5 نکته برای بهینه سازی مغز شما به منظور افزایش عملکرد و موفقیت

تعریف مغز چیست

مغز اندام پیچیده‌ای است که فکر، حافظه، احساسات، لامسه، مهارت‌های حرکتی، بینایی، تنفس، دما، گرسنگی و هر فرایندی که بدن ما را تنظیم می‌کند را کنترل می‌کند. طناب نخاعی و مغز که از آن امتداد می‌یابد باهم سیستم عصبی مرکزی یا CNS را تشکیل می‌دهند.

مغز به انگلیسی

Brain

مقدمه

وقتی پانزده ساله بودم، دچار مسائلی بودم که برخی آن را «مشکلات اجتماعی» می‌نامند.

در طی چند سالی که به مدرسه دولتی می‌رفتم (قبل از انتقال به مدرسه در خانه)، بچه‌ای بودم که در تعطیلات پشت بوته‌ها در حال خواندن آخرین رمان هری پاتر یا ترسیم نبردهای تخیلی بین شخصیت‌های مورد علاقه‌ام در ارباب حلقه‌ها بودم.

صحبت با دیگران مرا مضطرب و نگران می‌کرد. چند دوستی که داشتم برایم حالتی متناقض و گیج کننده، ایجاد می‌کردند. من همواره در معرض قلدری منظم، چه فیزیکی و چه کلامی قرار داشتم و نمی‌توانستم دختری را پیدا کنم که برای قرار ملاقات با من حاضر شود وقت بگذارد؟

در اعماق ناامیدی، تنها کاری را که بلد بودم انجام دادم.

در گوگل جستجو کردم، «چگونه از نظر روابط اجتماعی بهتر شوم» و «چگونه دوست دختر پیدا کنم؟!»

این جست‌وجو، هرچند ساده بود، اما کاتالیزوری برای دگرگونی شخصی رادیکال من شد.

چون رابطه عاشقانه من با پادکست‌ها شروع شد.

گوش کردن به پادکست‌های “جیم کویک” عملاً من پانزده ساله را راهنمایی می‌کرد و به من کمک می‌کرد که بر باورهای محدود کننده‌ام غلبه کنم. گفتگوی درونی منفی‌ام را ریشه‌کن کنم و با تغییر دادن مغزم ابتدا خودم را متحول کنم.

امروز در نظر دارم پنج نکته مهمی را که پس از بیش از هفت سال دنبال کردن جیم کویک از او آموخته‌ام، با شما به اشتراک بگذارم.

با درس‌هایی که می‌خواهم با شما به اشتراک بگذارم، می‌توانید مغز خود را برای تمرکز، عملکرد و موفقیت بیشتر سیم‌کشی مجدد و بهینه سازی کنید.

بهینه سازی مغز

1 – از یک رژیم غذایی سالم برای بهبود عملکرد مغز خود استفاده کنید

به گفته جیم، پایه‌ای‌ترین عنصر سازنده عملکرد ذهنی که سلامت مغز را به چالش می‌کشد و جای تعجبی هم نیست، سوختی است که با آن مغز خود را تغذیه می‌کنید.

یعنی غذا.

مطمئنم که تابه‌حال صحبت بسیاری از متخصصان را شنیده‌اید که می‌گویند: “رژیم غذایی شما مهم‌ترین عامل برای طول عمر، عملکرد و سلامت کلی است.” اما تعداد کمی از مردم اهمیت این جمله را به طور کامل درک می‌کنند.

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که تقریباً 90 درصد از سروتونین بدن شما – ماده شیمیایی عصبی مربوط به خلق و خو، رفتار اجتماعی، اشتها و میل جنسی – در روده تولید می‌شود، نه مغز.

مطالعات دیگر واکنش‌های آلرژیک نوع III (واکنش‌های غیر کشنده با علائم تاخیری) را با اوتیسم، ADHD، افسردگی و موارد دیگر مرتبط دانسته‌اند.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و غذاهای محافظت کننده عصبی کم بازده با اختلال در حافظه، یادگیری کندتر، مه مغزی، کاهش کنترل هیجانی، اضطراب و افسردگی مرتبط هستند.

بنابراین کاملاً واضح است که رژیم غذایی شما اهمیت دارد … آن هم خیلی زیاد.

اما این سوال همچنان باقی است:

برای سلامت مغز و عملکرد ذهنی بهینه چه چیزی باید بخورید؟

باتوجه‌به سطح بالای فردیت زیستی گونه ما، هیچ پاسخ روشنی برای این سوال وجود ندارد.

اما چند دستورالعمل وجود دارد.

برای مثال:

الف – حذف یا کاهش غذاهای فرآوری شده و قندهای تصفیه شده:

آنها منجر به التهاب مغزی می‌شوند، به روده شما آسیب می‌زنند و باعث ایجاد انواع مشکلات ناخوشایند دیگر می‌شوند. اگر غذایی طبیعی نیست … آن را نخورید.

ب – چربی بیشتری بخورید:

علی‌رغم چیزهایی که در دوران دبیرستان شنیدید، چربی شما را چاق نکرده و خنگ نمی‌کند. این یکی از ضروری‌ترین درشت مغذی ها برای سلامت مغز است و باید تمام تلاش خود را برای مصرف آن در هر زمانی که می‌توانید انجام دهید. مقدار زیادی روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، ماهی کبابی و آجیل بخورید.

ج – غذاهای محافظت نورونی بخورید:

برخی از غذاها حاوی ترکیباتی با اثرات محافظت کننده نورونی یا عصبی هستند – یعنی غذاهایی که از مغز شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند و به ترمیم استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. چیزهایی مانند زغال اخته، شکلات تلخ، قهوه، دانه کدو تنبل و زردچوبه همگی افزودنی‌های مهمی به یک رژیم غذایی سالم برای مغز هستند.

د – الکل و نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید:

متاسفانه نوشابه‌ها الکلی و نوشیدنی روزانه فقط به دور کمر شما آسیب نمی‌رسانند، بلکه مغز شما را نیز تخریب می‌کنند. مصرف آنها را قطع کنید یا حداقل میزان مصرف آنها را کاهش دهید.

همچنین شما را تشویق می‌کنم که روی مجموعه‌ای جامع از پانل‌های خون و روده سرمایه‌گذاری کنید تا هرگونه کمبود ریزمغذی‌ها یا آلرژی‌های غذایی که ممکن است در بدن شما وجود داشته باشد را شناسایی کنید. برای آن دسته از شما که در حال حاضر رژیم غذایی سالمی دارید اما همچنان فاقد قدرت ذهنی و تمرکز مورد نیاز خود هستید، راه حل می‌تواند به‌سادگی کلیک روی “افزودن به سبد خرید” روی چند بطری گابا و منیزیم باشد.

2 – با افکار مخربی (مورچه‌ها) که در مغز شما هستند مقابله کنید

گوش کنید. گاهی اوقات، مهم نیست چقدر تلاش می‌کنیم یا چقدر سعی می‌کنیم مثبت فکر کنیم … زندگی می‌تواند به سادگی بد و ناخوشایند پیش برود. کسب و کارها ورشکسته می‌شوند. همسران با یکدیگر متارکه می‌کنند. بچه‌ها کارهای احمقانه انجام می‌دهند. IRS (گیرنده انسولین) مغز شما بیش از آنچه برایش کنار گذاشته‌اید درخواست می‌کند.

هم اینها چیزهایی هستند که خواه‌ناخواه اتفاق می‌افتند.

اغلب، وقتی تراژدی و شکست واقعی اتفاق می‌افتد، بهترین کاری که می‌توانیم برای سلامت عقل خود انجام دهیم، تجربه دلشکستگی، عصبانیت و ناامیدی است. علی‌رغم آنچه که بسیاری از متخصصین ممکن است به شما بگویند، احساسات منفی به‌اندازه احساسات مثبت در ایجاد تغییر و رشد موثر هستند.

“در زندگی، یا به الهام نیاز دارید یا به ناامیدی”

تونی رابینز

بااین‌حال، بسیاری از ما (حتماً ازجمله خود من) اجازه می‌دهیم شکلی غیرضروری و غیرطبیعی از منفی گرایی بر زندگی‌مان حکومت کند.

به طور خاص، ما به‌صورت خودکار تسلیم افکار منفی می‌شویم و این موضوع می‌تواند سلامت مغز و کیفیت عملکرد ذهنی ما را به‌شدت کاهش دهد.

A.N.T ها (افکار کوچک مخرب یا مورچه‌ها) همان‌طور که از نامش پیداست، الگوهای فکری خودکاری هستند که تأثیر منفی بر سلامت جسمی و روانی افراد دارند.

چیزهایی مانند:

• من هیچ‌وقت هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهم.
• این هرگز کار نخواهد کرد.
• من همیشه اوضاع را به هم می‌ریزم.
• فکر می‌کنم در به‌کارگیری یک مهارت خاص بد هستم
• هرگز این کار را نمی‌توانم انجام دهم

درحالی‌که باید کاملاً با خودتان شفاف باشید و بدانید که این حلقه‌های ذهنی منفی نه به شما خدمت می‌کنند و نه آسیبی که می‌توانند ایجاد کنند بسیار شدیدتر از آن چیزی است که بیشتر مردم تصور می‌کنند.

افکار مثبت و منفی که دارید، تأثیر شیمیایی و فیزیولوژیکی روی مغز شما دارند.

و اگر به طور مرتب افکار منفی بیشتری نسبت به افکار مثبت در مغز خود داشته باشید، می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• کاهش تولید BDNF (فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز)
• کاهش سطح دوپامین و سروتونین
• کوچک شدن اندازه مغز و بزرگ شدن آمیگدال (مرکز ترس مغز شما)
• تسریع پیری مغز

منفی بودن، به معنای واقعی کلمه، مغز شما را می‌کشد.

پس چه کاری می‌توانید در مورد حفاظت از مغز خود انجام بدهید؟

در اینجا چند استراتژی از جیم و دکتر دانیل آمن، بنیان‌گذار کلینیک آمین و برجسته‌ترین متخصص سلامت مغز آورده شده است:

الف – افکاری که در مغزتان می‌گذرد روی کاغذ بنویسید

آنها را از مغز خود بیرون بکشید و روی کاغذ بیاورید. هر زمان که در یک حلقه ذهنی منفی، گیر افتادید، به سادگی احساس خود را بدون قضاوت بپذیرید و فکر خود را یادداشت کنید. پس از چند هفته، احتمالاً متوجه خواهید شد که تقریباً تمام افکار مخرب شما در زیر چتر 2 تا 3 حلقه منفی خاص قرار گرفته‌اند.

ب – از خود بپرسید: “آیا این ذهنیت درست است؟ آیا باید واقعیت داشته باشد؟”

وقتی یک فکر منفی را شناسایی کردید، از خود بپرسید: «آیا این درست است؟ و آیا این حقیقت دارد؟» برای مثال، اگر بگویید: “من همیشه در تجارت شکست می‌خورم.” و شما واقعاً در هر کسب و کاری که تابه‌حال شروع کرده‌اید، شکست خورده‌اید، این سوال را مطرح کنید که “آیا باید این روند به همین شکل ادامه یابد؟”

انجام این کار به شما کمک می‌کند تا چرخ دنده‌های مغز خود را در جهت دیگری حرکت دهید تا بتوانید مشکل را به‌جای تکرار آن، حل کنید.

ج – مورچه‌های خود (افکار منفی) را به حیوانات خانگی (افکار مثبت) تبدیل کنید

با شناسایی و نوشتن یک فکر منفی، همان فکر را بازنویسی کنید و آن را به یک فکر مثبت و توانمند تبدیل کنید. به‌عنوان‌مثال، پس از انجام یک اشتباه در محل کار، ممکن است فکر کنید، “من در این کار خوب نیستم، احتمالاً اخراج خواهم شد”، یک مورچه یا فکر مخرب آشکار شد. حیوان خانگی یا فکر مثبت شما می‌تواند این باشد: “من اشتباه کردم، اما اشتباهات اتفاق می‌افتند. من با انجام دادن فلان کار تلاش خواهم کرد و آنچه را که برای بهبود نیاز دارم انجام خواهم داد.”

د – مدیتیشن یا مراقبه کنید

مدیتیشن به شما آگاهی و کنترل بیشتری نسبت به احساساتتان می‌دهد و به شما این امکان را می‌دهد تا زمانی که افکار منفی در مغزتان شروع به ایجاد شدن می‌کنند به آنها پایان دهید. زمان می‌برد تا مزایای انجام این کار را ببینید، اما قول می‌دهم ارزش آن را دارد که انجامش دهید.

ی – از موضوعات و اخبار منفی فاصله بگیرید

تماشای اخبار را متوقف کنید مصاحبه‌ها، سخنرانی‌ها یا مناظره‌های تفرقه‌انگیز را تماشا نکنید. از منفی گرایی بیرونی فاصله بگیرید و فقط محتوای مثبت و نشاط‌آور را به‌عنوان خوراک وارد مغز خودتان کنید تا زمانی که کنترل بیشتری بر حالات عاطفی خود داشته باشید.

3 – برای بهینه سازی مغز خود، گروه رفقا و همتایانتان را ارتقا دهید

مطالعه‌ای که اخیراً توسط هاروارد منتشر شده است، به طور تجربی، چیزی را نشان می‌دهد که متخصصان خودیاری و والدینتان از زمان کودکی به شما می‌گفتند.

شما تبدیل به کسی می‌شوید که بیشتر اوقات خود را با او سپری می‌کنید.

“شما میانگین پنج نفری هستید که بیشتر با آنها وقت می‌گذرانید.”

جیم ران

مطالعه انجام شده توسط هاروارد نشان داد افرادی که اغلب اوقات خود را با افراد دارای اضافه وزن می‌گذرانند، بیشتر در معرض اضافه وزن هستند. افرادی که مدتی را در کنار افراد سیگاری می‌گذرانند، بیشتر احتمال دارد که سیگاری شوند. افرادی که زمانی بیشتری را با افراد سالم و شاد سپری می‌کردند، بیشتر احساس شادی و سلامتی داشتند.

اهمیت انتخاب افراد با کیفیت بالا برای حلقه اجتماعی خود را دیگر نمی‌توان به قلمرو کلمات قصار و پست‌های انگیزشی اینستاگرامی که بیش از حد مورد استفاده قرار گرفته‌اند، کاهش داد.

این یک واقعیت ثابت شده است.

وقتی زمان زیادی را در کنار افراد ناسالم، سمی و منفی سپری می‌کنید، به‌آرامی الگوها و رفتارهای آنها را به‌نوعی تقلید خواهید کرد. زیرا منفی نگری نه‌تنها برای مغز و عملکرد شما سمی است، بلکه مطالعات نشان داده است که مسری است.

رفتارهای سطح پایین آنها ذخایر ذهنی شما را از بین می‌برند و به آرامی اما مطمئناً کیفیت تفکر و عملکرد ذهن شما را کاهش می‌دهند. افکار منفی رایج‌تر و پایدارتر می‌شوند و شما برای رهایی از سطح تفکری که گروه همسالان شما آن را پایین آورده‌اند، باید مبارزه کنید.

خوشبختانه راه حل ساده است:

افراد منفی را مانند یک بیماری از زندگی خود حذف کنید.

این بدان معنا نیست که باید پل‌های پشت سرتان را خراب کنید یا با دوستانی که در دوره‌های سخت زندگی‌تان در کنار شما بوده‌اند، رابطه خود را قطع کنید.

بلکه باید افرادی را در زندگی خود که انرژی و منابع ذهنی شما را بدون ارائه چیزی در ازای آن تخلیه می‌کنند، شناسایی نموده و سپس آنها را از زندگی خود حذف کنید.

اگر تصادفاً افراد منفی مورد نظر در زندگی‌تان خانواده شما باشند، چطور؟ بهتر است ارتباط خود را با آنها محدود کنید و وقتی آنها را دیدید، از پایین آوردن خود در سطح آنها خودداری کنید. آنها را به چالش بکشید تا به سطح جاه‌طلبی و تفکر شما برسند و یا از درگیر شدن در منفی بافی آنها خودداری کنید.

از حلقه اجتماعی خود با همان شدتی که (باید) از زمان و منابع مالی خود نگه‌داری کنید، محافظت نمایید.

زیرا برای عملکرد ذهنی، سلامت مغز و موفقیت شما به همان اندازه مهم است که زمان و منابع مالی – اگرنه بیشتر.

4 – برای تقویت کنجکاوی مغز، حیرت و سرگشتگی را دنبال کنید

چند کلمه در زبان انگلیسی وجود دارد که هرچند ممکن است بی‌ضرر به نظر برسند، نه گفتن به مرگ رشد و عملکرد مغز و بله گفتن به سلامت مغز شما را تبیین می‌کنند.

من از قبل آنها را می‌دانم.

آنها می‌گویند با افزایش سن، تجربه و با تجربه، خرد می‌آید. اما اغلب اوقات واقعیت این است که با افزایش سن، تجربه و با تجربه، لجبازی به وجود می‌آید.

ما کارها را به روش خودمان انجام می‌دهیم زیرا همیشه این کار را انجام داده‌ایم و این تجربیات ما را نکشته است (هنوز).

اما بدتر از لجبازی، بی‌حوصلگی و یکنواختی‌ای است که اغلب با افزایش سن به وجود می‌آید.

سال‌ها «یک سری از عوامل کاملاً یکسان» روان ما را فرسوده می‌کند و یا منجر به رضایت خاطر ما می‌شود. ما از همان فروشگاه‌های همیشگی خرید می‌کنیم، به همان رستوران‌ها می‌رویم، کتاب‌هایی از نویسندگان یکسان می‌خوانیم و کارهای مشابهی را انجام می‌دهیم.

برای بهبود عملکرد ذهنی خود و ساختن یک مغز که تا آخرین روزهای زندگی‌تان از سن رشد و پیشرفت فیزیولوژیک واقعی خود جوان‌تر می‌ماند، باید کارهای روزمره را کنار بگذارید و به دنبال سرگردانی و بی ترتیبی باشید.

مطالعات مکرر و متعددی نشان داده است که مغز شما می‌تواند به معنای واقعی کلمه مسیرهای عصبی جدید در مغز شما ایجاد کند (عصب زایی) و مسیرهای عصبی موجود (انعطاف‌پذیری عصبی یا نوروپلاستیسیته) در مغز را تغییر داده یا تقویت کند.

بنابراین شما می‌توانید و باید ترفندهای جدیدی را به یک آدم پیر یا سرسخت آموزش دهید.

به گفته کویک:

یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای سلامت مغز (و زندگی) خود انجام دهید، ایجاد حس سردرگمی و کنجکاوی در مورد دنیای اطرافتان است.

به طور مداوم چیزهای جدید یاد بگیرید و امتحان کنید. کتاب‌های نویسندگانی را بخوانید که با آنها ناآشنا هستید، زبان‌های جدید یاد بگیرید، ساز جدیدی انتخاب کنید، شعبده‌بازی را یاد بگیرید، شنا کردن را یاد بگیرید، به کشورهای جدید سفر کنید …

به مغز خود چیز جدیدی را بدهید که می‌خواهد، در این صورت است که از هر نظر هوشمندتر، سریع‌تر و بهتر خواهد شد.

5 – برای تقویت مغز کاری را انجام دهید که شما را سرزنده می‌کند

از بین درس‌ها و بینش‌های زیادی که از مصاحبه‌ها، دوره‌ها و سخنرانی‌های جیم در چند ماهی که او را دنبال کرده‌ام یاد گرفتم، عمیق‌ترین آنها این است:

“بیشتر اوقات ما احساس خستگی می‌کنیم نه به این دلیل که کارهای زیادی انجام داده‌ایم، بلکه به این دلیل که کارهایی که باعث سرزنده شدن ما می‌شود را بسیار کم انجام داده‌ایم.”

جیم کویک

اگر احساس فرسودگی، خستگی و بی‌انگیزگی می‌کنید، می‌توانم به شما قول بدهم که دلیلش این نیست که ساعت‌های زیادی کار می‌کنید (این فقط یک علامت است و به‌ندرت علت اصلی).

بلکه دلیل اصلی این است که شما به‌اندازه کافی کارهایی که روح و روانتان را تازه می‌کند و به شما احساس زنده بودن می‌دهد، انجام نمی‌دهید.

شاید یک تصمیم تجاری گرفته‌اید که منجر به درآمد بیشتر شده است، اما زمان کمتری برای تمرکز بر چیزهایی که بیشتر از آنها لذت می‌برید اختصاص داده‌اید.

ممکن است آن‌قدر در محل کار خود خسته و فرسوده شده‌اید که برای نقاشی، نواختن گیتار، یا نوشتن کتاب خود یا انجام هر یک از کارهای دیگری که از آن لذت می‌برید، وقت نداشته باشید.

درهرصورت … کارهایی که باعث سرزنده شدن شما می‌شود را بیشتر انجام دهید.

برای سرگرمی‌ها و علایق خود وقت بگذارید. کسب‌وکاری را معماری کنید که به شما امکان می‌دهد در عین کسب درآمد، لذت‌بخش‌ترین خواسته‌هایتان را برآورده کنید. زندگی خود را طوری برنامه ریزی کنید تا روزهای خود را با حداکثر لذت و سرزندگی بگذرانید.

هر هفته برای انجام یک ماجراجویی برنامه ریزی کنید و مطمئن شوید که حداقل 30 دقیقه در روز را برای انجام کاری که دوست دارید صرف خواهید کرد.

اگر این کار را انجام دهید، نه‌تنها مغز سالم‌تری خواهید داشت، بلکه زندگی سالم‌تری نیز خواهید داشت.

زندگی برای زندگان است. پس کاری را انجام دهید که شما را سرزنده می‌کند.

درباره نویسنده:

منبع:

 earlytorise.com

ترجمه و اقتباس:

حسین شکرگزار

غیاث ‌الدین مشایی

لینک دانلود فایل PDF