تمرکز: راهنمای نهایی در مورد چگونگی بهبود تمرکز و توجه کامل

مقدمه

خوب یاد گرفتن تمرکز و توجه کامل ممکن است دشوار باشد. مطمئناً، بیشتر مردم می‌خواهند یاد بگیرند که چگونه تمرکز و توجه کامل خود را افزایش دهند. اما ممکن است در واقعیت انجام آن دشوار باشد. ما در دنیای پر سر و صدایی زندگی می‌کنیم و حواس‌پرتی‌های مداوم می‌تواند تمرکز کردن را دشوار کند.

خوشبختانه، این مقاله حاوی بهترین ایده‌ها و تحقیقات برتر در مورد چگونگی تمرکز و حفظ تمرکز است. ما علم پشت تقویت ذهن شما و توجه به آنچه مهم است را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. چنانچه به دنبال تمرکز بر روی اهداف خود در زندگی یا در تجارت باشید، این مقاله هر چیزی را که باید بدانید، پوشش می‌دهد.

تمرکز به انگلیسی

Focus

1 – تمرکز چیست و چگونه تمرکز کنیم

اول چیزهای مهم. واقعاً تمرکز چیست؟ کارشناسان تمرکز را به‌عنوان عمل متمرکز کردن علاقه یا فعالیت خود بر روی یک چیز تعریف می‌کنند. این تعریف تا حدودی خسته‌کننده است، اما بینش مهمی در درون این تعریف پنهان شده است.

تمرکز چیست؟

برای تمرکز و دقت روی یک چیز، به طور پیش‌فرض، باید بسیاری از چیزهای دیگر را نادیده بگیرید.

در اینجا یک راه بهتر برای بیان این موضوع وجود دارد:

تمرکز، تنها زمانی رخ می‌دهد که به یک گزینه بله و به همه گزینه‌های دیگر نه گفته باشیم. به‌عبارت‌دیگر “حذف” پیش‌نیاز تمرکز است. همان‌طور که تیم فریس می‌گوید:

“آنچه که انجام نمی‌دهید تعیین می‌کند که چه کاری می‌توانید انجام دهید.”

البته، تمرکز نیازی به یک نه دائمی ندارد، اما نیاز به یک نه در زمان حال دارد. شما همیشه این گزینه را دارید که بعداً کار دیگری انجام دهید، اما در لحظه حال، تمرکز مستلزم این است که فقط یک کار را انجام دهید. تمرکز کلید بهره وری است زیرا نه گفتن به هر گزینه دیگری توانایی شما را برای به انجام رساندن تنها چیزی که باقی مانده است باز می‌کند.

حال سوال مهم این است:

چه کاری می‌توانیم انجام دهیم تا روی چیزهایی که مهم هستند، تمرکز کنیم و چیزهایی که اهمیت ندارند را نادیده بگیریم؟

چرا تمرکز ندارم و نمی‌توانم متمرکز بمانم؟

اکثر مردم با تمرکز مشکلی ندارند. بلکه آنها بیشتر در تصمیم گیری مشکل دارند.

منظور من این است که اکثر انسان‌های سالم، مغزی دارند که می‌تواند در صورت حذف عوامل حواس پرتی، تمرکز کند. آیا تابه‌حال کاری داشته‌اید که واقعاً مجبور به انجام آن باشید؟ چه اتفاقی افتاد؟ شما آن را انجام دادید زیرا ضرب الاجل تعیین شده، تصمیم گیری را برای شما آسان کرد. شاید قبلاً در مورد انجام این کار اهمال کاری می‌کردید، اما به‌محض اینکه همه چیز فوریت پیدا کرد و مجبور به تصمیم گیری شدید، اقدام کردید.

به‌جای اینکه کار دشوار انتخاب یک چیز برای تمرکز را انجام دهیم، اغلب خودمان را متقاعد می‌کنیم که انجام چند کار، گزینه بهتری است. این روش کاملاً بی تاثیر است.

افسانه چند وظیفه‌ای و تمرکز روی چند کار

از نظر فنی، ما قادریم دو کار را همزمان انجام دهیم. به‌عنوان‌مثال می‌توان در حین پختن شام، تلویزیون هم تماشا کنیم یا هنگام صحبت با تلفن به ایمیل‌ها نیز پاسخ دهیم.

بااین‌حال، آنچه غیرممکن است، تمرکز روی دو کار در آن واحد است. شما یا دارید به تلویزیون گوش می‌دهید و دیگ ماکارونی که در حال سرریز شدن است، صدای پس‌زمینه است، یا به دیگ ماکارونی توجه می‌کنید و تلویزیون صدای پس‌زمینه است. در هر لحظه، شما فقط می‌توانید یا روی آشپزی یا دیدن تلویزیون تمرکز کنید.

عملکرد چندوظیفه‌ای مغز شما را مجبور می‌کند تا تمرکز خود را خیلی سریع از یک کار به کار دیگر سوئیچ کنید. اگر مغز انسان بتواند به طور یکپارچه از یک کار به کار دیگر منتقل شود، مشکل بزرگی پیش نخواهد آمد، اما نکته اینجاست که مغز نمی‌تواند این کار را انجام دهد.

آیا تابه‌حال برایتان پیش آمده که در وسط نوشتن یک ایمیل بوده‌اید و شخصی حواستان را پرت کرده باشد؟

وقتی مکالمه تمام شد و به نوشتن ایمیل خود برگشتید، چند دقیقه طول می‌کشد تا متوجه آنچه می‌نوشتید شوید و آن را به‌خاطر بیاورید و به مسیر اصلی خود بازگردید. وقتی عملی چندوظیفه‌ای انجام می‌دهید، چیزی مشابه این مثال اتفاق می‌افتد. عمل چندوظیفه‌ای شما را مجبور می‌کند که هر بار که یک کار را قطع می‌کنید و به کار دیگری می‌پردازید، هزینه ذهنی (mental price) پرداخت کنید. در اصطلاح روانشناسی به این هزینه ذهنی، هزینه سوئیچینگ (switching cost) می‌گویند.

هزینه سوئیچینگ اختلالی در عملکرد ذهن است که وقتی تمرکز خود را از یک منطقه به ناحیه دیگری تغییر می‌دهیم، آن را تجربه می‌کنیم. یک مطالعه که در سال 2003 در مجله بین‌المللی مدیریت اطلاعات منتشر شد، نشان داد که یک فرد معمولی هر پنج دقیقه یک‌بار ایمیل خود را چک می‌کند و به طور متوسط پس از بررسی ایمیلش، 64 ثانیه طول می‌کشد تا کار قبلی را از سر بگیرد.

به‌عبارت‌دیگر، تنها به دلیل چک کردن ایمیل، ما معمولاً از هر شش دقیقه یک دقیقه را هدر می‌دهیم.

2 – چگونه تمرکز خود را بالا ببریم و دامنه توجه خود را افزایش دهیم

راه‌های افزایش تمرکز یا تقویت تمرکز

بیایید در مورد چگونگی غلبه بر تمایل خود به انجام همزمان چند کار و تمرکز روی یک چیز در یک زمان صحبت کنیم. از بین گزینه‌های زیادی که پیش روی شماست، چگونه می‌فهمید باید روی چه چیزی تمرکز کنید؟ از کجا می‌دانید که انرژی و توجه خود را به کجا هدایت کنید؟ چگونه تنها کاری را که باید به انجام آن متعهد شوید، تعیین می‌کنید؟

استراتژی “2 فهرست” وارن بافت برای توجه متمرکز

یکی از روش‌های مورد علاقه من برای متمرکز کردن توجه بر روی چیزهایی که مهم هستند و از بین بردن چیزهایی که اهمیت ندارند، از ایده سرمایه‌گذار معروف وارن بافت نشئت می‌گیرد.

بافت از یک استراتژی بهره وری سه مرحله‌ای ساده استفاده می‌کند تا به کارکنانش کمک کند اولویت‌ها و اقدامات خود را تعیین کنند. ممکن است این روش را برای تصمیم گیری و متعهد ساختن خود به انجام یک کار نیز واقعاً مفید بیابید. در اینجا نحوه کار بیان شده است.

یک روز بافت از خلبان شخصی خود خواست که تمرین 3 مرحله‌ای را انجام دهد.

مثالی از تمرکز روی هدف

مرحله 1:

بافت با درخواست از خلبان به نام مایک فلینت شروع کرد تا 25 هدف برتر حرفه‌ای خود را بنویسد؛ بنابراین، فلینت کمی وقت گذاشت و آنها را یادداشت کرد. (توجه: همچنین می‌توانید این تمرین را با اهدافی برای یک جدول زمانی کوتاه‌تر کامل کنید. به‌عنوان‌مثال، 25 کاری که می‌خواهید در این هفته انجام دهید را یادداشت کنید.)

مرحله 2:

سپس بافت از فلینت خواست تا لیست خود را مرور کند و دور 5 هدف برتر خود دایره بکشد. دوباره، فلینت مدتی زمان گذاشت، لیست خود را بازخوانی کرد و در نهایت در مورد 5 هدف مهم خود تصمیم گرفت.

مرحله 3:

در این مرحله، فلینت دو لیست داشت. 5 موردی که دور آنها دایره کشیده بود، لیست A و 20 موردی که دایره نداشت، لیست B بود.

فلینت تایید کرد که کار روی 5 هدف برتر خود را بلافاصله شروع خواهد کرد و این زمانی بود که بافت در مورد لیست دوم از او پرسید: “در مورد آنهایی که دور آنها دایره نکشیدی چطور؟”

فلینت پاسخ داد:

“خوب، 5 مورد برتر جزو موارد تمرکز اصلی من هستند، اما 20 مورد دیگر در رتبه دوم قرار می‌گیرند. آنها هنوز مهم هستند، بنابراین من به طور متناوب بر روی آنها کار خواهم کرد. آنها آن‌قدرها هم فوری نیستند، اما من همچنان قصد دارم برای آنها تلاش ویژه‌ای انجام دهم.”

بافت پاسخ داد:

“نه. اشتباه گرفتی مایک. همه چیزهایی که دورش را دایره نکشیده‌ای، به‌تدریج به فهرست اجتناب به هر قیمتی تبدیل می‌شوند. مهم نیست چه اتفاقی می‌افتد، تا زمانی که در 5 مورد برتر خود موفق نشوی، به این چیزها توجهی نخواهی کرد.

من روش بافت را دوست دارم زیرا شما را مجبور می‌کند تصمیمات سخت بگیرید و چیزهایی را حذف کنید که ممکن است در صورت انجام دادن آنها استفاده خوبی از زمان بکنید، اما با انجام آنها هرگز استفاده عالی از زمان خود نخواهید کرد؛ بنابراین اغلب کارهایی که تمرکز ما را از مسیر اصلی‌مان خارج می‌کنند، کارهایی هستند که به‌راحتی می‌توانیم با انجام ندادنشان تمرکز خود را برای انجام کار اصلی‌مان، بهینه‌تر کنیم.

این تنها یک راه برای محدود کردن تمرکز و حذف عوامل حواس پرتی است. من قبلاً روش‌های دیگری مانند روش آیوی لی و جعبه آیزنهاور را توضیح داده‌ام. با این اوصاف، مهم نیست که از چه روشی استفاده می‌کنید و مهم نیست که چقدر متعهد هستید، از یک مقطع خاص، تمرکز شما شروع به از بین رفتن می‌کند. چگونه می‌توانید دامنه توجه خود را افزایش دهید و بازهم متمرکز بمانید؟

دو مرحله ساده وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.

الف – نتایج خود را اندازه گیری کنید

اولین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که پیشرفت خود را اندازه گیری کنید.

تمرکز اغلب به دلیل کمبود بازخورد، کاهش می‌یابد. مغز شما به‌صورت طبیعی میل دارد که بداند آیا در حال پیشرفت به سمت اهداف خود هستید یا خیر، و غیرممکن است که بدون دریافت بازخورد بتوانید میزان پیشرفت را درک کنید. ازنقطه‌نظر عملی، این بدان معنی است که ما باید نتایج خود را اندازه گیری کنیم.

همه ما حوزه‌هایی در زندگی خود داریم که می‌گوییم برایمان مهم هستند، اما آن‌ها را اندازه گیری نمی‌کنیم. این مایه شرمساری است زیرا اندازه گیری، تمرکز و توجه را حفظ می‌کند. چیزهایی که اندازه می‌گیریم چیزهایی هستند که بهبود می‌دهیم. فقط از طریق اعداد و ردیابی واضح است که می‌توانیم بفهمیم که در حال بهتر شدن هستیم یا بدتر شدن.

به‌عنوان‌مثال:

• زمانی که عادت مطالعه‌ام را که 20 صفحه در روز بود دنبال کردم، کتاب‌های بیشتری خواندم. (تمرکز در مطالعه)
• وقتی ارزش‌هایم را ثبت کردم، زندگی را با صداقت بیشتری شروع کردم.

کارهایی که اندازه گیری کردم، همان کارهایی بودند که روی آنها متمرکز ماندم.

متأسفانه، ما اغلب از اندازه گیری اجتناب می‌کنیم زیرا از آنچه که اعداد درباره خودمان به ما می‌گویند می‌ترسیم. راه حل این است که متوجه شوید که اندازه گیری، قضاوت در مورد اینکه چه کسی هستید، نیست، بلکه فقط بازخوردی است در مورد جایی که هستید.

اندازه گیری برای کشف، برای یافتن و برای درک لازم است. اندازه گیری کنید تا خود را بهتر بشناسید و اندازه گیری کنید تا ببینید آیا واقعاً برای چیزهایی که برایتان مهم هستند وقت می‌گذارید یا خیر. در نهایت، اندازه گیری کنید زیرا به شما کمک می‌کند روی چیزهایی که مهم هستند تمرکز کنید و چیزهایی که اهمیت ندارند را نادیده بگیرید.

ب – روی فرایند تمرکز کنید، نه روی نتیجه

دومین کاری که می‌توانید برای حفظ تمرکز طولانی مدت انجام دهید این است که بر روی فرایندها تمرکز کنید، نه رویدادها. اغلب اوقات، ما موفقیت را نتیجه‌ای می‌بینیم که می‌توان به آن دست یافت و تکمیل کرد.

در اینجا چند نمونه رایج ذکر شده است:

• بسیاری از مردم سلامتی را به‌عنوان یک رویداد می‌بینند: “اگر فقط 20 پوند وزنم را کم کنم، آنگاه خوش‌فرم خواهم بود.”
• خیلی از مردم کارآفرینی را یک اتفاق می‌دانند: “اگر می‌توانستیم کسب‌وکارمان را در نیویورک تایمز معرفی کنیم، آنگاه اوضاع بهتر می‌شد.”
• بسیاری از مردم هنر را یک رویداد می‌دانند: “اگر می‌توانستم کارم را در یک گالری بزرگ‌تر نشان دهم، آن وقت اعتبار لازم را پیدا می‌کردم.”

اینها تنها تعدادی از راه‌های متعددی هستند که موفقیت را به‌عنوان یک رویداد و نتیجه، طبقه‌ بندی می‌کنیم. اما اگر به افرادی نگاه کنید که روی اهداف خود متمرکز هستند، متوجه می‌شوید که این رویدادها یا نتایج نیستند که آنها را متفاوت می‌کنند. این تعهد به فرایند است که باعث تمایز آنها می‌شود. آنها عاشق تمرین روزانه می‌شوند، نه نتایج فردی.

البته آنچه خنده‌دار است این است که این تمرکز روی فرایند چیزی است که به شما امکان می‌دهد به‌هرحال از نتایجی که کسب می‌کنید، لذت ببرید.

به‌عنوان‌مثال:

• اگر می‌خواهید نویسنده بزرگی باشید، پس داشتن یک کتاب پرفروش فوق‌العاده است. اما تنها راه رسیدن به آن نتیجه، عشق ورزیدن به فرایند نوشتن است.
• اگر می‌خواهید دنیا درباره کسب و کار شما بداند، خیلی خوب است که در مجله فوربس معرفی شوید. اما تنها راه رسیدن به این نتیجه این است که عاشق فرایند بازاریابی باشید.
• اگر می‌خواهید در بهترین حالت زندگی خود باشید، ممکن است کاهش 20 پوندی وزن ضروری باشد. اما تنها راه رسیدن به این نتیجه این است که عاشق روند تغذیه سالم و ورزش مداوم شوید.
• اگر می‌خواهید در هر کاری به طور قابل‌توجهی بهتر شوید، باید عاشق فرایند انجام آن شوید. شما باید عاشق ساختن هویت فردی‌ای باشید که آن کار را انجام می‌دهد، نه اینکه صرفاً در مورد نتایجی که می‌خواهید به آنها برسید، رویا پردازی کنید.

تمرکز بر نتایج و اهداف گرایش طبیعی ما است، اما تمرکز بر فرایندها منجر به کسب نتایج بیشتر و بهتر در بلندمدت می‌شود.

3 – توجه کامل و تمرکز به‌وسیله هک کردن ذهن یا تمرکز ذهنی

حتی پس از اینکه یاد گرفتید که مهم این است که فرایند را دوست داشته باشید و بدانید که چگونه روی اهداف خود متمرکز بمانید، اجرای روزانه آن اهداف همچنان ممکن است به‌صورت نامنظم انجام شود. بیایید در مورد چند راه اضافی برای بهبود تمرکز صحبت کنیم و مطمئن شویم روی هر کاری که می‌خواهیم انجام دهیم توجه و تمرکز کامل داشته باشیم.

چه چیزی تمرکز را بالا می‌برد

در اینجا چند راه اضافی برای بهبود تمرکز پایین ذکر شده است.

1 – یک کار اصلی و مرجع را انتخاب کنید.

یکی از پیشرفت‌های عمده‌ای که اخیراً کرده‌ام، اختصاص یک (و تنها یک) اولویت برای هر روز کاری است. اگرچه من قصد دارم کارهای دیگری را نیز در طول روز انجام دهم، اما وظیفه‌ای که بالاترین اولویت را برای من دارد همان چیزی است که قابل مذاکره نیست و باید انجام شود. من این مفهوم را “وظیفه لنگر یا مرجع” (anchor task) می‌نامم، زیرا تکیه‌گاهی است که بقیه روزم را در جای که باید باشد نگه می‌دارد. قدرت انتخاب فقط یک اولویت، این است که به طور طبیعی رفتار شما را با مجبور کردنتان به سازماندهی زندگی خود، حول آن مسئولیت هدایت می‌کند.

2 – انرژی خود را مدیریت کنید نه زمان خود را.

اگر کاری به توجه کامل شما نیاز دارد، آن را برای زمانی از روز برنامه ریزی کنید که انرژی لازم برای تمرکز پایدار را دارید. به‌عنوان‌مثال، من متوجه شده‌ام که انرژی خلاقانه من در صبح در بالاترین حد خود است. آن‌وقت است که من تروتازه هستم. آن زمان است که من بهترین نوشته‌هایم را به پایان می‌رسانم.

آن موقع است که بهترین تصمیمات استراتژیک را در مورد کسب‌وکارم می‌گیرم؛ بنابراین چه‌کار می‌کنم؟ من کارهای خلاقانه را برای صبح برنامه ریزی می‌کنم. تمام کارهای تجاری دیگر در بعدازظهر انجام می‌شود. این شامل انجام مصاحبه، پاسخ دادن به ایمیل‌ها، تماس‌های تلفنی و چت‌های اسکایپ، تجزیه و تحلیل داده‌ها و اعداد است. تقریباً هر استراتژی بهره‌وری‌ای که بر مدیریت بهتر زمان متمرکز است، درصورتی‌که انرژی لازم برای تکمیل وظیفه‌ای را که روی آن کار می‌کنید نداشته باشید، کاملاً بی‌فایده خواهد بود.

3 – هرگز قبل از ظهر ایمیل‌هایتان را چک نکنید.

تمرکز یعنی حذف عوامل حواس پرتی. ایمیل می‌تواند یکی از بزرگ‌ترین عوامل ایجاد حواس پرتی باشد. اگر در ابتدای روز ایمیلم را چک نکنم، می‌توانم صبح را به دنبال برنامه کاری ای که خودم تنظیم کرده‌ام، بگذرانم تا اینکه به دستور کاری که دیگران برایم معین می‌کنند واکنش نشان دهم. این یک برد بزرگ است زیرا انرژی ذهنی را با فکر کردن به همه پیام‌های موجود در صندوق ورودی ایمیل خود هدر نمی‌دهم.

من متوجه هستم که انتظار کشیدن تا بعدازظهر برای بسیاری از افراد امکان‌پذیر نیست، اما می‌خواهم یک چالش را پیشنهاد کنم. آیا می‌توانید تا ساعت 10 صبح صبر کنید؟ ساعت 9 صبح چطور؟ 8:30 صبح؟ زمان انجام ندادن دقیق این کار مهم نیست. نکته این است که در طول صبح خود زمانی را مشخص کنید که بتوانید روی آنچه برایتان مهم است تمرکز کنید، بدون اینکه اجازه دهید بقیه دنیا وضعیت ذهنی‌تان را به شما دیکته کنند.

4 – تلفن خود را در اتاق دیگری بگذارید.

من معمولاً در چند ساعت اول روز تلفنم را نمی‌بینم. وقتی هیچ پیامک، تماس تلفنی یا هشداری که تمرکز شما را برهم می‌زند، وجود نداشته باشد، انجام کار متمرکز بسیار آسان‌تر است.

5 – در حالت تمام صفحه کار کنید.

هر زمان که از برنامه‌ای در رایانه خود استفاده می‌کنم، از حالت تمام صفحه استفاده می‌کنم. اگر در حال خواندن مقاله‌ای در وب هستم، مرورگر من کل صفحه را اشغال می‌کند. اگر در نرم‌افزار Evernote می‌نویسم، در حالت تمام صفحه کار می‌کنم. چنانچه در حال ویرایش یک عکس در فتوشاپ هستم، این تنها چیزی است که می‌توانم ببینم. من دسکتاپ خود را طوری تنظیم کرده‌ام که نوار منو به طور خودکار ناپدید شود. وقتی کار می‌کنم، نمی‌توانم زمان، نمادهای سایر برنامه‌ها یا هر چیز مزاحم دیگری را روی صفحه نمایش ببینم. خنده‌دار است که چقدر انجام این کارها برای تمرکز و توجه من مفید است. اگر می‌توانید نمادی را روی صفحه نمایش خود ببینید، ممکن است وسوسه شده که گاهی اوقات روی آن کلیک کنید. بااین‌حال، اگر نشانه‌های بصری را حذف کنید، میل به حواس پرتی در عرض چند دقیقه فروکش می‌کند.

6 – تمام کارهایی را که می‌توانند باعث حواس پرتی و جلوگیری از تمرکز صبحگاهی‌تان شوند، حذف کنید.

من عاشق انجام دادن مهم‌ترین کارها در ابتدای هر روز هستم، زیرا کارهای اضطراری روزانه هنوز خود را نشان نداده‌اند. در این زمینه کمی جلوتر رفته‌ام به‌طوری‌که حتی اولین وعده غذایی خود را تا حدود ظهر هر روز عقب انداخته‌ام. من سه سال است که به طور متناوب روزه می‌گیرم.

چرا داشتن تمرکز بزرگ‌ترین عامل موفقیت برای کارآفرینان است؟

چندین سال پیش، بیل گیتس و وارن بافت برای شام با هم ملاقات کردند.

در حین صرف شام، این دو کارآفرین که زمانی اسطوره کارآفرینی بودند و هستند، داستان‌های موفقیت بیشماری را در سه یا چهار دهه گذشته به اشتراک گذاشتند. در نهایت، گفتگو به یک سوال بزرگ رسید: “مهم‌ترین عامل موفقیت چیست؟”

می‌توانید حدس بزنید چه پاسخی دادند؟

تمرکز

به‌اندازه کافی ساده به نظر می‌رسد، این‌طور نیست؟ بااین‌حال، متأسفانه، تذکر دادن این اصل مهم به یک کارآفرین درباره اهمیت تمرکز مانند این است که به کودکی بگویید وقتی میز شام پر از پیتزا، پاستا و همبرگر است، سبزیجات بخورد.

این اتفاق به‌ندرت می‌افتد.

بخشی از مشکل نداشتن تعریف درست از این واژه است. بسیاری از کارآفرینان واقعاً نمی‌دانند تمرکز چیست و چگونه کار می‌کند.

وقتی به تمرکز فکر می‌کنید چه تصویری جلوی چشم‌هایتان می‌آید؟

آیا کسی را تصور می‌کنید که در اتاقی نشسته و به دور از همه عوامل حواس پرتی مشغول فکر کردن است …

یا مایکل جردن را در زمین بسکتبال تصور می‌کنید که در راه رسیدن به یک عملکرد 40 امتیازی دیگر و پیروزی در پلی آف NBA متمرکز شده است؟

آیا کارمندی را تصور می‌کنید که در یک اتاقک نشسته و مجبور به انجام یک کار تکراری به‌صورت مداوم است؟

… یا کارمندی را تصور می‌کنید که سخت تلاش می‌کند تا موفقیت یک شرکت را تقویت کند و سود را افزایش دهد؟

آنچه تصور می‌کنید احتمالاً منعکس کننده تعریفی از تمرکز است که ما از دیگران یاد گرفته‌ایم. برای بسیاری از افراد، این یک عادت اجباری بیرونی است که شامل تکرار یک کار خاص می‌شود، مانند کارمند مضطربی پشت میز که بارهاوبارها یک کار روتین را انجام می‌دهد.

یا در مورد مایکل جردن، تمرکز مانند انجام یک سری اعمال الهام گرفته شده از اراده است که بر هر احتمالی برای عدم موفقیت غلبه می‌کند.

حقیقت این است که تمرکز بالا ترکیبی از این موارد است.

گرگ مکیون، نویسنده کتاب «اصل ‌گرایی»، آن را این‌گونه بیان می‌کند:

“نقطه مثبت تمرکز واقعی واضح است. شما یک هدف واحد را دنبال می‌کنید و در طول مسیر حواس شما پرت نمی‌شود. شما به‌عنوان [یک فرد یا] افراد مختلف که به دنبال دستیابی به یک هدف هستند، شتاب ایجاد می‌کنید.”

تمرکز به چه معناست

تمرکز یعنی، عزم درونی برای توجه کامل روی یک کار، هدف یا عینیت، بدون حواس پرتی.

بخش سخت چنین کاری این است که یک کارآفرین بر این نوع تمرکز، تسلط پیدا کند.

بسیاری از کارآفرینان با تمرکز مشکل دارند. هر چه آنها موفق‌تر شوند، فرصت‌های بیشتری برای آنها پیش می‌آید و ازآنجایی‌که آنها معتقدند “فقط یک احمق” فرصت‌ها را رد می‌کند، در نهایت درگیر انجام پروژه‌های بی‌شماری  می‌شوند که همه آنها را بد انجام می‌دهند.

بیشتر کارآفرینان همچنین از سندرم مقایسه “مرغ همسایه غاز است” رنج می‌برند. آنها همکاران و رقبای خود را می‌بینند که به روشی جدید پول درمی‌آورند و فکر می‌کنند این ایده خوبی است که به دنبال جدیدترین و بهترین طرح پول‌ سازی بروند.

این یک راه مطمئن برای به دردسر انداختن شما است. این نه‌تنها شرکت شما را از نظر مالی به خطر می‌اندازد، بلکه شما را در معرض خطر اضطراب نیز قرار می‌دهد.

گرگ مکیون این موضوع را با برجسته کردن مشکلات فرصت‌های کارآفرینی در مراحل موفقیت به روش دیگری توضیح می‌دهد:

• فاز 1: زمانی که ما واقعاً هدف خود را روشن کنیم، به موفقیت دست خواهیم یافت.
• فاز 2: زمانی که موفق می‌شویم به گزینه‌ها و فرصت‌های بیشتری دسترسی پیدا می‌کنیم.
• فاز 3: زمانی که گزینه‌ها و فرصت‌های بیشتری داشته باشیم، به انجام تلاش‌های پراکنده می‌پردازیم.
• فاز 4: تلاش‌های پراکنده، وضوحی را که در وهله اول منجر به موفقیت ما شد، تضعیف می‌کند.

گرگ مکیون نتیجه می‌گیرد که:

«تعهد به انجام ندادن کارهای مختلف، کاتالیزور موفقیت است. همه چیز زمانی تغییر (مثبت) می‌کند که به خودمان اجازه دهیم چیزهای غیرضروری را حذف کنیم.»

در واقع او قصد دارد از ما بپرسد: “چه چیزی ضروری است؟” اگر چیزی در تجارت شما ضروری نیست، آن را حذف کنید.

یک مثال درباره رابطه تمرکز و موفقیت:

قبل از اینکه عادت جدیدی را برای ارتقای موفقیت در خود ایجاد کنید، باید یک عادت قدیمی را که به پیشرفت شما کمکی نمی‌کند از زندگی خود حذف کنید. این قانون ساده تضمین می‌کند که فعالیتی یا عادت جدیدی را اضافه نمی‌کنید که ارزش کمتری نسبت به کاری که قبلاً انجام دادید، داشته باشد.

مکیون تکرار و تاکید می‌کند که باید:

«عمداً و به‌صورت استراتژیک چیزهای غیرضروری را حذف کنید». “شما باید مدام در حال کاهش موارد غیرضروری، تمرکز و ساده سازی باشید.”

انجام این کار فقط برای خلاص شدن از شر اتلاف وقت آشکار نیست، بلکه تمایل به حذف فرصت‌های فوق‌العاده نیز هست (فرصت‌هایی که به دنبال موفقیت اولیه به سراغتان می‌آیند). تعداد کمی از کارآفرینان جرئت زندگی بر اساس این اصل را دارند. جای تعجب نیست که این خصیصه به‌عنوان تفاوت چشمگیر بین افراد نسبتاً موفق و افراد فوق موفق عمل می‌کند.

بنابراین من شما را به چالش می‌کشم:

فهرستی از همه چیزهای غیرضروری‌ای تهیه کنید که می‌توانید از کارهای روزمره، زندگی و کسب‌وکارتان حذف کنید.

تصمیم بگیرید که چه چیزی را می‌توان به طور کامل حذف کرد و چه چیزی را می‌توان تفویض یا برون سپاری کرد.

هنگامی که یک فرصت جدید جلوی راهتان سبز می‌شود، تصور نکنید که این کلید پیروزی 40 امتیازی شماست. شما بسکتبالیست نیستید؛ شما یک کارآفرین هستید.

نه گفتن را یاد بگیر و بدانید چه چیزی برای کسب و کار شما ضروری است.

تمرکز بر روی هدف

جردن این را می‌دانست، به همین دلیل بود که در بسکتبال اوج گرفت و بیسبال را دنبال نکرد. بیل گیتس و وارن بافت این را می‌دانستند، به همین دلیل است که آنها کارمندان درجه یک را برای انجام وظایفی که تهدیدی برای کاهش تمرکز آنها بر رشد کسب‌وکارشان بود، استخدام کردند.

شما هم می‌توانید، فقط باید آن را تمرین کنید.

به یاد داشته باشید: اگر می‌خواهید کارهای بزرگ انجام دهید، باید کارهای کمتری انجام دهید.

برای افزایش تمرکز چه چیزی بخوریم

توانایی تمرکز برای یادگیری چیزهای جدید، دستیابی به اهداف و انجام وظایف روزانه حیاتی است. چه در حال دویدن در یک ماراتن یا اتمام یک سخنرانی در محل کار باشید، تمرکز می‌تواند تفاوت بین شکست و موفقیت باشد و در زمان شما صرفه‌جویی کند. درحالی‌که می‌توانید تمرکز را با مدیتیشن، کاهش استرس و سایر تغییرات سبک زندگی بهبود ببخشید، آنچه می‌خورید نیز می‌تواند در این زمینه تفاوت زیادی ایجاد کند.

ارتباط بین شیمی مغز و تغذیه

تغذیه می‌تواند تاثیر زیادی بر تمرکز و بهره وری روزانه داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، زمانی که وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید یا غذاهای خاصی می‌خورید (مانند غذاهای سرشار از قند یا سدیم)، ممکن است متوجه شوید که احساس کمبود انرژی، مشکل در به‌خاطر سپردن چیزها و یا اختلال در تصمیم گیری دارید.

چرا مغز برای تمرکز و بهره وری تا این حد به تغذیه متکی است؟

مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که روده و مغز شما از طریق مواد شیمیایی به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی که در مغز تولید می‌شوند (مانند سروتونین) را کنترل می‌کنند و در ارتباط دائمی با یکدیگر هستند. میکروب‌های روده شما همچنین یک انتقال‌دهنده عصبی به نام اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات، پروپیونات و استات تولید می‌کنند که تصور می‌شود همه اینها بر عملکردهای مختلف مغز از جمله خلق و خو، ترس و استرس تأثیر می‌گذارند (منبع).

انتخاب‌های تغذیه‌ای شما می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و SCFA در روده داشته باشد و در نتیجه بر عملکرد مغز تاثیر بگذارد.

بهترین و بدترین غذاها برای تمرکز

درحالی‌که غذاهای خاصی وجود دارند که تمرکز را تقویت می‌کنند، برخی از غذاهای دیگر هم هستند که دقیقاً برعکس عمل می‌کنند. در اینجا برخی از بهترین  و بدترین غذاهایی که می‌توانند بر توانایی شما برای داشتن تمرکز ذهنی تأثیر بگذارند، ذکر شده است.

بهترین غذاها برای تمرکز

ماهی چرب

ماهی‌های سرشار از چربی‌های سالم (مانند سالمون، قزل‌آلا، ساردین و تن) حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت مغز بسیار مفید هستند. بر اساس مطالعات اخیر، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل وجود اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) با بهبود حافظه، توانایی یادگیری و عملکرد شناختی مرتبط است (منبع).

آجیل و دانه‌ها روغنی

آجیل و دانه‌ها روغنی حاوی فیبر، پروتئین گیاهی و ترکیبات ضدالتهابی و همچنین ویتامین E و چربی‌های سالم هستند. به طور خاص، ویتامین E موجود در آجیل و دانه‌ها ممکن است به محافظت از مغز و کاهش احتمال دچار شدن به زوال عقل کمک کند (منبع). آنها همچنین دارای GI پایین هستند که باعث افزایش انرژی طولانی مدت و جلوگیری از سقوط قند خون می‌شوند. برای به حداکثر رساندن این فواید برای سلامت مغز، سعی کنید آنها را به سالاد و دسر مورد علاقه خود اضافه کنید.

سبزی با برگ تیره

سبزی‌هایی مانند (کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج و کلم سبز) حاوی کاروتنوئیدها، ویتامین K و اسید فولیک هستند. سبزی‌های با رنگ سبز تیره همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین B هستند که به متابولیسم هموسیستئین (اسید آمینه‌ای که در آسیب مغزی، کاهش قدرت شناختی و حافظه نقش دارد) کمک می‌کند و غلظت آن را در جریان خون کاهش می‌دهد؛ بنابراین، ویتامین‌های B به جلوگیری از آسیب طولانی مدت، حفظ سلامت مغز و بهبود تمرکز کمک می‌کنند (منبع).

توت‌ها

توت‌ها سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی و همچنین فیبر، ویتامین C و ویتامین K هستند. همچنین نسبت به سایر میوه‌ها دارای GI پایین‌تری هستند که ممکن است به حفظ سطح انرژی و هوشیاری کمک کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبات پلی فنلی موجود در انواع توت‌ها ممکن است به محافظت در برابر اختلالات عصبی کمک کرده و به تقویت حافظه و تمرکز کمک نماید (منبع).

شکلات تلخ

با این خوراکی غنی از آنتی اکسیدان، میل به شیرینی خود را ارضا کرده و سلامت مغز خود را تقویت کنید. شکلات تلخ حاوی منیزیم (برای کمک به کاهش استرس)، حاوی دوزهای کمی کافئین (برای افزایش هوشیاری) و تحریک “هورمون‌های شادی” مانند اندورفین و سروتونین است. شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها و عوامل ضدالتهابی است که به نظر می‌رسد سطح انرژی، تمرکز و توجه را افزایش می‌دهد (منبع).

بدترین غذاها برای تمرکز

نوشیدنی‌های شیرین

نوشیدنی‌هایی که حاوی قندهای اضافه شده هستند (مانند نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های الکلی) می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند و عواقب منفی بر روی مغز و سلامت کلی بدن داشته باشند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مداوم نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، چاقی، آلزایمر و زوال عقل شود (منبع).

علاوه بر این، مصرف این نوشیدنی‌های شیرین منجر به افزایش نگهانی قند خون و متعاقب آن سقوط سریع آن می‌شوند که تمرکز و توجه را در طول روز کاهش می‌دهد. برای کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، می‌توانید از برخی جایگزین‌های سالم مانند آب میوه، چای سبز، شیر سویا شیرین نشده، آب گازدار یا آب سبزی‌های خانگی لذت ببرید.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده

رژیم‌های غذایی غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مانند نان سفید، آرد سفید، غلات صبحانه، پاستا سفید، شیرینی‌ها و میان وعده‌ها) با مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی از جمله انواع خاصی از سرطان‌ها، دیابت نوع 2 و بیماری‌های التهابی مانند آلزایمر مرتبط است (منبع). علاوه بر این، کربوهیدرات‌های تصفیه شده اغلب منجر به بالا و پایین شدن قند خون می‌شوند که می‌تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شود و بر تمرکز تاثیر منفی بگذارد.

غذاهای بسیار فرآوری شده

غذاهای بسیار فرآوری شده سرشار از شکر، نمک و سایر مواد افزودنی هستند که آنها را به گزینه‌ای برای دریافت انرژی سریع تبدیل می‌کند. بااین‌حال، این غذاها همچنین شامل چربی‌های اشباع شده و ترانس هستند، و تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع چربی‌ها می‌توانند بر سطح تمرکز تأثیر منفی بگذارند (منبع).

در یک مطالعه، محققان دریافتند کسانی که وعده‌های غذایی حاوی چربی‌های اشباع‌شده بیشتری مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که وعده‌های غذایی همراه با چربی‌های اشباع نشده مصرف می‌کنند، در تمرکز و انجام وظایف در طول پنج ساعت مشکل بیشتری دارند (منبع).

مطمئن شوید که مصرف بیش از حد کره، گوشت‌های پخته شده و فرآوری شده، پنیر، روغن نارگیل/پالم و شکلات شیری را محدود کنید (یا از آنها اجتناب کنید)، زیرا این غذاها دارای محتوای چربی اشباع شده بالایی هستند.

چند تمرین برای افزایش تمرکز

تمرینات تمرکزی فعالیت‌هایی هستند که می‌توانید برای بهبود توانایی خود در تمرکز و توجه انجام دهید. برخی از این تمرینات بر یادگیری و بهینه سازی زمان صرف شده برای انجام یک کار متمرکز هستند، درحالی‌که برخی دیگر می‌توانند به شما کمک کنند اطلاعات مفید و مهم را به‌خاطر بیاورید. مانند ایجاد قدرت عضلانی، یادگیری نحوه تمرکز نیز به انرژی نیاز دارد؛ بنابراین انجام این تمرینات می‌تواند به مغز شما کمک کند استقامت بیشتری داشته باشد و با وضوح بیشتری فکر کند.

چند تمرین تمرکز

• فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، تهیه کنید
• به مدت پنج دقیقه مدیتیشن کنید
• کتاب بخوانید
• ورزش کنید
• گوش دادن فعال را تمرین کنید
• یک بازی بر اساس شمارش اعداد را امتحان کنید
• الگوها را به‌خاطر بسپارید
• جدول کلمات متقاطع حل کنید
• یک شیء را تجسم کنید (منبع)

نتیجه گیری

صرف‌نظر از اینکه از چه استراتژی‌ای استفاده می‌کنید، فقط به یاد داشته باشید که هر زمان که متوجه شدید دنیای اطرافتان حواس شما را پرت می‌کند، تنها کاری که باید انجام دهید این است که به انجام فقط یک کار متعهد شوید. در ابتدا، شما حتی مجبور نیستید موفق شوید. فقط باید شروع کنید.

آهنگ مدیتیشن تمرکز

در این قسمت از مقاله لینک دانلود 5 آهنگ مخصوص مدیتیشن و تمرکز قرار داده شده که می‌توانید از آنها لذت ببرید. (تذکر برای دانلود باید در سایت عضو شوید یا اگر عضو هستید، وارد حساب کاربری خود شوید.)

معرفی کتاب با موضوع تمرکز

تمرکز

نویسنده: دانیل گلمن

مترجم: حمیدرضا بلوچ

«دانیل گلمن» نویسنده‌ نام آشنا و پرکار کتاب‌های حوزهٔ هوش هیجانی، در کتاب «تمرکز» به این وضعیت ذهنی می‌پردازد. او با نگاهی به وضعیت پرآشوب جهان امروز و اغتشاش تبادل اطلاعات و تصویرهای متعدد که در فضای مجازی حواس انسان را درگیر می‌کنند، بر توجه به تمرکز تأکید می‌گذارد. گلمن توضیح می‌دهد که به چه علت نیاز است متمرکز بود و آسیب‌های ناشی از پرش ذهن و عدم تسلط بر ادارهٔ امور را به‌روشنی توضیح می‌دهد. در کتاب «تمرکز» راه‌کارهای عملی فراوانی ذکر شده که به شکل مفید و مؤثری برای افزایش تمرکز می‌توانیم از آن‌ها استفاده کنیم.

لینک خرید کتاب

کار عمیق

نویسنده: کال نیوپورت

مترجم: ناهید ملکی

نشر نوین

در میان تعداد بالای نرم افزارهای کامپیوتری و شبکه‌های مجازی، تمرکز ذهن به‌راحتی از دست می‌رود. ذهن سردرگم می‌شود و منفعل می‌ماند. انجام تمام کارها به سمت یک فعالیت سطحی با تولیداتی متوسط پیش می‌رود. «کال نیوپورت» در کتاب «کار عمیق» به لزوم توجه به تمرکز ذهن و انجام کار عمیق پرداخته است. او تأکید می‌کند تمام فعالیت‌های روزمره در آشوب جهان امروز دچار اختلال شده است و اگر برای انجام فعالیت‌های جدی‌مان به تمرکز ذهن اهمیت ندهیم و تمرکز خود را افزایش ندهیم، در سطحی متوسط باقی خواهیم ماند و باتوجه‌به گردش اطلاعات در شرایط کنونی جهان، هر رقیبی می‌تواند جایگزین ما در حوزه‌های اقتصادی یا خلاقیت شود.

نکتهٔ مهم راجع به «کار عمیق» این است که در آن نیوپورت  به‌دوراز تکرارهای همیشگی راجع به مشکلات فضای مجازی و اینترنت، به‌صورت جدی‌تری به اهمیت تمرکز می‌پردازد. این کتاب از زمان انتشار در لیست پرفروش‌های نیویورک‌تایمز، وال‌استریت ژورنال و آمازون قرار گرفته است.

لینک خرید کتاب

کتاب قدرت تمرکز

اثر جک کنفیلد

در این کتاب می‌آموزیم که نداشتن تمرکز، بزرگ‌ترین دلیل بازدارندهٔ افراد از رسیدن به آنچه می‌خواهند است. پس از خواندن این کتاب با روش‌های حیرت‌ انگیزی مواجه می‌شوید که موفق‌ترین انسان‌های دنیا از آن بهره برده‌اند. با این کتاب شما می‌توانید بر توانمندی خود متمرکز شده، عادت‌های نادرست خود را بهبود بخشیده و میان کار و زندگی‌تان بدون احساس گناه، توازن ایجاد کنید.

همچنین می‌آموزیم به‌جای آنکه هر هفته به‌سختی کار کنید، انتخاب‌های بهتر را بر پایه بینش و آگاهی غریزی از کار درستی که باید انجام دهید آغاز می‌کنید.

لینک خرید کتاب

تمرکز روی هدف برایان تریسی

نویسنده: برایان تریسی

مترجم: منیر الدین اعتضادی

کتاب حاضر بر اساس بیش از بیست‌وپنج سال تجربه شخصی و حرفه‌ای نوشته شده است. این دانش دست اول با نتایج تحقیقات گسترده در مورد عادات و رفتار مردان و زنانی که بسیار بیشتر از افراد معمولی در زندگی شخصی و کاری‌شان موفق بوده‌اند ترکیب شده است. کتاب با این پرسش آغاز می‌شود: «چرا برخی مردم موفق‌تر و مؤثرتر از سایرین هستند؟». به این سؤال پاسخ خواهیم داد و نیز توضیح می‌دهیم که چرا و چگونه بعضی از مردم در موقعیت‌های مهم زندگی‌شان موفقیت‌های بیشتری کسب می‌کنند. به شما نشان می‌دهیم چگونه در کارتان موفق‌تر باشید و درعین‌حال وقت بیشتری برای فعالیت‌های شخصی داشته باشید.

این کتاب ترکیبی است از بهترین ایده‌ها و راهبردها برای مدیریت بر خود که تاکنون در یک نوشتار گردآوری‌شده است و ضمناً دارای طرحی ساده و عملی است. در اینجا به شما می‌آموزیم که چگونه زندگی‌تان را در هفت حوزه مهم که برای توازن کامل و آرامش ذهن ضروری است سازمان‌دهی و ساده کنید.

لینک خرید کتاب

منبع:

 earlytorise.com

jamesclear.com

ترجمه و اقتباس:

حسین شکرگزار

غیاث الدین مشایی

لینک دانلود فایل PDF