، بسیار مهم است.

روشی را پیدا کنید که برای شما بهتر عمل می‌کند و آن را به یک عادت تبدیل کنید. این کار به شما کمک می‌کند هنگام انجام کار خود بهترین باشید و عملکرد و بهره وری شما افزایش یابد.

منبع:

developgoodhabits.com

ترجمه و اقتباس:

حسین شکرگزار

غیاث الدین مشایی

لینک دانلود فایل PDF