چگونه قدرت اراده را افزایش دهیم: رابطه عادت و اراده

چگونه قدرت اراده را افزایش دهیم رابطه عادت و اراده
5
(2)

چگونه قدرت اراده را افزایش دهیم

رابطه عادت و اراده

مقدمه

اراده یا قدرت اراده مفهومی است که اغلب آن را اشتباه تفسیر و تعریف می‌کنند.

وقتی عادت جدیدی را با موفقیت ایجاد می‌کنید، اعتبار دادن به اراده آسان است، اما به همان اندازه به‌آسانی می‌توان فقدان اراده را دلیل شکست ایجاد یک عادت جدید دانست.

پس اراده چیست؟ قدرت اراده یعنی چی؟ چگونه بر توانایی شما برای پایبندی به یک روال (روتین) جدید تأثیر می‌گذارد؟ آیا این یک ویژگی بیولوژیکی است یا می‌توانید آن را بیاموزید و توسعه دهید؟ آیا فقدان قدرت اراده در واقع باعث شکست در تغییر عادت‌ها می‌شود؟

صرف‌نظر از افکار شما در مورد قدرت اراده، این قدرت یک امر واقعی است و می‌توان آن را تقویت کرد. می‌توان آن را شکست و تأثیر مستقیمی بر توانایی شما برای ایجاد یک عادت جدید دارد.

قدرت اراده به انگلیسی:

Willpower

قدرت اراده چیست

به گفته بسیاری از دانشمندان روانشناسی، تعریف قدرت اراده را می توان اینگونه بیان کرد:

  • توانایی به تعویق انداختن رضایت، مقاومت در برابر وسوسه های کوتاه مدت به منظور دستیابی به اهداف بلند مدت
  • توانایی غلبه بر یک فکر، احساس یا انگیزه ناخواسته
  • تنظیم آگاهانه و مستمر برای توسط بر خود
  • یک منبع محدود که می تواند تمام شود

پارادوکس قدرت اراده

بگذارید با یک حقیقت ساده شروع کنم:

[“داشتن اراده بیشتر، لزوماً عاملی تعیین کننده برای ایجاد عادت‌ها نیست”]

تکان دهنده است، می‌دانم.

اراده مهم است

اراده می‌تواند به شما در تصمیم گیری درست کمک کند، اما تنها بخشی از داستان است و حتی مهم‌ترین قسمت آن هم نیست.

بیایید اراده را مانند یک مخزن آب تصور کنید. همه، این مخزن را دارند. برای برخی، این یک استخر بزرگ و غنی است و برای دیگران، این یک حوض کوچک است که یک منبع محدود محسوب می‌شود.

بیایید اراده را مانند یک مخزن آب تصور کنید
بیایید اراده را مانند یک مخزن آب تصور کنید

هر اقدامی که انجام می‌دهید از این مخزن مقداری آب کم می‌کنید

هر چه کار سخت‌تر باشد، اراده بیشتری لازم است؛ بنابراین، اگر می‌خواهید “قدرت ذهنی” لازم را برای پیاده‌روی پنج دقیقه‌ای به دست آورید، این کار سطح کمتری از منابع را نسبت به دویدن ۱۲ مایلی، از مخزن آب خالی می‌کند.

همه به یک منبع قدرت اراده تکیه می‌کنند. این بدان معناست که هر اقدامی که در طول روز انجام می‌دهید از این منبع مقداری استخراج می‌کنید.

به چیزهای مختلفی که با آنها سر و کار دارید فکر کنید:

  • تصمیمات کاری
  • صورت‌حساب‌ها
  • مشکلات خانوادگی
  • رژیم غذایی/تغذیه سالم
  • استرس
  • رانندگی تا محل کار

هر یک از این اقدامات می‌تواند نیروی اراده شما را تخلیه کنند. شما انرژی خود را صرف خانواده خود، رسیدگی به مسائل کاری و توجه به آنچه می‌خورید، می‌کنید؛ بنابراین، وقتی می‌خواهید چیزی را به روال و روتین خود اضافه کنید (مثل یک عادت جدید)، باید از همان مخزنی استفاده کنید که برای هر چیز دیگری در زندگی‌تان استفاده می‌کنید و آن مخزن، قدرت اراده شما است.

[“هر اقدامی که انجام می‌دهید از مخزن اراده شما استخراج می‌شود”]

این بدان معناست که قدرت اراده یک نقطه ضعف بزرگ دارد …

وقتی سعی می‌کنید خیلی چیزها را به طور همزمان تغییر دهید، در نهایت با شکست مواجه خواهید شد زیرا هنوز به آن ذخایر اراده برای انجام سایر فعالیت‌های روزمره نیاز دارید. (به همین دلیل است که توصیه می‌کنم به‌جای اهداف بزرگ، روی بردهای کوچک در زمینه ایجاد عادت، تمرکز کنید.)

حرف من این است: اراده مهم است، اما همه چیز نیست. برای نشان دادن این نکته، اجازه دهید در مورد مثالی صحبت کنم که در یک زمینه خاص از قدرت اراده، میزان اثرگذاری بالایی از خود نشان می‌دهد و در زمینه دیگری به طور مرتب شکست می‌خورد.

آنچه اپرا وینفری می‌تواند در مورد قدرت اراده به شما بیاموزد

مردم از صفت‌های زیادی برای توصیف اراده استفاده می‌کنند. عباراتی مانند “خود انضباطی“، “خودکنترلی” و “سرسختی ذهنی”. این موضوع باعث می‌شود به نظر برسد راز ایجاد عادت های خوب این است که نفس درونی خود را مهار کنید و بسیار منضبط شوید. من فکر می‌کنم این نوع ادبیات می‌تواند خطرناک باشد. این منجر به یک الگوی فکری منفی می‌شود که در آن کوچک‌ترین “شکست” به این معنی است که شما یک شکست کامل در زندگی خورده‌اید.

این مقاله را هم بخوانید:

عادت چیست و چگونه یک عادت جدید بسازیم

خوشبختانه، ما با نمونه‌های عالی از افرادی احاطه شده‌ایم که هم موفقیت‌ها و هم شکست‌ها را تجربه می‌کنند.

اپرا وینفری
اپرا وینفری

به‌عنوان‌مثال، بیایید در مورد اپرا وینفری صحبت کنیم. او مورد علاقه میلیون‌ها نفر است و از فردی گمنام به ساختن یک امپراتوری رسانه‌ای رسیده است. او یک کارآفرین درجه یک است. درحالی‌که او سطح شگفت‌انگیزی از اراده برای موفقیت را از خود نشان داده است، اما درعین‌حال همواره با سابقه کاهش و افزایش وزن، دست و پنجه نرم کرده است. او برای چند سال وزن کم می‌کند (و آن را حفظ می‌کند)، اما پس از آن دوباره آن را به حالت اول برمی‌گرداند. این چرخه در دو دهه گذشته چندین بار تکرار شده است.

فکر می‌کنم همه ما می‌توانیم موافق باشیم که اپرا وینفری در ساختن حرفه‌اش قدرت اراده شگفت‌انگیزی از خود نشان داده است، اما همچنین می‌توانیم قبول کنیم که قدرت اراده‌اش برای کمک به او به‌منظور ایجاد یک زندگی کاملاً متعادل کافی نبوده است.

درسی که در اینجا وجود دارد این است که شکست به این معنا نیست که شما “بد” یا ناموفق هستید. وقتی به پایان قدرت اراده خود رسیدید، به‌سادگی منابع لازم برای پایبندی به یک عادت جدید را ندارید. پایان داستان.

 

بررسی علم اراده (افزایش قدرت اراده)

به آن عباراتی که قبلاً استفاده کردم فکر کنید: “خود انضباطی”، “خودکنترلی” و “سرسختی ذهنی”.

اگرچه بسیاری از مردم از آنها برای توصیف نیروی اراده استفاده می‌کنند، اما این کلمات در واقع هیچ ارتباطی با نحوه عملکرد واقعی اراده ندارند.

این تجربه من بوده که قدرت اراده مانند یک ماهیچه است. می‌توان آن را به‌مرور زمان تمرین داد و تقویت کرد. همینطور برعکس آن نیز صادق است، اراده محدودیت‌هایی هم دارد. صرف‌نظر از قدرت اراده خود، اگر به‌اندازه کافی از آن کار بکشید، به نقطه شکست آن خواهید رسید.

[قدرت اراده مانند یک ماهیچه است. می‌توان آن را تمرین داد و تقویت کرد … اما محدودیت‌هایی هم دارد.”]

قدرت اراده مانند یک ماهیچه است
قدرت اراده مانند یک ماهیچه است

اکنون تعدادی کتاب و پژوهش وجود دارد که این ادعا را تأیید می کنند. دو کتابی که من در مورد این موضوع توصیه می‌کنم عبارت‌اند از “قدرت اراده“، کتاب قدرت اراده روی بامیستر و جان تیرنی و کتاب ” غریزه اراده ” اثر کلی مک‌گونیگال. در این کتاب ها، سه آزمایش وجود دارد که نشان می دهد چگونه اراده یک منبع محدود است.

آزمایش 1: آزمایش مارشمالو (آب نبات)

آزمایش مارشمالو که توسط روانشناس “والتر میشل” در دانشگاه استنفورد انجام گرفت، احتمالاً مشهورترین آزمایش قدرت اراده است. این آزمون با همبستگی بین رضایت تاخیری و موفقیت در آینده افراد مورد آزمون، سروکار داشت. در این آزمایش جلوی بچه‌ها یک آب نبات، گل ختمی یا چوب شور می‌گذاشتند. در این مطالعه، به کودکان پیشنهاد شد که بین یک پاداش کوچک اما فوری یا دو جایزه کوچک درصورتی‌که برای مدتی منتظر بماند، حق انتخاب دارند.

بچه‌های مشارکت کننده در این آزمایش سال‌ها بعد از این آزمایش، بازهم مورد ردیابی قرار گرفتند. آنهایی که سطح اراده بالاتری از خود نشان دادند (توانستند بیش از 15 دقیقه قبل از خوردن آب نبات منتظر بمانند) در بسیاری از زمینه‌ها، عملکرد بهتری داشتند: نمرات بالاتر در تست‌های استاندارد، بروز کمتر سوءمصرف مواد و عملکرد شغلی بهتر.

بسیاری از محققان از دریافت نتایج این آزمایش که موفقیت در آینده را می‌توان از طریق چنین آزمایش ساده‌ای پیش بینی کرد، شوکه شدند. بعدها تغییراتی در این آزمایش اعمال شد و محققان سعی کردند ببینند که آیا اراده می‌تواند یک مهارت قابل یادگیری باشد یا خیر. آیا می‌توانید به بچه‌های فاقد اراده بیاموزید که بیش از 15 دقیقه قبل از خوردن یک آب نبات صبر کنند؟ این سوال منجر به چند آزمایش دیگر شد.

چیزی که آن‌ها در آنجا آموختند شگفت‌انگیز بود:

می‌توان قدرت اراده را تقویت کرد.

آزمایش 2: آزمایش تربچه

هنگامی که محققان فهمیدند که می‌توان اراده را تقویت کرد، می‌خواستند مرزهای آن را آزمایش کنند. به طور خاص، آنها می‌خواستند تئوری‌های مختلفی را در مورد مفهومی به نام “تخلیه نفس” (ego depletion) آزمایش کنند. همانطور که در مقالات قبلی بحث کردم، تخلیه نفس نقطه‌ای است که فرد دیگر نمی‌تواند فشار تصمیم‌گیری‌های جدید را توسط قدرت اراده تحمل کند و این امر منجر به شکست در ایجاد یک عادت می‌شود.

"تخلیه نفس" (ego depletion)
“تخلیه نفس” (ego depletion)

محققان سه گروه از افراد را به اتاقی آوردند که در آن گزیده‌ای از چند غذا وجود داشت: تکه‌های شکلات، کلوچه‌های گرم و تربچه.

  1. یک گروه اجازه داشتند هر چیزی را که می‌خواهند بخورند.
  2. به گروه دیگری گفته شد که فقط می‌توانند تربچه را بخورند.
  3. به گروه آخر هیچ گزینه غذایی داده نشد.

پس از آن، هر گروه به یک اتاق جداگانه منتقل شد که در آن باید روی یک پازل چالش برانگیز و پیچیده کار می‌کردند.

نتایج:

گروه‌هایی که نیازی به اعمال اراده نداشتند (گروهی که هرچه می‌خواستند، می‌توانستند بخورند و گروهی که هیچ گزینهٔ غذایی برای انتخاب نداشتند) به طور متوسط ​​بیست دقیقه قبل از تسلیم شدن، برای حل پازل تلاش کردند.

درحالی‌که گروهی که باید اعمال اراده می‌کردند و در برابر خوراکی‌های خوش طعم مقاومت می‌کردند، پس از هشت دقیقه قبل از تسلیم شدن، منصرف شدند.

این آزمایش چه چیزی در مورد قدرت اراده را نشان می‌دهد؟

اکثر مردم می‌توانند در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنند. بااین‌حال، این تلاش ما را در یک وضعیت “ضعیف” قرار می‌دهد که در آن به‌صورت کلی استفاده از قدرت اراده دشوارتر می‌شود.

این یکی از اولین آزمایش‌ها در زمینه تخلیه نفس بود. از زمان این آزمایش معروف، صدها آزمایش دیگر انجام شده است که همان اثرات تخلیه نفس را نشان می‌دهند.

به بیان مختصرتر، نویسنده روی باومیستر، تخلیه نفس را این‌گونه توصیف می‌کند:

[“تخلیه نفس: کاهش ظرفیت فرد برای تنظیم افکار، احساسات و اعمال خود است”]

آزمایش 3: آزمایش جوراب‌های کثیف

سال‌ها پیش دانیل بم (Daniel Bem)، روانشناس استنفورد آزمایشی را با دانش آموزانش انجام داد. هدف او تبدیل و طبقه بندی برخی ویژگی‌های دانش آموزانش به الگوهای قابل تشخیص بود.

دانیل بم استدلال کرد که دانش‌آموزان وظیفه شناسی که کارشان را به‌موقع انجام می‌دهند و برای امتحانات سخت درس می‌خوانند، باید در طول زندگی‌شان علائم دیگری از رفتارهایی با خصوصیت وظیفه شناسانه را از خود نشان دهند. رابطه‌ای که او انتخاب کرد این بود: این دسته از دانش آموزان “جوراب تمیز می‌پوشد” – اگر کسی سخت کار می‌کرد و رفتار وظیفه‌گرایانه‌ای در کلاس نشان می‌داد، احتمالاً جوراب تمیز می‌پوشید.

اما نکته جالب چه بود؟

دانش‌آموزانی که سخت درس می‌خواندند و همه تکالیف خود را به‌موقع انجام می‌دادند، در واقع کمتر جوراب تمیز می‌پوشیدند. باتوجه‌به اثرات تخلیه نفس، محققان حدس زدند که با نزدیک شدن به زمان امتحان، دانش آموزان شروع به نشان دادن شکست در انجام انواع وظایف مربوط به اراده – از جمله شستن لباس‌هایشان می‌کنند.

جالب‌تر این است که شرکت‌کنندگان در این آزمون در بروز عادت های بد مانند سیگار کشیدن، نوشیدن و خوردن غذاهای ناسالم نیز حالتی افزایشی از خود نشان دادند.

به نظر می‌رسد که استرس کاری که پیش روی فرد است و باید انجام شود، تأثیر منفی زیادی بر ذخایر نیروی اراده دارد، بدون اینکه حتی در جایی که اراده بیشتری مورد نیاز است، نتیجه عملکرد بهتر باشد.

یک راه حل برای تقویت قدرت اراده

یک راه حل برای تقویت قدرت اراده
یک راه حل برای تقویت قدرت اراده

مطالعات بی‌شماری در مورد قدرت اراده انجام شده است. تمامی آنها نشان می‌دهد که همه ما مقدار محدودی از این منبع را در اختیار داریم. خوشبختانه این آزمایش‌ها به چند راه حل قابل اجرا برای تقویت ذخایر ذهنی منجر شده است.

زمانی که سوژه‌های آزمایش از یک برنامه یا قصد اجرایی استفاده می‌کنند که به‌عنوان “اگر – پس برنامه‌ریزی” (If-Then Planning) شناخته می‌شود، استرس انجام وظایف آتی را تا حد زیادی کاهش می‌دهند، و شانس موفقیت آنها افزایش می‌یابد. به‌عبارت‌دیگر، اگر به طور منظم “برنامه‌های اقدام” (action plans) را برای نحوه واکنش خود به محرک‌ها و موقعیت‌های خاص، از قبل طراحی کنید، به‌احتمال زیاد به ایجاد یک عادت جدید، پایبند خواهید ماند.

در نهایت، مایلم شما به مثال اپرا وینفری فکر کنید. او تنها یکی از میلیون‌ها نفری است که علی‌رغم اینکه از نظر اراده کامل نیستند، در زندگی خود موفق‌اند. شکست در یک کار، شما را بد یا ضعیف نمی‌کند. در واقع، اغلب متوجه می‌شوید که قدرت اراده شما معمولاً در یک زمینه از بین می‌رود، زیرا مشغول دستیابی به چیزی عالی در زمینه دیگری هستید.

یادآوری: چرا قدرت اراده، مانند یک عضله است؟

ما در مورد اینکه چگونه “نیروی اراده مانند یک عضله است” صحبت کردیم که ایده‌ای است که از کتاب باومیستر و تیرنی، قدرت اراده نشئت گرفته است. نویسندگان دلایل متعددی را پیدا کردند که چرا قدرت اراده می‌تواند مانند هر ماهیچه‌ای در بدن شما رفتار کند:

  • ماهیچه‌های شما وقتی از آنها استفاده نمی‌کنید، ضعیف می‌شوند – همین را می‌توان در مورد قدرت اراده نیز گفت.
  • برای افزایش قدرت کلی خود، باید به طور منظم ورزش کنید – همین را می‌توان در مورد قدرت اراده نیز گفت.
  • محدودیتی در مورد کاری که ماهیچه‌های شما می‌توانند قبل از شکست کامل انجام دهند وجود دارد – همین امر را می‌توان در مورد قدرت اراده نیز گفت.
  • هنگامی که عضلات خود را در تمرین A خسته می‌کنید، سپس به تمرین B ادامه می‌دهید، ذخیره کمتری از نیرو خواهید داشت که قبل از خستگی ماهیچه‌های خود از آن استفاده کنید – همین را می‌توان در مورد قدرت اراده نیز گفت.
  • ماهیچه‌های شما برای ریکاوری و به دست آوردن مزایای تمرین قبلی به یک وقفه زمانی بین تمرینات نیاز دارند – همین را می‌توان در مورد قدرت اراده نیز گفت.

خوب، متوجه موضوع شدید. هر زمان که از مجموعه “منابع قدرت اراده” خود استفاده می‌کنید، توانایی کمتری برای اعمال قدرت ذهنی در آن کار یا پایداری در برابر وسوسه بعدی خواهید داشت. هر چه بیشتر خسته شوید همه چیز سخت‌تر می‌شود.

اراده مانند ماهیچه است. بیش از حد از آن استفاده کنید، باعث فرسودگی آن می‌شوید.

این مقاله را هم بخوانید:

چگونه یک عادت بد را ترک کنیم و آن را با یک عادت خوب جایگزین کنیم؟

چرا همه وسوسه‌هایی که در مقابل قدرت اراده به وجود آیند، یکسان ایجاد نمی‌شوند؟

وسوسه‌های اراده برای همه یکسان نیستند. همه ما نقاط قوت و ضعفی داریم. چیزهایی وجود دارند که شما برای مقاومت در برابر آنها مشکل دارید و چیزهای دیگری هستند که برای اجتناب از آنها، نیازتان به هر گونه تلاش ذهنی، صفر است.

به‌عنوان‌مثال، من زیاد شیرینی دوست ندارم؛ بنابراین اجتناب از دسر و شکلات (برای من) سخت نیست. اما وقتی نوبت به حداقل کردن مصرف کربوهیدرات‌ها می‌رسد (مخصوصاً کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری شده)، من با ترک آنها برای بیش از یک روز یا بیشتر مشکل دارم.

اجتناب از هر دو نوع غذا به سطحی از قدرت اراده نیاز دارد. اما برای من پرهیز از کربوهیدرات‌ها نسبت به شیرینی‌ها نیاز به تلاش بیشتری دارد. شما ممکن است متفاوت باشید. شاید خوردن سبزی‌ها و حذف کربوهیدرات برای شما آسان باشد، اما ممکن است در مقابل خوردن یک تکه کیک شکلاتی نتوانید مقاومت کنید.

حال سوال این است:

چگونه می‌توانید به طور مداوم قدرت اراده را در جایی که بتوانید با موفقیت در برابر انواع وسوسه‌ها مقاومت کنید، اعمال نمایید؟

شما تقلب می‌کنید.

2 راه برای تقویت قدرت اراده برای مقاومت در برابر وسوسه‌ها

تقویت قدرت اراده برای مقاومت در برابر وسوسه‌ها
تقویت قدرت اراده برای مقاومت در برابر وسوسه‌ها

1 – عادت هایی ایجاد کنید که پاسخ به وسوسه حتی به ذهن شما هم خطور نکند.

در زمینه “توسعه عادت های خوب” که بارها در مورد آن صحبت کرده‌ایم، وقتی یک عادت جدید را هر روز دنبال می‌کنید، برای غلبه بر وسوسه‌ها فقط مصرف حداقلی از اراده لازم است و اگر این رفتار خودکار شود، هیچ اراده‌ای لازم نیست.

چند دلیل برای کارایی این استراتژی وجود دارد:

  1. ادامه دادن به عادت های کوچک آسان‌تر است.
  2. بهترین نتایج برای ایجاد یک عادت را در یک بازه زمان مشخص به دست می‌آورید.
  3. با پایبندی به عادت (حداقل برای 30 روز)، ساختن یک روال (روتین) جدید آسان‌تر می‌شود. به همین دلیل است که من طرفدار چالش‌های عادت 30 روزه هستم.
  4. وقتی چیزی تبدیل به عادت می‌شود، یعنی انجام آن عادت با هویت شما تضادی ندارد که حتی در معرض وسوسه قرار بگیرید.

2 – محرک‌های خود را کشف کنید (چیزهایی که شما را تحریک می‌کنند) و یاد بگیرید که از آنها دوری کنید.

همه ما محرک‌هایی خاصی داریم. آنها می‌توانند مناظر، صداها، بوها، زمانی از روز و حتی افراد خاص باشند. این محرک‌ها می‌توانند باعث شکست عادت‌ها شوند و می‌توانند قدرت اراده شما را تحت فشار قرار دهند و حتی آن را کاملاً خنثی کنند.

محرک‌ها اغلب همان عادت‌ها هستند – اتفاقاً عادت های بدی نیز هستند. ممکن است شما عادت داشته باشید که هر روز در یک ساعت مشخص تلویزیون تماشا کنید. اگر آن زمان مشخص فرابرسد، و شما نتوانید تلویزیون تماشا کنید، ممکن است مضطرب شوید.

عادت بد یا عامل تحریک کننده شما ممکن است یک میان وعده آخر شب باشد. حتی ممکن است هنگام رانندگی از نوع رانندگی وسایل نقلیه دیگر عصبانی شوید.

عادات قدرتمند هستند. وقتی آنها را می‌سازید، می‌توانند تأثیر شگفت‌انگیزی بر زندگی شما داشته باشند، اما وقتی جزو عادت های بد محسوب شوند، باید برای غلبه بر آنها تلاش بسیار زیادی انجام دهید. از طرف دیگر، برای جایگزینی یک عادت بد با یک عادت خوب، به همان اندازه که برای خلاص شدن از شر یک عادت بد نیاز به صرف انرژی است، باید تلاش کنید.

به همین دلیل، مهم است که رویکردی روشمند برای تقویت قدرت اراده خود و غلبه بر محرک‌های ناشی از عادت های بد داشته باشید.

4 گام برای غلبه بر محرک‌های تضعیف کننده قدرت اراده

4 گام برای غلبه بر محرک‌های تضعیف کننده قدرت اراده
4 گام برای غلبه بر محرک‌های تضعیف کننده قدرت اراده

وجود محرک‌ها منجر به میل شدید به انجام عادت های بد می‌شوند. هر چه یک عادت ریشه‌دارتر باشد، غلبه بر آن دشوارتر است. در بهترین حالت، یک “محرک عادت” می‌تواند قدرت اراده شما را کاهش دهد. در بدترین حالت، “اثر به جهنم درک” (what the hell effect) به این معنی که دیگر چه فرقی دارد به جهنم، هر اتفاقی که می‌خواهد بیفتد، بگذار بیفتد، شروع می‌شود، می‌تواند باعث شکست اراده شود. این اثر باعث می‌شود در وسوسه فرو بروید و عادتی را که می‌خواهید از بین ببرید را کاملاً فراموش کنید.

پس بهترین راه برای کنترل این محرک‌های منفی چیست؟

در اینجا یک فرایند چهارمرحله‌ای برای مقابله با وسوسه‌های و محرک‌های اراده ذکر شده است:

مرحله 1: عادت را شناسایی کنید

خیلی ساده از خود بپرسید: سعی می‌کنید از چه عادتی اجتناب کنید یا آن را حذف کنید؟ به‌عنوان‌مثال، فرض کنید وسوسه می‌شوید که کربوهیدرات‌های فرآوری شده را مصرف کنید.

مرحله 2: محرک‌ها را شناسایی کنید

در این مرحله لازم نیست کاری در مورد عادت بد مورد نظرتان انجام دهید. در عوض این وظیفه شماست که داده‌ها را جمع آوری کنید و محرک‌های که باعث پیروی از یک عادت بد می‌شوند را شناسایی کنید. زمان دقیقی که خطایی می‌کنید و شکست می‌خورید را یادداشت کنید. در واقع، لحظاتی را که وسوسه می‌شوید و موفق نمی‌شوید بر یک محرک غلبه کنید را ثبت کنید.

این مقاله را هم بخوانید:

 ردیاب عادت: چرا و چگونه عادت های خود را ردیابی کنیممرحله سوم: موانع را شناسایی کنید

هنگامی که داده‌های مرحله قبل را جمع آوری کردید، به دنبال الگوهای قابل تشخیص باشید.

مثال‌ها:

  • هر روز صبح در استارباکس توقف می‌کنید و در راه رفتن به محل کار، قهوه می‌خورید. شما همیشه توسط یک شیرینی دانمارکی وسوسه می‌شوید، اما معمولاً مقاومت می‌کنید. اما دو روز در هر ماه، در برابر محرک یا وسوسه شکست می‌خورید.
  • در ساعت 2 بعدازظهر اغلب دچار گرسنگی می‌شوید و وسوسه می‌شوید که یک میان وعده از دستگاه فروش شکلات تهیه کنید. اغلب موفق می‌شوید از این وسوسه اجتناب کنید، اما دو بار در هفته گذشته دچار شکست برای غلبه بر این وسوسه شده‌اید.
  • هنگام رانندگی به خانه، گرسنه می‌شوید و خواهان رفع فوری گرسنگی می‌شوید. گاهی اوقات این وسوسه یا محرک باعث می‌شود که وارد مک‌دونالد شوید و یک چیزبرگر چرب بخورید، با اینکه می‌دانید که نباید این کار را انجام دهید.

اینها فقط سه نمونه از محرک‌های غذایی بودند. نکته کلیدی این است که همه آنها را باید یادداشت کنید.

نکته کلیدی این است که همه آنها را باید یادداشت کنید
نکته کلیدی این است که همه آنها را باید یادداشت کنید

مرحله چهارم: طرح “اگر – پس برنامه‌ها” را ایجاد کنید

پس از جمع‌آوری داده‌ها، برای مواقعی که اغلب وسوسه می‌شوید، طرح “اگر – پس برنامه‌ها” را برای خود ایجاد کنید که چیزی بیش از فهرستی از اقدامات و نحوه واکنش شما به محرک‌های خاص نیست.

برای مثال، خوردن دو شیرینی دانمارکی در ماه خیلی بد نیست. اما اگر هر روز صبح شما از قدرت اراده خود برای اجتناب از این میان وعده استفاده می‌کنید، این یک تخلیه مداوم از ذخایر قدرت اراده شما است و حتی در صورت موفقیت آمیز بودن برای غلبه بر وسوسه خوردن شیرینی، ممکن است باعث شکست‌های بعدی و نامرتبط با این وسوسه شود. ازآنجایی‌که می‌دانید که استارباکس یک محرک اصلی برای شروع این وسوسه یا محرک است، می‌توانید برای جلوگیری از آن تلاش کنید.

دو راه وجود دارد که می‌توانید آن را دنبال کنید:

1 – ابتدا قبل از خروج از خانه صبحانه بخورید. ممکن است فقط به این دلیل که معده‌تان خالی است، هوس یک شیرینی دانمارکی می‌کنید. در این صورت عادت کردن به خوردن یک صبحانه سالم و معقول می‌تواند کارساز باشد. (حتی می‌توانید آن را جزئی از برنامه صبحگاهی خود قرار دهید.)

2 – دوم، شاید این شیرینی دانمارکی بیش از حد وسوسه انگیز باشد، حتی زمانی که صبحانه کامل خورده باشید. اگر اینطور است، پس باید کاملاً از محرک ایجاد کننده وسوسه دوری کنید که در اینجا خوردن قهوه است. یک قهوه‌ساز باکیفیت بخرید، هر روز صبح قهوه خودتان را، خودتان درست کنید.

این مقاله را هم بخوانید:

چگونه به روتین های روزانه پایبند باشیم: 7 اصل روانشناختی برای ایجاد عادت های مثبت

نتیجه گیری

هر چه کمتر از قدرت اراده خود استفاده کنید، آموزش دادن به خود برای ایجاد عادت های خوب آسان‌تر خواهد بود. اگر این کار را به‌درستی انجام دهید منبع قدرت اراده شما انرژی بیشتری برای انجام کارهایی که روزانه از او می‌خواهید انجام دهد، خواهد داشت.

این چیز جالبی است که هر چه بیشتر روی قدرت اراده خود کار کنید، قوی‌تر می‌شود. نتایج افزایشی نیستند، بلکه ضربی یا تکثیر پذیر هستند.

امیدواریم این راهنمای قدرت اراده به شما ایده‌های خوبی در مورد چگونگی پیدا کردن، اجتناب و غلبه بر برخی از محرک‌های خردکننده‌ای داده باشد که حتی منظم‌ترین افراد جهان را تحت فشار قرار می‌دهند و آنها را دچار شکست یا لغزش می‌کنند.

منبع:

developgoodhabits.com

ترجمه و اقتباس:

حسین شکرگزار

غیاث الدین مشایی

چگونه قدرت اراده را افزایش دهیم رابطه عادت و اراده

لینک دانلود فایل PDF

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 2

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.