چگونه مهارت تجسم و تصویرسازی ذهنی خود را بهبود بخشیم

تصویرسازی ذهنی به انگلیسی:

Imagination و Mental Imagery

مقدمه

در دنیایی که ما اغلب با مشکلاتی که زندگی بر سر راهمان قرار می‌دهد، بمباران می‌شویم، یادگیری مهارت‌های تجسم و تصویرسازی ذهنی ضروری است. بسیار مهم است که از نظر ذهنی خود را در چارچوب ذهنی بهتر و در شرایط مناسب‌تری قرار دهیم. حتی قبل از اینکه تحقق آن و آرامشی که در واقعیت برایمان به ارمغان می‌آورد را ببینیم.

تجسم و تصویرسازی ذهنی می‌تواند مانند زنجیری باشد که زمانی که ممکن است بخواهیم تسلیم شویم و فرار کنیم، ما را روی زمین نگه داشته و مهار کند. یادگیری این مهارت می‌تواند همچنین راهی برای “بازسازی خودمان” باشد.

علاوه بر این، تجسم و تصویرسازی ذهنی به ما کمک می‌کند تا ببینیم از نظر ذهنی می‌خواهیم به کجا برویم و از قبل احساسات بصری‌مان را تحت کنترل خود درآوریم. اساساً ما از تصویرسازی ذهنی به‌عنوان سوخت و انگیزه استفاده می‌کنیم تا زمانی که اهدافمان محقق شوند.

تعریف تصویرسازی ذهنی در روانشناسی چیست؟

تصویرسازی ذهنی شامل حس داشتن “تصاویر” در ذهن است. چنین تصاویری ممکن است خاطراتی از تجربیات بصری قبلی یا ترکیباتی باشد که توسط تخیل ایجاد شده است (به‌عنوان‌مثال، تجسم یک کانگورو صورتی). همچنین تصویرسازی ذهنی را می‌توان به‌عنوان تصاویری در ذهن یا بازنمایی بصری در غیاب ورودی‌های محیطی تعریف کرد. (منبع)

مثالی از تصویرسازی ذهنی

به‌عنوان‌مثال، ما خود را در حال گرفتن ترفیع در محل کار مجسم می‌کنیم. همانطور که در حال مدیتیشن کردن هستیم، رئیس را می‌بینیم که از ما می‌خواهد تا جلوی در اتاقش برویم و نگاه‌ها و لبخندهای همکارانمان را می‌بینیم که خبر ارتقاء شغلی ما را قبل از کل گروه می‌شنوند. ما احساس غرور و سپاسگزاری می‌کنیم و احساس می‌کنیم که این همه تلاش و عرق و اشک برای بهبود شغلی‌مان ارزشش را داشت.

در واقع، وقتی روی این واقعیت تمرکز می‌کنیم که تمام تلاش‌های ما مورد بی‌توجهی قرار نگرفته‌اند، خود را تشویق می‌کنیم.

اما سوال امروز ما این است که چگونه قدرت تجسم و تصویرسازی ذهنی خود را بهبود بخشیم و آن را در زندگی روزمره به شکلی موثرتر و قدرتمندتر استفاده کنیم؛ بنابراین ابتدا در مورد تجسم بحث خواهیم کرد و به سوالات بیشتر پاسخ خواهیم داد، ” تصویرسازی ذهنی چیست؟”

تجسم یا تصویرسازی ذهنی چیست؟

به‌طورکلی، تجسم، فرایند ایجاد یک تصویر ذهنی یا فکر کردن در مورد چیزی است که می‌خواهید اتفاق بیفتد. اما، علاوه بر این، احساساتی را که در واقعیت به دنبال آن هستید نیز شامل می‌شود؛ بنابراین، بسیار مهم و عملی است که ببینیم و تصور کنیم که چه چیزی را می‌خواهیم تا بتوانیم آن را به دست آوریم.

این فرایند تمرکز حواس بسیار مؤثرتر از نوشتن اهداف است (اگرچه نوشتن اهداف هم یک عادت بسیار مفید است). علاوه بر این، تصویرسازی ذهنی خیلی بیشتر از ایجاد انگیزه توسط خودتان یا کس دیگری، تاثیرگذار است.

تصویرسازی ذهنی و تجسم کردن مانند تمرین ذهنی با استفاده از مدیتیشن و ذهن آگاهی است. وقتی روی نتیجه‌ای که می‌خواهید در آینده بگیرید، مدیتیشن می‌کنید، کل فرایندی که لازم است برای دستیابی به آن نتیجه به انجام برسانید را در ذهن خود می‌بینید.

مزایای تصویر سازی ذهنی چیست

برخی از مزایای تصویرسازی ذهنی عبارت‌اند از:

• تصمیم گیری بهتر
• خطاهای کمتر
• توجه بهبود یافته
• افزایش اعتماد به نفس
• کاهش استرس و اضطراب (منبع)

تصویرسازی ذهنی در ورزش و هنر

ورزشکاران از تجسم و تصویرسازی ذهنی استفاده می‌کنند تا تمام جزئیات عملکرد موردنظر خود را تصور کنند و به‌خوبی درک کنند که عملکردشان در آن سطح چه احساسی برای آنها ایجاد می‌کند. به طور مشابه، نوازندگان از تجسم و تصویرسازی ذهنی برای اجرا در سطح معینی از کیفیت و غلبه بر اضطراب‌های اجرا استفاده می‌کنند.

تصویرسازی ذهنی و تجسم تصویر کامل یک سناریو، معمولاً با تصاویر اجراهای موفق قبلی همراه است. با مدیتیشن در مورد دستیابی به یک نتیجه مطلوب در آینده و تجربه انجام هر حرکت، فرد می‌تواند آن احساس را به طور کامل مجسم کند. هنگام تجسم این تصاویر ذهنی، فرد باید سعی کند جزئیات و احساسات مرتبط با اجرا را به شیوه مطلوب تصور کند.

ما به دنبال تقویت مهارت‌های خود از طریق حرکت‌های تکراری یا تمرین هستیم که شبیه به تمرین فیزیکی است. بااین‌حال، با تمرین ذهنی، ذهن و بدن برای اجرای مهارت‌ها و اجراهای تصویرسازی شده، آموزش می‌بینند.

یک فرد همچنین می‌تواند یادداشت‌هایی که هنگام تصویرسازی ذهنی‌اش برداشته است را مطالعه کند و از تصاویر درونی در حین تمرین و در طول مسابقات برای بهبود عملکرد خود به‌جای اعتماد به انگیزه‌های بیرونی مانند تمجید و تشویق دیگران استفاده کند.

خود را برای تجسم و تصویرسازی ذهنی آماده کنید

لزوماً روش اشتباهی برای تمرین تجسم و تصویرسازی ذهنی وجود ندارد. بااین‌حال، شما می‌خواهید خود را در بهترین سناریو ممکن قرار دهید تا بیشترین بهره را از آن ببرید.

فرایند تجسم یا تصویرسازی ذهنی یک فرایند کاملاً فکر شده و نظام‌مند است که باید برای آن آماده شوید.

اول، شما باید تمام عوامل حواس پرتی را حذف کنید و یک مکان خوب و آرام برای مدیتیشن پیدا کنید. زمان و مکانی را انتخاب کنید که در آن احتمال قطع شدن تمریناتتان وجود نداشته باشد. در صورت نیاز خود را از هرگونه فناوری دور کنید تا تماس‌ها، پیامک‌ها و اعلان‌ها تمرکز شما را از بین نبرند.

بخش دیگری از تجسم مؤثر، احساس آرامش است. کنترل تنفس و نحوه قرار دادن درست دست‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا به سطح تجسمی ای که برای اقدام به تصویرسازی ذهنی نیاز دارید، برسید.

حال سوال مهم این است که چگونه تصویرسازی ذهنی کنیم یا چگونه تصویرسازی ذهنی خود را قوی کنیم؟

نحوه بهبود تجسم و تصویرسازی ذهنی

فقط و فقط پیگیری بهبود فرایند تجسمتان، نشان می‌دهد که چقدر جدی هستید تا بیشترین بهره را از تمرین تصویرسازی ذهنی ببرید. در اینجا 5 مرحله برای بهبود مهارت‌های تجسم و تصویرسازی ذهنی شما ذکر شده است.

تصویر سازی و تمرین ذهنی (مدیتیشن و تصویرسازی ذهنی)

1 – زیاد به آنچه در ذهنتان می‌گذرد، فکر نکنید

بسیاری از ما ممکن است تعجب کنیم که آیا تصویری که تجسم می‌کنیم صحیح است یا نه؟ ما تعجب می‌کنیم که آیا به آنچه که می‌خواهیم به آن برسیم خیلی سهل‌انگارانه فکر می‌کنیم یا خیلی سخت‌گیرانه. خیلی زود، ما روند تصویرسازی ذهنی را دشوار می‌کنیم زیرا شروع به قضاوت بیش از حد در مورد تصاویر ذهنی خود می‌کنیم. بهترین تکنیک این است که فشار فکری و ذهنی کمتری را هنگام انجام این فرایند به خود وارد کنیم. به‌عبارت‌دیگر از فکر کردن و قضاوت کردن درباره آنچه در ذهنمان می‌گذرد تاحدامکان دوری نماییم.

2 – در زمان تصویرسازی ذهنی از تمام حواس پنجگانه خود استفاده کنید

هنگام توجه دقیق به جزئیات آنچه تجسم می‌کنید، توجه به طعم، بو، بافت، صداها، و سایر عوامل تحریک کننده حواس، علاوه بر چیزهایی که هنگام تمرینات می‌بینید، مفید هستند.

هرچه تصاویری که می‌بینید دقیق‌تر باشد، تأثیر بیشتری روی شما خواهند داشت. در نهایت، اگر در تجسم چیزها با دیدن آنها در تخیلاتتان مشکل دارید، استفاده از سایر عملکردهای حسی می‌تواند مهارت‌های شما را بهبود بخشد.

3 – هنگام تصویرسازی ذهنی زیاد به خودتان سخت نگیرید

اگر متوجه شدید که ذهنتان سرگردان است و هنگام تلاش برای مدیتیشن در تمرکز مشکل دارید، خیلی به خودتان سخت نگیرید. این امری عادی است که گاهی ذهنمان دچار پریشانی و عدم تمرکز شود. این پدیده می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که صداهای خاصی را می‌شنویم که حواسمان را پرت می‌کنند یا متوجه می‌شویم که ذهنمان به‌وسیله چیزهایی که باید بعداً در طول روز انجام دهیم، منحرف می‌شود.

به‌سادگی می‌توانید باتوجه‌به بدن و تکنیک‌های تنفسی‌تان، تمرکز خود را بر تجسم و تصویرسازی ذهنی بازگردانید تا خود را مجدداً به مسیر درست هدایت نمایید.

در قسمت زیر ابزارهایی برای کمک به شما در زمینه تصویرسازی ذهنی معرفی شده است (منبع):

بهترین اپ‌های ارسال پیام‌های ناخودآگاه برای برنامه ریزی ذهن

از پیام‌های ناخودآگاه (Subliminal) اغلب در روان‌شناسی به‌عنوان “سیگنال یا پیامی طراحی‌شده، برای عبور از مرزهای عادی ادراک” نام برده می‌شود. تحقیقات متعدد نشان داده است که این پیام‌ها حتی اگر به طور ناخودآگاه وارد ذهن ما شوند، بازهم کار می‌کنند.

الف – اپ Hypnobox

برای iOS  | برای اندروید

Hypnobox یک برنامه هیپنوتیزمی است که به شما امکان می‌دهد از طریق خود هیپنوتیزمی وارد یک حالت عمیق آرامش ذهنی و جسمی شوید. اثر هیپنوتیزم شما را قادر می‌سازد تا پیشنهادهای خاصی را درونی کنید که می‌تواند افکار و رفتارهای شما را تغییر دهد. به گفته توسعه دهندگان این اپ، هرچه انگیزه بیشتری داشته باشید، راحت‌تر وارد ناخودآگاه خود شده و این پیشنهادها را درونی می‌کنید.

این برنامه دارای بیش از 600 ماژول پیشنهاد است که تقریباً برای هر جنبه‌ای از زندگی شما مناسب است. همچنین می‌توانید صدای مرد یا زن را به‌عنوان گوینده انتخاب کنید. ازآنجایی‌که این یک برنامه خود هیپنوتیزمی است، تشویق می‌شوید جلسات و پیشنهادهای خود را برای توسعه شخصی ایجاد کنید.

ب – اپ Subliminal Messages Lite & Pro

برای اندروید – Lite | برای اندروید – پرو

این برنامه با هدف کمک به مردم در ایجاد آرامش و لذت بردن از زندگی ساخته شده است. هدف آن ایجاد احساسی خوب در افراد با خلاص شدن از شر چیزهایی است که بر سلامت، شادی و سبک زندگی آنها تأثیر می‌گذارد. به‌عنوان‌مثال، پیام‌هایی را ارائه می‌دهد که شما را به ترک سیگار، اجتناب از کافئین و پرهیز از غذاهای ناسالم تشویق می‌کند.

Subliminal Messages به شما این امکان را می‌دهد که به‌صورت دستی پیام‌ها و جملات تاکیدی خود را اضافه کنید. این اپ رابط کاربری نسبتاً ساده‌ای دارد، بنابراین یادگیری آن دشوار نیست، حتی اگر فردی آشنا با فناوری نباشید. البته توجه داشته باشید که بین نسخه Lite و Pro تفاوت وجود دارد.

د – اپ Anxiety-Free: iCan Hypnosis

برای  iOS

اپ iCan Hypnosis بر سه چیز تمرکز دارد: اضطراب، تنش و استرس. سازندگان آن معتقدند که این محرک‌ها از عوامل اصلی ناراحتی و پریشانی افراد هستند؛ بنابراین، هدف آن این است که به شما کمک کند تا با اضطراب‌ها و ترس‌های خود به شیوه‌ای بسیار آرامش بخش، مقابله کنید.

توسعه دهندگان این اپلیکیشن بر این باورند که هیپنوتیزم چیزی بیش از ابزاری برای ایجاد آرامش است. آنها معتقدند که از طریق خود هیپنوتیزمی می‌توانید دید بهتری نسبت به خود و افراد اطرافتان ایجاد کنید. آنها همچنین معتقدند که این اپ می‌تواند به شما کمک کند رویاها و آرزوهای خود را به‌صورت واضح و شفاف تجسم و تصویرسازی ذهنی کنید.

4 – هنگام تصویرسازی ذهنی از احساسات خود، آگاه باشید

اجازه دهید هر بار که تجسم می‌کنید، هر تغییر و احساسی که ایجاد می‌شود به طور طبیعی به سراغ شما بیاید. سعی کنید چیزی را قضاوت نکنید، اما اجازه دهید احساسات به سراغ شما بیایند. پس از آن، درحالی‌که آرامش دارید از آنها لذت ببرید و اجازه دهید آنها در ذهن شما رشد و گسترش پیدا کنند. این یکی از قدرتمندترین چیزهایی است که می‌توانیم با استفاده از تجسم و تصویرسازی ذهنی تجربه کنیم.

5 – تصویرسازی ذهنی خود را با حس انتظار ترکیب کنید

داشتن حس دانستن، سوختی است که موتور دیدن رویاهای ما را تامین می‌کند. ما اول در ذهن خود می‌بینیم که آرزو داریم چه اتفاقی بیفتد.

دوم، ما نسبت به احساسات خود حساس می‌شویم درحالی‌که بر آینده‌ای که می‌بینیم در حال اتفاق افتادن است، تمرکز می‌کنیم.

در نهایت، ما باید بارهاوبارها از تجسم استفاده کنیم. هر چه بیشتر این لحظات خاص را از آینده خود می‌بینیم و از نظر ذهنی تجربه می‌کنیم، بیشتر به این باور خواهیم رسید که آنها اتفاق خواهند افتاد.

نتیجه گیری

دیدگاه نهایی در مورد چگونگی بهبود مهارت‌های تجسم و تصویرسازی ذهنی

هنگام فکر کردن به بهبود مهارت‌های تجسم، مهم است که به یاد داشته باشید که باید آرامش خود را حفظ کنید. متأسفانه، آرامش برای یک فرد پرمشغله می‌تواند مانند یک کلمه زشت و کثیف باشد. همچنین ممکن است برای کسی که می‌خواهد کارهای بزرگی در آینده انجام دهد، مضر باشد.

بااین‌حال، تجسم به ما کمک می‌کند آرام شویم و گام‌های سازنده‌ای برای رسیدن به خواسته‌های خود در زندگی برداریم. این نوع مدیتیشن و تفکر نیز برای غلبه بر ترس، نگرانی، اضطراب و استرس مفید است.

کتاب مرتبط با موضوع این مقاله:

قدرت تصویرسازی ذهنی تونی بوزان

منبع:

developgoodhabits.com

ترجمه و اقتباس:

حسین شکرگزار

غیاث الدین مشایی

لینک دانلود فایل PDF