پیشرفت شخصی، مقالات
چگونه به روتین های روزانه پایبند باشیم: 7 اصل روانشناختی برای ایجاد عادت های مثبت
فروردین
چگونه به روتین های روزانه پایبند باشیم:
7 اصل روانشناختی که بر ایجاد عادت های مثبت تأثیر می‌گذارند
مقدمه
اگر سعی کرده‌اید چندین روتین روزانه را برای خود ایجاد کنید و شکست خوردید، احساس بدی نداشته باشید. مبارزه کردن و شکست خوردنتان امری رایج است و اگر روانشناسی پشت روتین های روزانه را درک کنید، می‌توانید بر این ناکامی‌ها غلبه کنید.
دلایل اساسی بسیاری وجود دارد که چرا ممکن است در ساختن روتین‌ها در گذشته شکست خورده باشید.
هنگامی که متوجه شدید که چرا این شکست‌ها رخ داده‌اند، می‌توانید اولین گام‌های لازم برای سازگاری با برنامه اقدام روزانه خود را بردارید و در این راه یک چک لیست روزانه می‌تواند به شما کمک کند.
در این مقاله، ما در مورد هفت اصل روانشناختی و روشی که آنها بر توانایی شما برای ایجاد عادت های مثبت تأثیر می‌گذارند، صحبت خواهیم کرد. وقتی نحوه عملکرد آنها را درک کنید، متوجه خواهید شد که چرا روزانه انتخاب‌های مثبت و منفی خاصی انجام می‌دهید.
7 اصل روانشناختی که بر ایجاد عادت های مثبت و پایبندی به روتین های روزانه تأثیر می‌گذارند
اصل شماره 1: خستگی ناشی از تصمیم گیری
محققان دانزیگر (Danziger) ، لواو (Levav) و آونایم پسو (Avnaim Pesso) اخیراً عواملی را تجزیه و تحلیل کردند که بر احتمال آزادی مشروط زندانیان اسرائیلی تأثیر می‌گذارد.
هنگامی که زمان تصمیم گیری برای آزادی مشروط یک زندانی فرامی‌رسید، این جرم ارتکابی، مدت زمان محکومیت یا قومیت مجرم نبود که تعیین می‌کرد آیا به زندانی، آزادی داده می‌شود یا خیر. به نظر می‌رسید که بیشترین عامل تأثیرگذار، زمانی از روز کاری بود که زندانی در مقابل قاضی می‌ایستاد. هر چه در اواخر روز زندانیان نزد قاضی حاضر می‌شدند، احتمال آزادی مشروط آنها کمتر می‌شد.
قضات بدخواه نبودند یا عمداً با زندانیان رفتار ناعادلانه‌ای نداشتند. آنها از “خستگی تصمیم گیری” رنج می‌بردند. با گذشت روز، هر قاضی توانایی خود را برای تصمیم گیری خوب از دست می‌داد. در نتیجه، او با کمترین مقاومت، آزادی مشروط را برای کسانی که در انتهای ساعت کاری در مقابلش ظاهر می‌شدند، رد می‌کرد.
همانطور که در طول روز تصمیمات زیادی می‌گیرید، در نهایت خسته و فرسوده می‌شوید و شروع به جستجوی میانبر می‌کنید.
در اینجا برخی از میان‌برهای احمقانه‌ای که افراد هنگام خستگی ناشی از تصمیم از آنها استفاده می‌کنند، ذکر شده است:
- نوشتن یک ایمیل با لحنی سرشار از عصبانیت به‌جای وقت گذاشتن برای پاسخ دادن به روشی که نیاز به تفکر بیشتری دارد
- خوردن فست‌فود به‌جای وقت گذاشتن برای تهیه غذای سالم
- انجام یک خرید فوری و غیرضروری که بودجه شما را به باد می‌دهد
یک نتیجه منفی احتمالی دیگر از خستگی ناشی از تصمیم وجود دارد – انجام ندادن هیچ کاری. هنگامی که از یک روز کاری سخت و حفظ اراده ثابت خسته می‌شویم، اغلب احساس گیجی و خستگی می‌کنیم. در بسیاری از موارد، این باعث می‌شود که پروژه‌های بزرگی را که برای پایان روز برنامه‌ریزی کرده‌ایم به تعویق بیندازیم.
چرا تصمیمات “سرگرم کننده” اغلب سخت‌ترین تصمیم‌گیری‌ها هستند؟
در مقاله “چگونه با اجتناب از خستگی تصمیم‌گیری، شادتر و سازنده‌تر باشیم” نوشته برایان بیلی، نمونه‌های خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد چگونه تصمیم‌گیری بیش از حد در مدت زمان کوتاه اغلب منجر به نتایج ضعیف می‌شود.
این نوع مشکل اغلب زمانی رخ می‌دهد که زوج‌ها یا خانواده‌ها تا پایان روز منتظر می‌مانند تا تصمیم بگیرند برای شام چه بخورند.
این احتمال وجود دارد که نسخه‌ای از این مکالمه را چندین بار شنیده باشید:
شما: “برای شام چه کاری می‌خواهید انجام دهید؟”
طرف مقابل: “من نمی‌دانم. شما چه چیزی می‌خواهید؟”
پس از رفت و برگشت‌های متعدد، در نهایت تسلیم می‌شوید و با سفارش یک پیتزای خوشمزه (اما بسیار ناسالم) با کمترین مقاومت در مسیری ناخواسته حرکت می‌کنید.
اگر یک برنامه غذایی تهیه می‌کردید و مواد اولیه مناسب را در اوایل هفته خریداری می‌نمودید، می‌توانستید از این تصمیم اجتناب کنید.
همه ما فکر می‌کنیم که بهتر است انتخاب‌های زیادی داشته باشیم، اما حقیقت این است که انتخاب‌های زیاد باعث می‌شود افراد انتخاب‌های بدی داشته باشند یا فریز شده و کاری انجام ندهند.
روتین های روزانه تعداد تصمیم‌هایی را که باید بگیرید محدود می‌کنند و شانس شما را برای انجام دادن کار درست افزایش می‌دهند.
اصل شماره 2: بار شناختی (Cognitive Load)
طبق توضیحات ویکی‌پدیا، “بار شناختی” به مجموع تلاش ذهنی استفاده شده در حافظه کاری اشاره دارد”.
سه نوع بار شناختی وجود دارد:
- ذاتی: که به میزان تلاشی که یک موضوع خاص برای یادگیری نیاز دارد مربوط می‌شود
- خارجی: که به نحوه ارائه اطلاعات به یادگیرنده مربوط می‌شود
- وابسته: که به تلاش مورد نیاز برای سازماندهی اطلاعات اشاره دارد
به بیان ساده، هرچه بیشتر در مورد فرایند تکمیل یک فعالیت فکر کنید، انرژی کمتری برای انجام فعالیت‌های آینده خواهید داشت.
وقتی موضوعی به تلاش کمتری نیاز دارد، میزان بار شناختی‌اش نیز کمتر است. به‌عنوان‌مثال، هنگام محاسبه 2+2 بار شناختی کمتری نسبت به انجام محاسبات پیچیده‌تر وجود دارد.
توجه به این نکته مهم است که هر فردی در مورد توانایی پردازش اطلاعات، ظرفیت متفاوتی دارد.
این تفاوت هنگام مقایسه افراد تازه‌کار و متخصص مشخص می‌شود. به‌عنوان‌مثال، کودک خردسالی که تازه در حال یادگیری ریاضی است، باید سخت کار کند تا مثال ریاضی پیش‌پاافتاده‌ای را حل کند – حتی اگر این کار برای بیشتر بزرگسالان ساده محسوب شود.
این هم یک مثال دیگر:
به میزان انرژی ذهنی لازم رانندگی برای فردی که تازه داد رانندگی را یاد می‌گیرد، در مقایسه با فردی که چندین سال رانندگی کرده است، فکر کنید. راننده مبتدی باید به هر حرکتی فکر کند، از بستن کمربند ایمنی گرفته تا تنظیم آینه‌ها تا چرخاندن سوئیچ استارت و سپس آماده کردن خودرو برای رانندگی.
در مقابل، فردی که چندین سال رانندگی کرده است و هر روز یک مسیر را به سمت محل کار رانندگی می‌کند، می‌تواند با خیال راحت به محل کار خود برود بدون اینکه حتی به نحوه رسیدن به آنجا فکر کند.
روتین های روزانه در کاهش میزان بار شناختی کمک می‌کنند زیرا به یک معنا، شما در کارهایی که روزانه انجام می‌دهید متخصص می‌شوید.
اصل سوم: کاهش قدرت اراده
ما در مورد کاهش قدرت اراده در کتاب خود به نام “کارآفرین روزانه” (The Daily Entrepreneur) نوشته‌ایم، و این مفهوم ارزش بازنگری را در اینجا دارد زیرا به بسیاری از جنبه‌های رشد عادت – از جمله روتین های روزانه – مربوط می‌شود.
در مطالعات مربوط به عادت‌های استیو، او از کتاب “قدرت اراده” اثر روی اف. باومایستر و جان تیرنی، در مورد کاهش قدرت اراده مطالبی را آموخت. در این کتاب، کاهش قدرت اراده به‌عنوان “کاهش ظرفیت یک فرد برای تنظیم افکار، احساسات و اعمال خود” تعریف شده است.
قدرت اراده با عملکرد یک ماهیچه مقایسه می‌شود. همانطور که ماهیچه‌های شما با استفاده زیاد از آنها خسته می‌شوند، اراده شما نیز خسته می‌شود و با استفاده زیاد از آن در طول روز میزان قدرت اراده شما کاهش می‌یابد. به زبان ساده، هنگامی که نیروی اراده خود را برای آن روز مصرف کردید، پس از آن اعمال نظم و انضباط بسیار دشوار خواهد بود.
این اصلی مهم است که در هنگام کار برای ایجاد و طراحی روتین روزانه خود در نظر داشته باشید. اگر سعی کنید انجام خیلی از کارها را در برنامه روزانه خود به یکباره بگنجانید، احتمال شکست شما بیشتر خواهد شد.
با مرور این کتاب، توصیه ما این است که فقط بر روی یک حوزه تمرکز کنید. تا زمانی که روتین جدید خود را به مجموعه‌ای از اقدامات خودکار تبدیل نکرده‌اید، نگران دیگر حوزه‌ها و کارها نباشید. تنها در این صورت است که باید بر یکی دیگر از زمینه‌های زندگی خود تمرکز کنید. انجام این کار به طور چشمگیری شانس موفقیت شما را افزایش می‌دهد.
اصل 4: اثر “چه کار کنم، به جهنم”.
اراده یکی از جنبه‌های مهم ایجاد هر عادتی از جمله روتین های روزانه است.
متأسفانه، علی‌رغم بهترین نیت‌هایمان، اغلب وقتی با مشکلی برخورد می‌کنیم، می‌لغزیم و کاری را که در نظر داشتیم انجام نمی‌دهیم، یا کاری را انجام می‌دهیم که سوگند خورده‌ایم که انجام ندهیم. این برای همه اتفاق می‌افتد. اما آنچه مهم است این است که چگونه به این شکست پاسخ می‌دهید.
نکته نهایی این است که شما دو انتخاب دارید: از این اشتباه درس بگیرید و مستقیماً به روتین عادی بازگردید یا تسلیم آنچه که معمولاً به آن اثر “چه کار کنم، به جهنم” (what-the-hell” effect“) می‌گویند، شوید.
به‌عنوان‌مثال، فرض کنید که شما قسم خورده‌اید شیرینی نخورید، اما در موقعیتی که افسرده و مشوش هستید، یک کلوچه می‌خورید. اگر یک کلوچه بخورید، اثر “چه کار کنم، به جهنم” ممکن است منجر به پرخوری در مصرف کلوچه شود و قبل از اینکه حتی متوجه شوید، یک جعبه کامل از کلوچه را خورده باشید.
و ازآنجایی‌که شما کل جعبه کلوچه را خوردید، همان استدلال “چه کار کنم، به جهنم”، ممکن است باعث شود یک دونات هم بردارید تا روز بعد در راه رفتن به سر کار با قهوه خود بخورید. مطمئناً همه این کارها را انجام می‌دهید درحالی‌که به خود می‌گویید هفته آینده به رژیم غذایی بدون قند خود باز می‌گردم، زیرا قبلاً آن را برای این هفته در نظر گرفته‌اید. در نهایت، تغییر در عادت نخوردن شیرینی را کاملاً کنار می‌گذارید، زیرا احساس می‌کنید اراده‌ای برای ثابت قدم ماندن و مداومت ندارید.
این مثال آشنا به نظر می‌رسد؟
ما این را به‌خوبی می‌دانیم زیرا این یک تله منطقی معیوب است که همه ما در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه کرده‌ایم.
اصل پنجم: “ذهن میمونی”
ذهن میمونی یک اصطلاح بودایی است که به معنای “بی‌قرار” است. بی‌قرار؛ دمدمی مزاج، خیالی، ناپایدار، سردرگم، بلاتکلیف و غیر قابل کنترل.”
ذهن میمونی مشکل بزرگی برای کسانی است که به اختلال کم‌توجهی و بیش فعالی (یا ADHD) مبتلا هستند و بیشتر آنها در مقطعی از زمان با این مشکل دست‌وپنجه نرم کرده‌اند.
ذهن میمونی می‌تواند شما را از پایبندی به برنامه و روتین های روزانه خود باز دارد. اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که انجام یک عمل باعث می‌شود شما به یک عمل مرتبط با همان عمل اولیه، فکر کنید. عمل دوم منجر به سومی می‌شود و غیره و غیره. در نهایت شما در حال انجام کاری هستید که هیچ ربطی به اقدام اولی که قرار بود انجام دهید، ندارد.
برای مثال، بیایید تصور کنیم بخشی از برنامه صبحگاهی شما این است که به مدت 10 دقیقه برای افزایش خلاقیتتان یادداشت برداری کنید. تصمیم به بررسی سریع ایمیلتان می‌تواند منجر به انواع حواس‌پرتی شود، مانند کلیک کردن روی پیوندی در ایمیلی که به پست وبلاگی می‌رود که دارای پیوندهایی به دیگر صفحات وب است. پست‌های وبلاگی و البته نظراتی در وبلاگ وجود دارد که شما فقط باید به آنها پاسخ دهید. ناگهان آن روتین خلاقیت 10 دقیقه‌ای به یک دام و تله 30 دقیقه‌ای از انجام دادن وظایف غیرمولد تبدیل می‌شود.
دلیل تأکید ما بر داشتن نظم و انضباط در کار این است که از دام ذهن میمونی جلوگیری کنید. به‌جای تسلیم شدن در برابر آن، یاد خواهید گرفت که تشخیص دهید چه زمانی اتفاق می‌افتد و از تسلیم شدن در برابر فریب این الگوی فکری خودداری کنید.
اصل ششم: چندوظیفه ای بودن، اثربخش نیست
زمانی چندوظیفه ای عمل کردن به‌عنوان راهی برای انجام کارها تبلیغ می‌شد. افرادی که (ظاهراً) در این کار خوب هستند، اغلب احساس غرور می‌کنند و می‌گویند – معمولاً با لبخندهای درشتی روی صورتشان – “من یک چند وظیفه‌ای درجه یک هستم! “
اما ما اکنون بهتر می‌دانیم که این نوع از عملکرد غلط است. چندوظیفه ای در حال حاضر به‌عنوان یکی از چندین روش معیوب برای انجام دادن کارها به حساب می‌آید که باعث می‌شود تمرکزتان کاهش یافته و در نتیجه به میزان کمتری کار انجام دهید، نه بیشتر.
البته چند استثنا وجود دارد. به‌عنوان‌مثال، ممکن است بتوانید در حین انجام کارهای خانه، راه رفتن با سگ یا ورزش به پادکست یا کتاب صوتی گوش دهید. اما در بیشتر موارد، اگر می‌خواهید واقعاً روی هر کاری که انجام می‌دهید تمرکز کامل داشته باشید، باید توجه خود با تمام وجود بر روی آن کار متمرکز کنید.
به‌عنوان‌مثال، استیو در پیاده‌روی‌های روزانه‌اش از گوش دادن به پادکست‌ها لذت می‌برد، زیرا مسیرهای مشابهی را دنبال می‌کند (بنابراین بار شناختی کمی به او تحمیل می‌شود). بااین‌حال، او پادکست‌ها را هنگام نوشتن خاموش می‌کند، زیرا نمی‌تواند هم روی کلماتی که در ذهنش است و هم روی آنچه در پادکست مورد بحث است، تمرکز کند.
به یاد داشته باشید، تعداد کارهای روزمره بسیار بیشتر از چیزی است که شما بتوانید آنها را در یک لیست بگنجانید و بررسی کنید. ایده در اینجا بهبود کیفیت زندگی شما و اطرافیانتان است. به‌عبارت‌دیگر اگر همیشه در حال انجام چند کار به‌صورت هم زمان در تمام مدت روز هستید، انتظار نداشته باشید که نتایج خوبی کسب کنید.
در اینجا یک فرایند سه مرحله‌ای ذکر شده است که به شما کمک می‌کند تا در تمام کارهایی که انجام می‌دهید حضور ذهنی کامل داشته باشید:
مرحله 1:
مراقب تمرکز روی انجام کار فعلی خود باشید. به‌عنوان‌مثال، تمرکز شما ممکن است فرزندانتان، کتابی که در حال خواندن آن هستید یا انجام پروژه‌ای در محل کارتان باشد. در هر لحظه فقط باید بر “یک چیز” متمرکز بمانید.
مرحله 2:
هر چیزی که باعث افزایش یا اضافه کردن یک وظیفه به کاری می‌شود که در حال انجام آن هستید را کنار بگذارید. اگر روی فرزندانتان تمرکز می‌کنید، تلفن همراه و کامپیوتر خود را خاموش کنید، مگر اینکه واقعاً نیاز داشته باشید که آنها روشن بمانند.
مرحله 3:
یک محدودیت زمانی برای تمرکز بر کار فعلی خود تعیین کنید. تعیین محدودیت زمانی برای چیزی که روی آن تمرکز کرده‌اید، می‌تواند تمرکز را ساده‌تر کرده و همچنین می‌تواند به ایجاد تعادل کمک کند.
مثلاً اگر روی بچه‌هایتان تمرکز کرده‌اید، به همه بگویید که تا یکی دو ساعت آینده از تلفنتان دور خواهید بود. سپس در پایان کار پیام‌های تلفنی را بررسی کنید.
اگر در هر کاری که انجام می‌دهید واقعاً حضور ذهنی و جسمی کامل داشته باشید، خواهید توانست کارهای بیشتری را انجام دهید و حتی می‌توانید با این نوع رویکرد روابط خود را نیز بهبود ببخشید.
اصل هفتم: شما به زمان استراحت نیاز دارید
چقدر به طور منظم از کار کردن دوری می‌کنید؟
اگر پاسخ شما این است: “نه خیلی وقت‌ها” یا بدتر از آن، “زمان استراحت یعنی چه؟” ممکن است دچار مشکل شوید.
زمان استراحت و دوری از انجام کارها، تنبلی یا اهمال کاری محسوب نمی‌شود. در واقع، این یک عامل فوق‌العاده مهم است که باید در مورد روتین های روزانه حتماً در نظر داشته باشید. حقیقت این است که ما بیش از آنچه که اکثر مردم فکر می‌کنند به زمان استراحت نیاز داریم.
به‌عنوان مثال:
طبق یک مقاله نوشته شده در ساینتیفیک امریکن در سال 2013، کارگران در کشورهای صنعتی به همان اندازه که برای تکمیل کار واقعی وقت صرف می‌کنند، اگر نه بیشتر، برای دریافت اطلاعات نیز به همان مقدار زمان صرف می‌کنند. این بمباران مداوم اطلاعاتی، پردازش داده‌ها را دشوار می‌کند و باعث می‌شود تا وقتی زمان اتمام کار فرابرسد، ذهن خودشان را در حالت استراحت یا “استندبای” قرار دهند.
کارمندان ایالات متحده نه‌تنها با اضافه بار اطلاعات دست‌وپنجه نرم می‌کنند، بلکه در زمان تعطیلات جزو بدترین کارمندان هستند. برخلاف اتحادیه اروپا، ایالات متحده هیچ قانون فدرالی مبنی بر اجباری بودن زمان مرخصی، مرخصی استعلاجی، تعطیلات با حقوق یا سایر مرخصی‌های با حقوق ندارد.
نکته احمقانه این است که اگرچه آمریکایی‌ها نسبت به اکثر کشورهای صنعتی مرخصی کمتری دریافت می‌کنند، برای آمریکایی‌ها غیرعادی نیست که در پایان سال تعطیلات استفاده نشده زیادی را انباشت کرده باشند. حتی بدتر از آن، زمانی که مردم به تعطیلات می‌روند، اغلب احساس می‌کنند که باید ایمیل کاری خود را چک کنند و در برخی موارد در جلسات مجازی حاضر شوند.
حتی اگر یک رئیس غیرمنطقی نداشته باشید، به‌راحتی می‌توانید همکارانی را که تا دیر وقت در دفتر می‌مانند و بعد از رفتن به خانه، برای ساعت‌ها کار می‌کنند، مشاهده کنید. ازاین‌گذشته، هیچ کس نمی‌خواهد آخرین فردی باشد که هر روز در دفتر حاضر می‌شود و اولین کسی باشد که به خانه می‌رود، مبادا که به‌عنوان یک کارمند تنبل به نظر برسد.
چرا این را ذکر می‌کنیم؟
زیرا مهم است که از گرفتار شدن در کارهای روزمره خودداری کنید و زمانی برای شارژ مجدد داشته باشید. اگرچه درست است که یک برنامه زمان بندی مشخص، بازدهی و بهره وری شما را بیشتر می‌کند، ایده اصلی این نیست که مانند یک ماشین، کار کنید و هرگز مرخصی نگیرید.
این نقل‌قول از مقاله ساینتیفیک امریکن که در بالا به آن ارجاع داده شده است، موضوع خوبی را برای فکر کردن در مورد ضرورت زمان استراحت فراهم می‌کند:
“زمان استراحت، ذخایر توجه و انگیزه در مغز را شارژ می‌کند، بهره وری و خلاقیت را تشویق می‌کند، و برای دستیابی به بالاترین سطوح عملکرد و ایجاد یادگیری پایدار در زندگی روزمره ضروری است. یک ذهن سیال ما را در زمان رها می‌کند تا بتوانیم از گذشته درس بگیریم و برای آینده برنامه ریزی کنیم. حتی ممکن است، لحظات استراحت برای حفظ قطب‌نمای اخلاقی و حفظ و نگهداری از احساساتمان لازم باشد.”
نتیجه گیری
سخن آخر در مورد روتین های روزانه
گاهی اوقات برای اینکه در نهایت کارهای بیشتری انجام دهید، نیاز دارید که کمتر کار کنید.
همانطور که در مورد روتین های روزانه‌ای که می‌خواهید اجرا کنید، فکر می‌کنید، حتماً زمان کافی را برای استراحت خود در نظر بگیرید. یا بهتر از آن، استراحت دادن به خود را به‌عنوان بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
منبع:
ترجمه و اقتباس:
حسین شکرگزار
غیاث الدین مشایی
لینک دانلود فایل PDF
