پیشرفت شخصی، مقالات
چگونه یک عادت بد را ترک کنیم و آن را با یک عادت خوب جایگزین کنیم؟
اسفند
چگونه یک عادت بد را ترک کنیم و آن را با یک عادت خوب جایگزین کنیم؟
مقدمه
عادت های بد زندگی شما را مختل می‌کنند و شما را از دستیابی به اهدافتان بازمی‌دارند. آنها سلامت شما را هم از نظر روحی و هم از لحاظ جسمی به خطر می‌اندازند و وقت و انرژی شما را هدر می‌دهند.
پس چرا ما هنوز این عادت های بد را تکرار می‌کنیم؟ و مهم‌تر از همه، آیا راهکاری وجود دارد که بتوانیم از آن برای ترک عادت های بد استفاده کنیم؟
من (جیمز کلیر) قبلاً در مورد علم چگونگی شروع عادت ها نوشته‌ام، بنابراین اکنون بیایید روی تمرین ایجاد تغییرات در دنیای واقعی تمرکز کنیم. چگونه می‌توانید رفتارهای بد خود را حذف کنید و به‌جای آن به رفتارهای خوب، پایبند باشید؟
من مطمئناً همه نکات و پاسخ‌ها در این زمینه را نمی‌دانم، اما به خواندن ادامه دهید زیرا آنچه را که در مورد چگونگی ترک عادت بد یاد گرفته‌ام با شما به اشتراک خواهم گذاشت.
چه چیزی باعث ایجاد عادت های بد می‌شود؟
بیشتر عادات بد شما از دو چیز ناشی می‌شوند:
استرس و بی‌حوصلگی
اغلب اوقات، عادت های بد به یک دلیل ساده ایجاد می‌شوند: راهی برای مقابله با استرس و بی‌حوصلگی. همه چیز از جویدن ناخن گرفته تا خرج کردن بیش از حد برای خرید و خوردن غذاهای ناسالم و اتلاف وقت در اینترنت می‌تواند پاسخی ساده به استرس و کسالت باشد. (منبع)
اما لازم نیست اوضاع به همین شکل باقی بماند. شما می‌توانید راه‌های جدید و سالمی را برای مقابله با استرس و خستگی به خود بیاموزید، و سپس می‌توانید آنها را جایگزین عادت های بد خود کنید.
البته گاهی اوقات استرس یا بی‌حوصلگی ای که در ظاهر حس می‌کنید، در واقع ریشه در مسائل عمیق‌تری دارند. فکر کردن به این مسائل ممکن است سخت باشد، اما اگر در ایجاد تغییرات، جدی هستید، باید با خودتان صادق باشید.
آیا باورها یا دلایل خاصی پشت عادت های بد وجود دارد؟ آیا چیزی عمیق‌تر وجود دارد مانند: یک ترس، یک رویداد یا یک باور محدودکننده – که باعث می‌شود شما را به چیزی که برایتان مضر است پایبند نگه دارد؟
شناخت علل عادت های بد شما، برای غلبه بر آنها بسیار مهم است.
شما نمی‌توانید یک عادت بد را حذف کنید، بلکه باید آن را جایگزین کنید
همه عاداتی که در حال حاضر دارید – خوب یا بد – به دلایلی در زندگی شما حضور دارند. این رفتارها به‌نوعی برای شما مفید هستند، حتی اگر از جهات دیگری برای شما مضر باشند.
گاهی اوقات این فایده، بیولوژیکی است مانند سیگار کشیدن یا مصرف مواد مخدر. گاهی اوقات احساسی است، مانند زمانی که در رابطه‌ای که برای شما ثمری ندارد، باقی می‌مانید و در بسیاری از موارد، عادت بد شما، راهی ساده برای مقابله با استرس است. مثلاً جویدن ناخن، کشیدن موها، ضربه زدن به پا و …
این “مزایا” یا دلایل درباره عادت های بد کوچک‌تر نیز مصداق پیدا می‌کند.
به‌عنوان‌مثال، باز کردن صندوق ورودی ایمیلتان به‌محض روشن کردن رایانه، ممکن است باعث شود احساس برخورداری از ارتباطات موثر به شما دست دهد. درعین‌حال، نگاه کردن به همه آن ایمیل‌ها بهره وری شما را پایین می‌آورد، تمرکز شما را از بین می‌برد و استرس شما را تشدید می‌کند. اما با همه اینها، مانع از این می‌شود که احساس کنید “چیزی را از دست داده‌اید” … و بنابراین دوباره این کار را انجام می‌دهید.
ازآنجایی‌که عادت های بد برخی از فواید و مزایا را در زندگی برایتان به ارمغان می‌آورند، حذف آنها ساده نبوده و بسیار دشوار است. (به همین دلیل است که توصیه‌های ساده‌انگارانه مانند “فقط انجامش را متوقف کن” به‌ندرت جواب می‌دهد.)
اما راه حل چیست؟
در عوض، باید یک عادت بد را با یک عادت جدید، جایگزین کنید که مزایای مشابهی مانند همان عادت بد را به همراه دارد.
برای مثال، اگر زمانی که استرس دارید سیگار می‌کشید، یک راهکار بد این است که “فقط سیگار را ترک کنید”. در عوض، باید راه دیگری برای مقابله با استرس بیابید و به‌جای سیگار کشیدن، آن رفتار جدید را جایگزین سیگار کشیدن کنید.
به‌عبارت‌دیگر، عادت های بد نیازهای خاصی را در زندگی شما برطرف می‌کنند و به همین دلیل، بهتر است عادت های بد خود را با یک رفتار سالم‌تر جایگزین کنید که همان نیاز را برطرف می‌کند. اگر از خودتان انتظار دارید که عادت های بد را بدون جایگزین کردن آنها به‌سادگی کنار بگذارید، آنگاه نیازهای خاصی خواهید داشت که برآورده نمی‌شوند و کار سختی خواهد بود که برای مدت طولانی به یک روال معمول و همیشگی یعنی: “فقط انجامش نده” ادامه دهید.
چگونه یک عادت بد را ترک کنیم
در اینجا چند ایده مفید برای ترک عادت های بد و چند روند جایگزین برای ترک آنها ذکر شده است.
1 – جایگزینی برای عادت بد خود انتخاب کنید
شما باید از قبل برنامه‌ای برای پاسخ دادن به اینکه چگونه هنگام مواجهه با استرس یا کسالتی که باعث عادت بد شما می‌شود، داشته باشید. وقتی هوس سیگار کشیدن کردید چه‌کار می‌کنید؟ (مثال: به‌جای آن تمرینات تنفسی انجام دهید.) وقتی فیس‌بوک انجام کارهای شما را به تعویق می‌اندازد، می‌خواهید چه کاری انجام دهید؟ (مثال: به‌عنوان یک فعالیت جایگزین چند جمله بنویسید.) هر چه که هست و با هر چیزی که با آن سر و کار دارید، به‌جای عادت بدتان باید برای کاری که می‌خواهید جایگزین آن عادت کنید، برنامه داشته باشید.
2 – تا حد امکان محرک‌هایی که باعث بروز عادت بد می‌شوند را از خود دور کنید
اگر هنگام صرف نوشیدنی، سیگار می‌کشید، پس به بار نروید. اگر کلوچه و شیرینی‌جات را در خانه می‌خورید، همه آنها را دور بریزید. یا اگر وقتی روی مبل می‌نشینید اولین کاری که انجام می‌دهید این است که کنترل تلویزیون را بردارید، پس کنترل تلویزیون را در کمد اتاقی دیگر پنهان کنید. با اجتناب از چیزهایی که محرک ایجاد عادت های بد می‌شوند، ترک عادت های بد را برای خود آسان‌تر کنید.
در حال حاضر، محیط شما انجام دادن عادت بد شما را آسان‌تر و انجام ندادن عادت های خوبتان را سخت‌تر می‌کند. اگر محیط خود را تغییر دهید پس می‌توانید نتیجه را نیز تغییر دهید.
3 – نیرو و انگیزه خود را با کسی پیوند بزنید
چقدر سعی می‌کنید در خلوت و به‌تنهایی رژیم بگیرید؟ یا شاید شما “سیگار را ترک کرده‌اید” … اما گرفتن این تصمیم را برای خود نگه داشته‌اید و با کسی در میان نگذاشته‌اید؟ (به‌این‌ترتیب هیچ‌کس شکست شما را نخواهد دید، درست است؟)
در عوض، با یک نفر جفت شوید و با هم سیگار را ترک کنید. شما دو نفر می‌توانید یکدیگر را مسئول بدانید و پیروزی‌های خود را با هم جشن بگیرید. دانستن اینکه شخص دیگری از شما انتظار دارد که بهتر باشید یک انگیزه قوی در شما ایجاد می‌کند.
4 – اطراف خود را با افرادی پر کنید که همان‌طور که شما می‌خواهید زندگی می‌کنند
نیازی نیست دوستان قدیمی خود را رها کنید، اما قدرت یافتن دوستان جدید را دست‌کم نگیرید.
5 – خود را در حال موفقیت در ترک عادت های بدتان مجسم کنید
هنگامی که به دنبال ترک عادت بدی هستید خودتان را در حال دور انداختن سیگار یا خرید غذای سالم یا زود بیدار شدن تصور کنید. خود را در حال لبخند زدن و لذت بردن از موفقیتتان تجسم کنید. خودتان را در حال ساخت یک هویت جدید تصور کنید.
6 – از کلمه “اما” برای غلبه بر گفت و گوی درونی منفی خود استفاده کنید
یک واقعیت در مورد مبارزه با عادت های بد این است که به‌راحتی می‌توانید خودتان را به‌خاطر اینکه بهتر عمل نکرده‌اید، قضاوت کنید. هر بار که دچار لغزش شده یا مرتکب اشتباه می‌شوید، به‌راحتی می‌توانید به خودتان بگویید که چقدر آدم بد و ضعیفی هستید. (منبع)
هر وقت این اتفاق افتاد، جمله را با”اما” تمام کنید …
- “آدم چاقی هستم و از فرم خارج شده‌ام، اما می‌توانم چند ماه دیگر لاغرتر شوم”.
- “من احمق هستم و هیچ‌کس به من احترام نمی‌گذارد، اما در تلاش هستم تا یک مهارت ارزشمند را یاد بگیرم.”
- “من یک شکست خورده هستم، اما همه گاهی شکست می‌خورند.”
7 – برای شکست برنامه ریزی کنید
همه ما هرازگاهی دچار لغزش می‌شویم.
همان‌طور که استیو کامب، یار غار من می‌گوید: “وقتی کار بدی می‌کنید، تمرینتان در باشگاه را حذف می‌کنید، غذاهای بد می‌خورید یا می‌خوابید، به این معنی نیست که شما آدم بدی هستید. همه اینها از تو یک انسان می‌سازد. به باشگاه خوش آمدی.”
بنابراین به‌جای اینکه خودتان را به‌خاطر یک اشتباه سرزنش و محکوم کنید، برای آن برنامه ریزی کنید. همه ما از مسیر خارج می‌شویم، چیزی که بازیکنان برتر را از بقیه جدا می‌کند این است که خیلی سریع به مسیر بازمی‌گردند.
آگاهی پیش زمینه ترک عادت های بد
اگر به دنبال اولین قدم برای ترک عادت های بد هستید، پیشنهاد می‌کنم با آگاهی شروع کنید.
ممکن است به‌راحتی درگیر احساسی که نسبت به عادت های بد خود دارید، شوید. شما می‌توانید احساس گناه کنید یا وقت خود را صرف رویاپردازی در مورد اینکه آرزو داشتید اوضاع چگونه باشد، بگذرانید … اما این افکار شما را از آنچه در واقعیت اتفاق می‌افتد، دور می‌کنند.
در عوض، این آگاهی است که به شما نشان می‌دهد که چگونه در دنیای واقعی تغییر ایجاد کنید.
آگاهی در مورد:
- عادت بد شما واقعاً چه زمانی اتفاق می‌افتد؟
- هر روز چند بار این کار را انجام می‌دهید؟
- در آن زمان شما کجا هستید؟
- چه کسی همراه شماست؟
- چه چیزی آن رفتار را تحریک می‌کند و باعث شروع آن می‌شود؟
ردیابی ساده این مسائل شما را از رفتارهایتان آگاه‌تر می‌کند و ده‌ها ایده برای متوقف کردن آنها به شما می‌دهد.
یک راه ساده برای شروع وجود دارد: ابتدا باید بدانید چند بار در روز عادت بد شما اتفاق می‌افتد. یک تکه کاغذ و یک خودکار در جیب خود بگذارید. هر بار که عادت بد شما اتفاق می‌افتد، آن را روی کاغذ یادداشت کنید. در پایان روز، تمام امتیازات را بشمارید و ببینید مجموع امتیازات شما چقدر است.
در ابتدا هدف شما قضاوت کردن خود یا احساس گناه برای انجام کاری ناسالم یا غیرمولد نیست. تنها هدف این است که از زمان وقوع و تعداد دفعات وقوع آن عادت بد آگاه شوید. با آگاهی از مشکل، می‌توانید روی راه حل آن تمرکز کنید. سپس می‌توانید ایده‌های این مقاله را اجرا کرده و عادت بد خود را ترک کنید.
ترک عادت های بد به زمان و تلاش نیاز دارد، اما بیشتر از همه نیاز به پشتکار دارد. بسیاری از افرادی که در نهایت عادت های بد را ترک می‌کنند، چندین بار تلاش می‌کنند و قبل از اینکه آن را عملی کنند، شکست می‌خورند. ممکن است فوراً به موفقیت نرسید، اما این بدان معنا نیست که هرگز نمی‌توانید آن را به دست آورید.
اگر می‌خواهید ایده‌های عملی‌تری برای نحوه ایجاد عادت های جدید (و ترک عادت های بد) داشته باشید، کتاب عادت های اتمی من را مطالعه کنید که به شما نشان می‌دهد چگونه تغییرات کوچک در عادات می‌تواند منجر به نتایج قابل‌توجهی شود.
منبع:
ترجمه و اقتباس:
حسین شکرگزار
غیاث‌الدین مشایی
لینک دانلود فایل PDF
