پیشرفت شخصی، مقالات
ردیاب عادت: چرا و چگونه عادت های خود را ردیابی کنیم
اسفند
ردیاب عادت: چرا و چگونه عادت های خود را ردیابی کنیم
مقدمه
اگر می‌خواهید برای همیشه به یک عادت پایبند باشید، یک کار ساده و موثر که می‌توانید انجام دهید این است که یک ردیاب عادت (habit tracker) داشته باشید.
در اینجا دلیل این مسئله ذکر شده است:
افراد نخبه، اغلب پیشرفت خود را به طرق مختلف اندازه گیری، کمی‌سازی و پیگیری می‌کنند. هر اندازه گیری کوچک بازخوردی را ارائه می‌دهد. این نشان می‌دهد که آیا آنها در حال پیشرفت هستند یا نیاز به تغییر مسیر دارند.
گابریل همیلتون، یک سرآشپز در شهر نیویورک، مثال خوبی در این زمینه ارائه می‌دهد. در طی مصاحبه‌ای با نیویورک تایمز، او گفت: “تنها چیزی که می‌بینم یک سرآشپز حرفه‌ای را از یک آشپز خانگی جدا می‌کند این است که ما همه چیز را می‌چشیم، قبل از اینکه آن را به ظرف منتقل کنیم، همه چیز حتی دانه‌های نمک. روغن زیتون را طوری در دهانمان مزه‌مزه می‌کنیم که انگار شرابی است که می‌خواهیم قدمت آن را بدانیم. گوشت بره و ماهی را می‌چشیم، همچنین کره و شیر را قبل از استفاده … ما نمک غذا را می‌چشیم تا میزان طعم و شوری آن را اندازه گیری کنیم.” (منبع)
برای یک سرآشپز، چشیدن مواد تشکیل دهنده غذا به او می‌گوید که آیا در حال پیشرفت به سمت هدف نهایی خود است یا خیر. بازخورد فوری‌ای که آنها از انجام دادن این کارها به دست می‌آورند، میزان مطابقت طعم غذا با دستور پخت درست غذا را فراهم می‌کند.
مانند آشپزی که دستور پخت غذا را از طریق آزمون و خطا بهبود می‌بخشد، ما نیز اغلب عادت‌های خود را از طریق آزمون و خطا بهبود می‌دهیم. اگر یکی از روش‌ها، تاثیر موردنظر را ارائه ندهد، آن‌گاه ما آن را دوباره تنظیم می‌کنیم، مانند یک آشپز که مقدار یک ماده در غذا را تغییر می‌دهد.
بااین‌حال، تفاوت مهمی بین دریافت بازخورد هنگام پختن غذا و دریافت بازخورد در حین ایجاد عادت وجود دارد. وقتی صحبت از ایجاد یک عادت می‌شود، دریافت بازخورد اغلب به تعویق می‌افتد. چشیدن یک ماده یا تماشای پف کردن نان در فر آسان است. اما تجسم پیشرفتی که در میزان ایجاد یک عادت دارید، می‌تواند دشوار باشد. شاید یک ماه است که می‌دوید، اما هنوز تغییری در بدن خود نمی‌بینید. یا شاید موفق شده‌اید 16 روز متوالی مدیتیشن کنید، اما هنوز در محل کار احساس استرس و اضطراب می‌کنید.
شکل گیری عادت یک مسابقه و ماراتن طولانی است. اغلب زمان می‌برد تا نتایج مورد نظر ظاهر شوند و درحالی‌که منتظر دریافت پاداش برای تلاش‌های طولانی مدت خود هستید، به دلیل و انگیزه‌ای نیاز دارید تا در کوتاه مدت به روند ایجاد آن عادت پایبند باشید. شما نیاز به بازخورد فوری دارید که نشان دهد شما در مسیر درستی هستید.
و اینجاست که یک ردیاب عادت می‌تواند کمک کند.
ردیاب عادت چیست و چگونه کار می‌کند؟
ردیاب عادت یک راه ساده برای اندازه گیری این است که آیا عادتی را، انجام داده‌اید یا خیر.
ابتدایی‌ترین شکل و فرمت برای ایجاد یک ردیاب عادت این است که یک تقویم تهیه کنید و هر روزی که به روال و عادت خود پایبند می‌مانید، آن را علامت گذاری کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مدیتیشن می‌کنید، روی هر یک از این تاریخ‌ها یک X بکشید. با گذشت زمان، تقویم به تاریخچه‌ای از عادت‌های شما تبدیل می‌شود.
برای تسهیل هر چه بیشتر این فرایند، من مجله عادت را ایجاد کرده‌ام که شامل 12 الگوی ردیاب عادت است – یکی برای هر ماه. تنها کاری که باید انجام دهید این است که عادت خود را اضافه کنید و شروع به گذراندن روزها کنید.
قرار دادن علامت X در هر روز یک ظاهر کلاسیک است. من چیزی را ترجیح می‌دهم که کمی خلاقانه‌تر باشد، بنابراین روی سلول‌های ردیاب عادت خود هاشور می‌زنم. همچنین می‌توانید از انواع علامت‌ها استفاده کنید یا ردیاب عادت خود را با نقطه پر کنید.
مهم نیست که چه طرحی را انتخاب می‌کنید، نکته کلیدی این است که ردیاب عادت شما شواهدی فوری ارائه می‌دهد که عادت خود را تکمیل کرده‌اید. این یک سیگنال است که شما در حال پیشرفت هستید. البته این همه کار نیست …
ردیابی عادت به سه دلیل روشی قدرتمند است:
- انجام این کار، یک نشانه بصری ایجاد می‌کند که می‌تواند به شما یادآوری کند که باید عمل کنید.
- دیدن پیشرفتی که در انجام دادن کارها می‌بینید، انگیزه دهنده است.
- ثبت موفقیت‌هایتان در لحظه ایجاد رضایت می‌کند.
بیایید هرکدام را تجزیه و تحلیل کنیم.
مزیت شماره 1: ردیاب عادت به شما یادآوری می‌کند که باید عمل کنید.
ردیاب عادت به طور طبیعی یک سری نشانه‌های بصری ایجاد می‌کند. وقتی به تقویمتان نگاه می‌کنید و علامت‌هایی که خودتان زده‌اید را می‌بینید، به شما یادآوری می‌شود که باید دوباره اقدام کنید.
تحقیقات نشان داده است افرادی که پیشرفت خود را در اهدافی مانند کاهش وزن، ترک سیگار و کاهش فشارخون دنبال می‌کنند، نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، احتمال بهبودی بیشتری دارند. یک مطالعه بر روی بیش از 1600 نفر نشان داد کسانی که گزارش روزانه میزان غذایی که می‌خورند را نگه می‌داشتند دو برابر بیشتر از کسانی که این کار را نمی‌کردند، وزن کم کردند. ردیاب عادت یک راه ساده برای ثبت رفتار شما است و صرفاً ردیابی یک رفتار می‌تواند تمایل به تغییر آن را ایجاد کند.
علاوه بر موارد بالا، ردیابی عادت، شما را صادق نگه می‌دارد. بیشتر ما فکر می‌کنیم که از آن چیزی که واقعاً اتفاق می‌افتد بهتر عمل می‌کنیم. اندازه‌گیری، یک راه برای غلبه بر نابینایی ما نسبت به رفتارمان و توجه به آنچه واقعاً هر روز می‌گذرد، ارائه می‌کند. وقتی شواهد درست در مقابل شما باشد، احتمال اینکه به خودتان دروغ بگویید کمتر می‌شود.
مزیت شماره 2: ردیاب عادت به شما انگیزه می‌دهد که ادامه دهید.
موثرترین راه برای گرفتن انگیزه، پیشرفت است. وقتی سیگنالی دریافت می‌کنیم که در حال حرکت به جلو هستیم، انگیزه بیشتری برای ادامه مسیر پیدا می‌کنیم. به‌این‌ترتیب، ردیاب عادت می‌تواند اثر افزایشی بر انگیزه داشته باشد. هر برد کوچک میل شما را به ادامه راه بیشتر می‌کند.
به‌ویژه نداشتن یک ردیاب عادت می‌تواند در یک روز بد که حال خوبی ندارید، بسیار قدرتمند، خود را نشان دهد. وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، به‌راحتی می‌توانید تمام پیشرفت‌هایی را که قبلاً انجام داده‌اید، فراموش کنید. ردیاب عادت اثبات بصری کار سخت شما را به خودتان نشان می‌دهد، یادآوری ظریفی از اینکه تا چه حد پیشرفت کرده‌اید. به‌علاوه، مربع خالی ای که هر روز صبح می‌بینید می‌تواند به شما انگیزه دهد که دوباره شروع کنید زیرا نمی‌خواهید پیشرفت خود را در ادامه انجام آن کار مختل کنید.
مزیت شماره 3: ردیاب عادت رضایت فوری ایجاد می‌کند.
در نهایت، ردیاب عادت به شما احساس دریافت پاداش می‌دهد. حذف یک مورد از لیست کارهایی که باید انجام می‌دادید، تکمیل یک ورودی در گزارش تمرین خود، یا علامت گذاری X در تقویم، باعث ایجاد رضایت درونی در شما می‌شود. تماشای پیشرفت در گرفتن نتایج، احساس خوبی دارد و اگر احساس خوبی داشته باشد، احتمالاً تحمل سختی‌های انجام یک عمل خاص در شما افزایش می‌یابد.
ردیاب عادت همچنین به پایبند ماندن شما نسبت به اهدافتان کمک می‌کند: شما به‌جای نتیجه، روی فرایند تمرکز کرده‌اید. شما علاقه‌ای به داشتن شکم شش تکه ندارید، فقط سعی می‌کنید این روند کاهش وزن را زنده نگه دارید و به فردی تبدیل شوید که تمرینات ورزشی خود را از دست نمی‌دهد.
ایده‌های برای استفاده از ردیاب عادت
خوب، این مزایا عالی به نظر می‌رسند، اما لازم نیست ردیاب عادت خود را با هر عادتی که روز شما را تشکیل می‌دهد، پر کنید. در واقع، اگر قبلاً به یک عادت پایبند بوده‌اید، به نظر می‌رسد که در حال انجام یک کار اضافی و بی‌مورد هستید؛ بنابراین چه چیزی را باید در ردیاب عادت خود ثبت و اندازه گیری کنید؟
ردیابی عادت می‌تواند به شروع یک عادت جدید کمک کند یا شما را در مسیر رفتارهایی که تمایل به فراموش کردن آنها دارید، حفظ کند.
در کتاب عادت‌های اتمی، من توصیه می‌کنم از قانون دو دقیقه استفاده کنید که به شما پیشنهاد می‌کند میزان زمان لازم برای انجام عادات خود را تا مدت زمان دو دقیقه یا کمتر، کاهش دهید. یعنی انجام دادن یک عادت بیشتر از 2 دقیقه طول نکشد. می‌توانید هر عادتی را که می‌خواهید در ردیاب عادت خود دنبال کنید، اما من توصیه می‌کنم با عادت‌های بسیار کوچک شروع کنید تا مطمئن شوید که حداقل هر روز به‌صورت بصری در ردیاب عادت شما ظاهر می‌شوند.
من چند نمونه ازاین‌دست عادت‌ها را در زیر با شما به اشتراک می‌گذارم و آنها را به عادت‌های روزانه، هفتگی و ماهانه تبدیل می‌کنم.
عادت‌های رایج روزانه برای ردیابی:
- خواندن 1 صفحه از کتاب یا مجله
- ۱ دقیقه مدیتیشن کنید
- به مدت 1 دقیقه حرکات کششی انجام دهید
- 1 چیز را بنویسید که از آن سپاسگزارید
- تخت خود را مرتب کنید
- بیدار شدن تا (زمان …)
- تا (زمان …) به رختخواب بروید
- دوش گرفتن
- استفاده از نخ دندان
- اندازه گیری وزن خود
- مصرف ویتامین و مکمل
- با 1 مشتری بالقوه تماس بگیرید
- اولویت بندی لیست کارها
- حداقل یکبار بگویید “دوستت دارم”.
- همه ظروف را مرتب کنید
- قدم بزن در بیرون از خانه
توجه داشته باشید که اکثر موارد موجود در این لیست را می‌توان در دو دقیقه یا کمتر تکمیل کرد. عادت‌های خود را آنقدر آسان کنید که بتوانید حتی در روزهای سخت به آنها پایبند باشید.
برای اینکه چیزی واقعاً تبدیل به عادت شود، باید آن را مرتب تکرار کنید. در نتیجه اکثر عادت‌ها، روزانه هستند. اما استفاده از ردیاب عادت برای روال‌های مختلف هفتگی یا ماهانه نیز می‌تواند مفید باشد.
چنین رفتارهایی مانند مرتب کردن ظروف یا مسواک زدن دندان‌هایتان “خودکار” نمی‌شوند، اما یک ردیاب عادت می‌تواند به شما یادآوری کند که باید آن کارها را انجام داده و کامل کنید.
عادات هفتگی رایج برای ردیابی:
- پست وبلاگ خود را منتشر کنید
- زباله‌ها را دور بریزید
- لباس‌ها را بشورید
- گیاهان را آبیاری کنید
- اتاق خواب خود را مرتب کنید
- یک یادداشت تشکر بنویسید
عادت‌های ماهانه:
- بررسی امور مالی
- انتقال پول به حساب پس انداز
- پرداخت بدهی‌های کارت‌های اعتباری
- پرداخت صورت‌حساب‌ها
- تمیز کردن کامل خانه
همچنین می‌توانید از یک ردیاب عادت برای شمارش تعداد دفعات انجام یک کار استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر می‌خواهید پیگیری کنید که چند روز برای انجام یک کار خاص در هر ماه سفر می‌کنید.
عاداتی که باید از آنها اجتناب کنید:
- الکل
- نتفلیکس
- خرید آنلاین
- نوشابه
- شکر
- کافئین
- سیگار کشیدن ممنوع
بازهم یادآور می‌شوم که استفاده از مجله عادت یک الگوی اثبات شده است و سریع‌ترین راه برای ایجاد یک ردیاب عادت را به شما ارائه می‌دهد. نیازی به صرف چند ساعت برای طراحی ظاهر و شکل آن ندارید. فقط عادت‌های خود را یادداشت کنید و آماده حرکت شوید.
چگونه به استفاده از ردیاب عادت خود، عادت کنید
علی‌رغم همه مزایا، ردیاب عادت چیزی نیست که در هر موقعیتی یا برای هر فردی منطقی باشد. بسیاری از مردم در برابر ایده ردیابی و اندازه گیری عادت‌ها مقاومت می‌کنند. ممکن است احساس انجام دادن یک کار سخت به آنها دست دهد، زیرا آنها را مجبور به ایجاد دو عادت می‌کند: عادتی که می‌خواهید ایجاد کنید و عادت دنبال کردن آن. گفته می‌شود، تقریباً هرکسی می‌تواند از ردیاب عادت به اشکال مختلف سود ببرد، حتی اگر این کار را به‌صورت موقتی انجام دهد.
چه کنیم تا ردیابی عادت را آسان‌تر کنیم؟
اول، ردیاب عادت باید به مهم‌ترین عادت‌های شما محدود شود. بهتر است به طور مداوم یک عادت را پیگیری کنید تا اینکه به طور پراکنده ده عادت را دنبال کنید. من تمایل دارم ردیاب عادت خود را ساده نگه دارم و آن را به سه یا چهار عادت مهم خود محدود کنم.
دوم، اندازه گیری هر عادت را بلافاصله پس از ایجاد عادت ثبت کنید. نوشتن و ثبت عادت نشان دهنده تکمیل شدن آن عادت است.
فرمول اصلی این است:
بعد از [انجام عادت فعلی]، من [عادت خود را ردیابی می‌کنم].
برای مثال:
- پس انجام تماس فروش، ستون “تماس با 1 مشتری بالقوه” را علامت گذاری می‌کنم.
- پس از پایان مراقبه، ستون “مدیتیشن برای 1 دقیقه” را پر می‌کنم.
- بعد از اینکه بشقابم را در ماشین ظرفشویی گذاشتم، ستون “همه ظروف را بشورید” را تکمیل می‌کنم.
اساساً، چیزی که در اینجا در مورد آن صحبت می‌کنیم، عادت کردن به استفاده از ردیاب عادت است. این قوانین کوچک به شما کمک می‌کند تا به یاد داشته باشید که ردیاب عادت خود را برداشته و یک موفقیت دیگر در زمینه ایجاد یک عادت جدید را علامت گذاری کنید.
وقتی در انجام عادت‌هایمان دچار لغزش می‌شویم چگونه به‌سرعت خود را ریکاوری و بازیابی کنیم
در نهایت، می‌خواهم در مورد اینکه وقتی در انجام عادت خود دچار لغزش یا اشتباه می‌شوید باید چه کاری انجام دهید.
هر عادتی در یک نقطه پایان می‌یابد. کامل بودن و کمال گرایی ممکن نیست. خیلی زود، یک وضعیت اضطراری ظاهر می‌شود – بیمار می‌شوید یا مجبور می‌شوید برای کار به سفر بروید یا خانواده شما به زمان بیشتری برای گذراندن وقت با شما نیاز پیدا می‌کند. هر زمان که این اتفاق برای من می‌افتد یعنی نمی‌توانم به برنامه عادت خود پایبند بمانم، سعی می‌کنم یک قانون ساده را به خودم یادآوری کنم:
هرگز دو بار، انجام دادن کاری را از دست نده.
اگر یک روز را از دست دادم، سعی می‌کنم هر چه سریع‌تر خود را بازیابی کنم. از دست‌دادن یک تمرین اتفاق می‌افتد، اما من هرگز دو تمرین را پشت‌سرهم از دست نمی‌دهم. شاید من یکبار، یک پیتزای کامل را بخورم، اما فردا، این لغزش را با خوردن یک وعده غذایی سالم جبران خواهم کرد. من نمی‌توانم کامل باشم، اما می‌توانم از اشتباه دوم اجتناب کنم.
به‌طورکلی، اولین اشتباه هرگز آن چیزی نیست که باعث شکست شما می‌شود. بلکه موضوع اصلی افتادن در دام مارپیچی از اشتباهات مکرر است که به دنبال اشتباه اول ظاهر می‌شود. همانطور که در کتاب عادت‌های اتمی نوشته‌ام:
“یکبار اشتباه کردن یک تصادف است، ولی تکرار دوباره آن اشتباه، شروع یک عادت جدید است.”
اغلب اوقات، ما با عادت‌های خود وارد چرخه همه یا هیچ می‌شویم. مشکل، لغزش یا اشتباه کردن نیست. مشکل این است که فکر کنید اگر نمی‌توانید کاری را به طور کامل انجام دهید، اصلاً نباید آن را انجام دهید.
مطمئناً یک ردیاب عادت کاملاً پر شده، زیبا به نظر می‌رسد و باید در صورت امکان برای رسیدن به آن تلاش کنید. اما زندگی بی‌نظمی‌ها و به هم ریختگی‌های خود را دارد. آنچه در دراز مدت مهم است این است که راهی برای بازگشت به مسیر و جبران اشتباه پیدا کنید.
به چه مدت زمانی برای ردیابی عادت‌های خود نیاز دارم؟
یکی از رایج‌ترین سوالاتی که از من پرسیده می‌شود این است که “چقدر طول می‌کشد تا یک عادت ایجاد شود؟”
اگر کمی تحقیق کنید انواع پاسخ‌ها را خواهید دید: 21 روز، 30 روز، 100 روز. یکی از پاسخ‌های رایج در حال حاضر 66 روز است، زیرا یک مطالعه وجود دارد که نشان می‌دهد به طور متوسط 66 روز طول می‌کشد تا یک عادت ایجاد شود. بااین‌حال، حتی در آن مطالعه نیز، بسته به‌سختی عادت، دامنه زمانی تعیین شده برای ایجاد یک عادت بسیار گسترده بود.
وقتی می‌پرسند “چقدر طول می‌کشد تا یک عادت ایجاد شود؟” منظور آنها اغلب این است: ” کی آسان می‌شود؟ تا کی دیگر مجبور نیستم تلاش زیادی کنم؟”
توجه داشته باشید که عمل کردن به همه عادت‌ها با تمرین کردن بیشتر، آسان‌تر می‌شوند. اما طرح این پرسش به این شیوه در وهله اول هدف واقعی ایجاد عادت‌های بهتر را نادیده گرفته و زیر پا می‌گذارد.
چقدر طول می‌کشد؟ پاسخ صادقانه این است: برای همیشه. زیرا وقتی از انجام آن دست بردارید، دیگر یک عادت نیست.
عادت یک سبک زندگی است که باید در آن زندگی کرد، نه خط پایانی که باید از آن عبور کرد. شما به دنبال ایجاد تغییرات کوچک و پایدار هستید که بتوانید سال‌ها به آن پایبند باشید و یک ردیاب عادت یکی از وسایل جعبه ابزار شما در مسیر تغییر رفتار است. ردیاب عادت یک راه موثر برای اثبات تجسم پیشرفت شما و ایجاد انگیزه برای پیمودن راه در آینده است.
منبع:
ترجمه و اقتباس:
حسین شکرگزار
غیاث‌الدین مشایی
لینک دانلود فایل PDF
