چگونه در خود عزت نفس ایجاد کنیم

مقدمه

عزت نفس یک عصای جادویی نیست که برخی فکر می‌کنند، اما بسیار مهم است. چیزی که اهمیت دارد این است که چگونه و از کجا عزت نفس خود را به دست می‌آورید.

تصور کنید یک فیلم کلاسیک ساخته می شود. این فیلم “عزت نفس: مهمترین برتری” نام دارد و جیمز دین و مارلون براندو در آن نقش آفرینی می کنند. اواسط قرن بیستم، پس از جنگ جهانی دوم است. روی بقایای سوخته اروپا تمرکز دارد. قهرمانان شجاع آمریکایی را نشان می دهد که به خانه باز می گردند، خانه های خوش آب و هوا می خرند و هزاران نوزاد به دنیا می آورند.

در این فیلم، ما این را می‌بینیم:

رفاه پس از جنگ که پس از روزهای پرمخاطره ایجاد شد، افراد بیشتری از همه طبقات جامعه شروع به باور کردن رویای آمریکایی کردند. این باور که تا زمانی که کار و تلاش می‌کنند می‌توانند هر چه می‌خواهند، داشته باشند. سخت‌کوشی همیشه جواب می‌دهد. احساس گسترده‌ای از همبستگی اجتماعی و خوش بینی در مورد “توانایی” وجود دارد.

بنابراین، احتمالاً تصادفی نیست که دقیقاً در همان زمان، روانشناسان شروع به مطالعه کردند که چه چیزی باعث موفقیت برخی افراد نسبت به دیگران شده است. در دهه 1960، آنها بر این باور بودند که جام مقدس ساختارهای روانی را یافته‌اند. جام مقدس و قهرمان این فیلم عبارت است از: عزت نفس.

عزت نفس معیاری بود برای سنجش احساس یک فرد نسبت به خود. اگر فکر می‌کردید که یک آدم هستید و عزت نفس دارید و می‌توانید به اهداف خود برسید، به شما تبریک می‌گوییم، شما عزت نفس بالایی دارید. اگر فکر می‌کنید زندگی شما یک تصادف ماشینی استعاری و بی‌پایان است و کسی برای اینکه شما را دوست داشته باشد، باید اتفاق خارق‌العاده‌ای بیفتد، خوب، متأسفم که می‌گویم، احتمالاً عزت نفس پایینی دارید.

در آن زمان، به نظر می‌رسید که همه چیزهای خوبی که روانشناسان اندازه‌گیری می‌کردند با داشتن عزت نفس بالا مانند: نمرات خوب، شغل پردرآمد، درآمد بالا، سلامت روان، و غیره ، مرتبط است (منبع)، درحالی‌که به نظر می‌رسید هر چیز بدی با عزت نفس پایینمانند: جنایت ، بارداری در  نوجوانی، بزهکاری، رفتار خشونت آمیز و غیره مرتبط است (منبع).

سپس نتیجه واضح به نظر می‌رسید: اگر بتوانیم همه را وادار کنیم که عزت نفس بالایی داشته باشند، در آن صورت همه ما می‌توانیم مدیر عامل و ورزشکار حرفه‌ای باشیم و تا ابد با خوشی زندگی کنیم. همه جشن گرفتند و کوکتل‌های فانتزی برای خود سفارش دادند. پرده افتاد و فیلم تمام شد.

خوب، اگر خواننده همیشگی این سایت هستید، احتمالاً دو چیز در مورد نتایج اولیه به‌دست‌آمده درباره عزت نفس با افکار شما سازگار نیست:

1. فقط به این دلیل که افراد موفق عزت نفس بالایی دارند به این معنی نیست که عزت نفس بالا باعث موفقیت آنها شده است. به‌هرحال، خود موفقیت نیز می‌تواند باعث شود آنها عزت نفس بالایی داشته باشند.
2. هر زمان که مردم بر این باورند، “من فقط یک چیز را پیدا کرده‌ام که همه چیز خوب را در جهان توضیح می‌دهد! ” همه چیز واقعاً، خراب می‌شود.

خوب، متأسفانه، روانشناسان، سیاستمداران و مربیان دهه 1960 هنوز نوشته‌های من را نخوانده بودند، بنابراین هر دو اشتباه را مرتکب شدند. آنها تصور می‌کردند که عزت نفس باعث موفقیت می‌شود نه برعکس. گاهی اوقات عزت نفس زندگی را هولناک می‌کند. روانشناسان آن‌قدر خوش بین بودند که عزت نفس بالا را “واکسن اجتماعی”، پایان دادن به فقر، جنایت و خشونت در همه‌جا نامیدند (منبع).

یک جنبش بزرگ عزت نفس در اواخر دهه 60 و اوایل دهه 70 ظهور کرد. این به‌خوبی با احساسات عشق آزادانه هیپی ها تطابق داشت: “فقط کاری کن که همه نسبت به خودشان احساس خوبی داشته باشند، ” معلمان و مدیران و سیاستمداران شروع به اجرای برنامه هایی برای افزایش عزت نفس جوانان در سراسر کشور کردند (منبع). نشان های پیروزی اهدا شد و محافظت از احساسات تبدیل به مد روز شد. عزت نفس عزیزم!

در صورتی که ما متوجه شدیم وقتی از روش‌های آماری بهتری استفاده می‌کنید، می فهمید که در واقع ارتباط بسیار کمی بین عزت نفس و موفقیت، اخلاق کاری، عدم خشونت، و همه چیزهای خوب دیگر وجود دارد (منبع). داده های آماری مرتبط با عزت نفس نشان می دهند: برخی از افراد با عزت نفس بالا در واقع آنقدرها هم موفق نبودند یا آنقدرها هم باثبات و عاقل نبودند (منبع). در واقع، برخی از آنها کاملا احمق بودند.

اشکال سالم در مقابل اشکال سمی عزت نفس

محققان دریافته‌اند که به‌جای عزت‌نفس در مقیاس بالا و پایین، در واقع انواع مختلفی از عزت‌نفس وجود دارد. ما می‌توانیم آن‌ها را به دو دسته بزرگ تقسیم کنیم، عزت نفس سالم و سمی:

1  – عزت نفس سالم

عزت نفس سالم بر اساس احساس ما نسبت به چیزهایی است که می‌توانیم در زندگی خود کنترل کنیم. به‌عنوان‌مثال، ممکن است مستقیماً میزان پولی که در حال حاضر به دست می‌آورید را کنترل نکنید، اما می‌توانید میزان سختی کار و مهارت‌هایی را که روی آنها تمرکز می‌کنید تا شانس خود را برای کسب درآمد بیشتر افزایش دهید، کنترل کنید؛ بنابراین، به‌جای اینکه خودتان را به‌خاطر عدم کسب درآمد زیاد مورد ملامت قرار دهید، به اخلاق کاری و توانایی خود در یادگیری چیزهای جدید افتخار خواهید کرد و نسبت به آن احساس خوبی خواهید داشت. این باعث می‌شود که احساس کنید فردی شایسته هستید که در نهایت درآمد بیشتری کسب خواهد کرد.

2 – عزت نفس سمی

عزت نفس سمی از چیزهای بیرونی و غیر قابل کنترل زندگی شما ناشی می‌شود. این باعث می‌شود ارزشی که برای خود قائلید بسیار شکننده‌تر شود. کوچک‌ترین نشانه‌ای مبنی بر اینکه شما به معیارهای خارجی پایبند نیستید می‌تواند کل نگاهتان را نسبت به خود زیر سوال ببرد. برای مثال، اگر ارزش خود را براین‌اساس قرار دهید که همه شما را دوست دارند یا نه و تا زمانی که فکر می‌کنید همه شما را دوست دارند، احساس خوبی نسبت به خودتان خواهید داشت. اما این طرز فکر همچنین شما را به یک آدم بسیار حساس تبدیل می‌کند، جایی که هر مکالمه ناهنجار کوچک یا نگاه عصبانی دیگران باعث می‌شود نه‌تنها ارزش خود، بلکه ارزش خود زندگی را نیز زیر سوال ببرید.

اشکال سمی عزت نفس زمانی به وجود می‌آیند که ما به‌جای اینکه صرفاً آن را به‌عنوان محصول جانبی انسانی شایسته و سازگار با محیط تجربه کنیم، عزت نفس را به‌خاطر خودمان و به‌عنوان یک هدف، دنبال کنیم. وقتی این کار را انجام می‌دهیم، تمام وقت و انرژی خود را صرف این می‌کنیم که در مورد چیزی احساس خوبی داشته باشیم، به‌جای اینکه، تلاش کنیم، واقعاً در چیزی خوب شویم.

عزت نفس سمی با شکست مواجه می‌شود، زیرا شکست‌ها و چالش‌های مختلفی که این دنیا هرازگاهی بر سر راه ما قرار می‌دهد، در زندگی همه اجتناب ناپذیر هستند. این چالش‌ها همچنین عواملی هستند که ما را به سمت رشد انسانی سوق می‌دهند. اما وقتی باور داشته باشیم که سزاوار این هستیم که همیشه احساس خوبی داشته باشیم، هر اتفاقی که باعث شود احساس بدی در ما ایجاد شود، فقط مشکلی نیست که باید به آن رسیدگی کرد، بلکه به یک حمله شخصی به ما تبدیل می‌شود.

به‌جای بالغ شدن و مقابله با چالش‌های زندگی، در یک جهان‌بینی نابالغ مانده‌ایم که در آن تعجب می‌کنیم که چرا جهان به‌جای حل مشکلات عادی زندگی، علیه ما توطئه می‌کند.

در کتابم، “هنر ظریف لعنت نکردن”، داستان مردی را که می‌شناختم و نامش “جیمی” بود، تعریف می‌کنم. او یک “کارآفرین” سریالی بود، مردی که مردم را فریب می‌داد تا به‌خاطر نقشه‌هایش به او پول بدهند. او همیشه پشت سر همه افراد مشهور و مهمی که ظاهراً می‌شناخت فحش می‌داد. وی خانواده و دوستانش را وادار می‌کرد تا روی ایده‌های تجاری جدیدی او ارائه می‌کرد، سرمایه‌گذاری کنند و از پس انجام سرمایه گذاری آنها، او پولشان را بالا می‌کشید و ناپدید می‌شد و دیگر هرگز با آنها صحبت نمی‌کرد. او پول‌هایش را در رستوران‌های شیک، خرج می‌کرد تا بتواند “مشتری” یا هر کسی را در قرار ملاقاتی که ترتیب می‌داد، تحت‌تأثیر قرار دهد.

حالا، از بیرون، ممکن است فکر کنید که جیمی فقط یک ظاهرساز نامطمئن بود که در اعماق وجودش از خودش متنفر بود و می‌خواست همه چیز را به همه ثابت کند و خود را یک امپراتور بدون تاج تخت می‌دانست.

اما برعکس، جیمی در واقع مزخرفات خودش را کاملاً باور کرده بود. او واقعاً فکر می‌کرد که یک رویاپرداز شگفت‌انگیز است که بر گوشه‌ای از جهان حکومت می‌کند. او به توانایی‌های خود شک نداشت. وقتی مردم او را به‌خاطر رفتارش سرزنش می‌کردند، او حتی بدون پلک‌زدن و لحظه‌ای تردید آنها را حسود یا احمق می‌نامید.

این یک سرپوش نبود جیمی عزت نفس بالایی داشت. فقط موضوع این بود که عزت نفس جیمی سمی بود: ناشی از یک حس توهین‌آمیز استحقاق. او معتقد بود که سزاوار این است که در مورد خودش احساس خوبی داشته باشد.

مانند بسیاری از ما، جیمی در فرهنگی بزرگ شد که به او آموخت شده بود که یکی از مهم‌ترین چیزها در زندگی این است که نسبت به خود احساس خوبی داشته باشید. به ما گفته شد که هیچ دلیل دیگری غیر از اینکه در این جهان به دنیا آمده‌ایم تا خاص باشیم، وجود ندارد و اگر به هر دلیلی نسبت به خود احساس بدی داریم، این احساس به‌شدت اشتباه است.

اما تلاش برای داشتن همیشگی احساس خوب – همان‌طور که بارهاوبارها گفته‌ام – به عزت نفس واقعی و سالم منجر نمی‌شود. به چیزی بسیار تاریک‌تر منتهی می‌شود: دنیایی پر از جیمی.

تمام عزت نفس جیمی در واقع بر اساس آنچه همه در مورد او فکر می‌کردند نبود (در واقع او نسبت به همه افراد بی‌اعتنا بود)، بلکه بر اساس نمای دیگری از یک جنبه خارجی غیرقابل‌کنترل بود. عزت نفس جیمی کاملاً از این نشئت می‌گرفت که او فکر می‌کرد تا چه اندازه با ایدئال فرهنگی یک کارآفرین بدجنس مدرن که برای امرار معاش چک نقد می‌کرد و سبک زندگی مجللی دارد، مطابقت داشت.

تشخیص عزت نفس سمی آسان است، زیرا از بیرون، می‌توان یک گسست بزرگ بین اینکه فرد، خود را چگونه می‌بیند و جهان او را به چه شکلی می‌بیند، مشاهده کرد. مثلاً دوست شما که بر هر مکالمه‌ای مسلط می‌شود، زیرا فکر می‌کند باهوش‌ترین فرد در گروه است درحالی‌که در واقع پر سر و صدا ترین فرد گروه است. یا همکار شما که در کار خود بی‌کفایت است اما کار دیگران را قبول ندارد.

همه این افراد عزت نفس بالایی دارند. اما آنها عزت نفس سمی بالایی دارند. آنها نسبت به خود احساس خوبی دارند و بااین‌حال این احساس فوق‌العاده شکننده است. این جانوری است که باید به طور مداوم به او غذا داد و وقتی واقعیت خود را نشان می‌دهد یا وقتی مجبور می‌شوند ببینند که واقعاً چیزی برای داشتن احساس خوب ندارند، در خود فروریخته و نابود می‌شوند.

چگونه عزت نفس سالم بالا و بادوام ایجاد کنیم؟

عزت نفس در واقع فقط شاخص درونی در خود ماست برای اینکه چگونه فکر می‌کنیم در دنیای کوچک خود داریم چه کاری انجام می‌دهیم. این معیار ذهنی ما از ارزشی است که فکر می‌کنیم نزد دیگران داریم.

توجه داشته باشید که این یک معیار کاملاً درونی از “خود سنجی” است. این فقط ارزش گذاری ساخته شده توسط ذهن ما برای خودمان است. هیچ ارزش گذاری عینی ای برای آن وجود ندارد، زیرا شما نمی‌توانید به طور عینی ارزش کسی را اندازه گیری کنید. همه این معیارها ساخته شده ذهن خودمان است. همه ما معیارهایی را انتخاب می‌کنیم که بر اساس آن احساس خود را نسبت به خود تعیین کنیم و برخی از آن معیارها خوب و مفید هستند (مثلاً چقدر صادق یا دلسوز هستیم) و برخی از این معیارها به‌نوعی بد هستند (مثلاً کفش‌های ما چقدر خوب هستند).

این بدان معنا نیست که شما نباید نسبت به کفش‌های خود احساس خوبی داشته باشید. این فقط به این معنی است که شما باید منابع خوب و سالم عزت نفس (صداقت، مهربانی) را بر منابع سمی عزت نفس (کفش‌هایی که از آنها ناراضی هستید) ترجیح دهید. این بدان معناست که وقتی نسبت به کفش‌های خود احساس خوبی ندارید، بازی ذهن خود را به‌خوبی بشناسید و آن را خیلی جدی نگیرید.

بنابراین، سؤال این است: چگونه عزت نفس سالم را در خود رشد دهیم؟ چگونه معیارهای سالمی را اتخاذ می‌کنید که بر اساس آن خودتان را بسنجید؟ پاسخ کوتاه این است که شما باید رفتار خود را تغییر دهید.

بدیهی است که گفتن آن آسان‌تر از انجام آن است.

اما در اینجا چند نکته وجود دارد:

1 – عزت نفس پایین یا سمی خود را برای لحظه‌ای بپذیرید (اگر آن را دارید)

ما تمایل داریم که درگیر تمام احساسات پیرامون عزت نفس پایینمان مانند ناامیدی، غم، درماندگی و غیره باشیم. اما احساسات، بنا به تعریف، موقتی هستند و پذیرفتن اینکه ما فقط به هر دلیلی نسبت به خود احساس بدی داریم، این اثر متناقض را دارد که تمرکز را از آن احساس زودگذر دور می‌کند، نه اینکه آن را تقویت کند. این به ما فضایی برای کار کردن روی یک راه حل می‌دهد.

اگر از ملاقات با مردم و پیدا کردن دوستان جدید بدتان می‌آید، فعلاً آن را به‌عنوان واقعیت خود بپذیرید. سعی نکنید آن را بپوشانید. سعی نکنید بیش از حد در صدد جبران آن برآیید و با هرکسی که می‌بینید آقا یا خانم معاشرت کنید. تا زمانی که آن را درست نکرده‌اید، به‌صورت جعلی و ظاهری آن را انجام ندهید. انجام چنین کاری سمی است. فقط این واقعیت را بپذیرید که اجتماعی‌ترین فرد نیستید و باید برای بهتر شدن تلاش کنید.

موضوع اصلی تمرکز بر مهارت‌هایی است که برای ملاقات با مردم و پیدا کردن دوستان جدید لازم است، نه اینکه چقدر در مورد آن احساس بدی دارید.

2 – مهربان بودن نسبت به خود را تمرین کنید

افرادی که عزت نفس پایینی دارند نسبت به خود بسیار سختگیر هستند. آنها هر چیزی که اتفاق می‌افتد – خوب یا بد – را بسیار شخصی می‌کنند.

“مرد، این واقعاً از نظر من احمقانه بود که این را بگویم. من خیلی آدم بدجنسی هستم.”

“من واقعاً این بار کار را به کلی خراب کردم. چرا من این‌قدر احمق هستم؟”

“بازهم یک تغار بستنی خوردم. من خودکنترلی یک کودک نوپا را دارم! “

سوال: وقتی بهترین دوست شما چنین کارهایی را انجام می‌دهد، آیا با آنها به این شکل و مثل یک حیوان رفتار می‌کنید؟

البته که نه. شما آنها را دلداری می‌دهید و به همه دلایلی اشاره می‌کنید که چرا گاهی اوقات اشتباه کردن اشکالی ندارد، اینکه همه این کار را می‌کنند، اینکه آنها به‌خاطر یک اشتباه انسان وحشتناکی نیستند، آنها فقط … انسان هستند.

پس چرا این نحوه برخورد را با خودتان امتحان نکنید؟

دفعه بعد که خود را در یک مارپیچ رو به پایین از خود تخریبی گرفتار دیدید، برای یک ثانیه توقف کنید. یک قدم از خود فاصله بگیرید و سعی کنید وضعیت خود را از دید بهترین دوستانتان که در کنار شما ایستاده‌اند، ببینید. از خود بپرسید که آیا شما واقعاً این همه بد هستید و متوجه باشید چیزهایی وجود دارد که نمی‌توانید آنها را کنترل کنید.

و اگر واکنش بعدی شما این است که خودتان را به‌خاطر همه اینها به‌شدت سرزنش کنید، خوب، کمی وقت بیشتری را صرف این موضوع کنید و کتاب “شفقت به خود” نوشته کریستن نف را بخوانید.

3 – با چیزی که ندارید راحت باشید

نشانه عزت نفس واقعی این نیست که احساس کنید چیزی کم ندارید، بلکه احساس راحتی با چیزی است که ندارید.

کسی که عزت نفس بالایی دارد، در واقع باور نمی‌کند که در همه چیز عالی نیست یا حتی در هیچ‌چیز “بهترین” نیست. این احتمالاً عزت نفس سمی است. افراد با عزت نفس سالم در واقع با این حقیقت که در همه چیز عالی نیستند راحت هستند و با آن کنار می‌آیند.

فردی که عزت نفس پایینی دارد، در صورت تعامل ناخوشایند با یک فرد دیگر، آن را به‌عنوان نمونه دیگری از این که چگونه نمی‌تواند هیچ دوستی پیدا کند، درونی می‌کند. فردی که عزت نفس بالایی دارد، طرف مقابل را سرزنش می‌کند و به این نتیجه می‌رسد که او فرد عجیب و غریبی است. در همین حال، فردی که عزت نفس سالمی دارد، آن را تجربه می‌کند و متوجه می‌شود که تعامل او با دیگران همیشه آسان نخواهد بود، نمی‌تواند احساس دیگران را نسبت به خود کنترل کند و این‌طور نیست که با هرکسی که ملاقات می‌کند، می‌تواند به‌راحتی با او دوست شود.

یک نفر روی چیزی تمرکز می‌کند که کمبودش را دارد، دیگری روی چیزهایی تمرکز می‌کند که بقیه ندارند، دیگری فقط آن را می‌پذیرد و ادامه می‌دهد.

و این واقعاً تمام عزت نفس است: پذیرش خود به همان شکلی که هستید با تمام کاستی‌ها، خصلت‌ها و بداخلاقی‌هایتان.

منبع:

 markmanson.net

ترجمه و اقتباس:

حسین شکرگزار

غیاث‌الدین مشایی

لینک دانلود فایل PDF