هفت عادت موثر که در کمتر از 6 ماه زندگی شما را متحول می کند

هفت عادت موثر که در کمتر از 6 ماه زندگی شما را متحول می کند
5
(4)

هفت عادت موثر که در کمتر از 6 ماه زندگی شما را متحول می کند

مقدمه

“ما آنچه هستیم که مدام تکرار می‌کنیم. به‌غایت خوب بودن یک عمل نیست، بلکه یک عادت موثر است.”

ویل دورانت

اینترنت مملو از توصیه‌های متناقض است.

یکی از مربیان ادعا می‌کند که بیدار شدن در ساعت 5 صبح کلید موفقیت است. دیگری سحرخیزی را یک عامل استرس‌زای غیر ضروری می‌داند.

یکی از کارشناسان ادعا می‌کند که “ایمیل مرده است” و دیگری ادعا می‌کند که “ایمیل پادشاه است”.

به هر طرف که می‌رویم، مورد بمباران نسخه‌ها و دستورات متناقض برای دستیابی به سبک زندگی مورد نظرمان قرار داریم.

دلیلش هم ساده است.

اغلب اوقات، استادان، کارشناسان و متخصصان خودیاری این حقیقت ساده را فراموش می‌کنند که ما انسان‌ها موجودات پیچیده‌ای هستیم.

تاکتیک‌های خاصی که برای یک نفر کار می‌کنند، لزوماً برای دیگری جواب نمی‌دهند (مثلاً رژیم‌های کم کربوهیدرات در مقابل رژیم‌های پر کربوهیدرات).

همه ما افراد منحصر به فردی هستیم که با مجموعه شرایط، مزایا، معایب و استعدادهای خودمان بازی زندگی را انجام می‌دهیم.

بنابراین به‌جای ارائه مقاله دیگری پر از نسخه‌های خاص و دستورالعمل‌های جزمی (که ممکن است به شانس موفقیت شما کمک کند یا به شما آسیب برساند)، می‌خواهم چیز ارزشمندتری را به شما ارائه دهم.

فهرستی از هفت عادت موثر یا مضامینی که تقریباً هر فرد موفقی از آن پیروی می‌کند.

فارغ از حرفه، جاه‌طلبی‌ها یا شخصیت شما، این اصول به شما کمک می‌کنند زندگی خود را بهبود ببخشید.

هفت عادت موثر

عادت موثر 1: زمانی را برای سکون و درون نگری (Introspection) اختصاص دهید

عادت موثر 1: زمانی را برای سکون و درون نگری (Introspection) اختصاص دهید
عادت موثر 1: زمانی را برای سکون و درون نگری (Introspection) اختصاص دهید

وقتی زندگی پرکارترین متفکران، خالقان و رهبران تاریخ را بررسی می‌کنید، متوجه الگوی جالبی می‌شوید.

موفقیت‌های آن‌ها محصول جانبی اقدامات تهاجمی یا شلوغی دیوانه‌وار نبود، بلکه یک عادت آرام بخش بود: تفکر عمدی و آگاهانه و سکون.

در پراسترس‌ترین و شدیدترین دوران رشد مایکروسافت، بیل گیتس به مدت 7 روز به یک کابین مخفی (حتی همسرش هم نمی‌دانست کجاست) در جنگل پناه می‌برد، بدون هیچ‌چیز، به جز یک دفترچه و کتاب.

وینستون چرچیل به‌عنوان یک وزیر انگلیسی، سرگرمی‌های آجرکاری و نقاشی رنگ روغن را در پیش گرفت تا از مشغله‌های مناصب دولتی به آنها پناه ببرد و به ذهن خود فرصت دهد تا چالش‌های پیش روی خود و کشورش را پردازش کند.

رواقیون باستانی مانند سنکا، اپیکتتوس و مارکوس اورلیوس همگی فضیلت تنهایی، سکوت، و اندیشیدن در مواجهه با ناملایمات را ستوده اند.

اما این مضامین، برخلاف جریان غالب در دوران مدرن ما است.

اعلان‌ها در هر ساعت از روز به صدا در می‌آیند. فیدهای رسانه‌های اجتماعی ما را با به‌روزرسانی‌های بی‌ربط بمباران می‌کنند.

مشتریان تا آخر شب به ما ایمیل می‌زنند و منتظر پاسخ‌های مناسب هستند. تیترهای خبری ما را به یاد فجایع آب و هوایی، نقض فاحش حقوق بشر در کشورهای دیگر و آخرین رسوایی‌های سیاسی در زمین، خانه ما می‌اندازند …

اینها همه چیزهایی هستند که ما هیچ کنترل و نفوذی حتی محدود، روی آنها نداریم.

به هر طرف که نگاه می‌کنیم با سر و صدا و نویز احاطه شده‌ایم.

اما برای دستیابی به چیزهای بزرگ، باید سر و صدا را کم کنیم. ما باید سکون و آرامش را پیدا کنیم و جایی برای تأمل و درون نگری باز کنیم.

همان‌طور که رایان هالیدی می‌گوید:

“سکوت کلید اصلی است.”

برای رسیدن به سطوح بالاتر موفقیت و رضایت از زندگی و تجارتمان، باید زمانی را برای سکون به‌عنوان یکی از عادت‌های اصلی خود اختصاص دهیم.

خواه به شکل یادداشت برداری روزانه، تمرین مدیتیشن، پیاده روی یا هر سرگرمی هنری دیگری که باشد، باید از هرج و مرج فاصله بگیریم و ذهن خود را آرام کنید.

زیرا در سکون است که پیشرفت‌های خود را خواهید یافت. تنها زمانی که سر و صدای دنیای بیرون را خاموش کنید و به درون خود توجه کنید، می‌توانید مشکلاتی که در زندگی شما را آزار می‌دهد و شما را از اهدافتان باز می‌دارد، حل کنید.

عادت موثر 2: حرکت و پیاده روی روزانه

حرکت و پیاده روی روزانه
حرکت و پیاده روی روزانه

“فقط ایده‌هایی ارزشمند هستند که به‌واسطه راه رفتن به دست می‌آیند.”

فردریش نیچه

مرد یا زنی را به من نشان دهید که مسیر تاریخ را تغییر داده است، آثاری واقعاً ماندگار تولید کرده است و به قله‌های موفقیت دست یافته است … و من به شما کسی را نشان خواهم داد که قدرت حرکت روزانه را به‌عنوان یکی از عادت‌های اصلی خود درک کرده است.

چارلز داروین، نیکولا تسلا، استیو جابز، مارتین لوتر کینگ جونیور و دانیل کانمن، همگی بسیاری از بزرگترین ایده های خود را به پیاده روی روزانه خود نسبت می دهند.

وقتی از ریچارد برانسون، نیکوکار میلیاردر، در مورد مهم‌ترین عادت برای رسیدن به موفقیت سؤال شد، با یک کلمه پاسخ داد: «ورزش کن».

مارک کوبان، اپرا وینفری، جک دورسی و مارک زاکربرگ همگی تمرینات منظم خود را یکی از مهمترین عوامل موفقیت خود می دانند.

و من می‌توانم از تجربه شخصی‌ام به شما بگویم که یک برنامه ورزشی منظم برای دستیابی به موفقیت (و مهم‌تر از آن شادی) در زندگی من بسیار مهم بوده است.

وقتی حرکت می‌کنم، چه یک تمرین سنگین کراس‌فیت، یک پیاده روی طولانی با سگ‌هایم، یا یک جلسه بوکس تهاجمی، زندگی، معنای بیشتری پیدا می‌کند.

مشکلات در چشم انداز قرار می‌گیرند. ذره‌ای از اضطراب که افکارم را آزار می‌داد و آرامشم را ربوده بود، ناپدید می‌شود.

در روزهایی که آن‌قدر «مشغول» هستم که نمی‌توانم برای ورزش وقت بگذارم، وضعیت عاطفی‌ام دگرگون می‌شود. مغز بیش از حد فعال من در حلقه دائمی افکار اضطراب‌آور و افسردگی قرار می‌گیرد که هیچ منطقی نمی‌تواند آن را تسکین دهد.

اگر شما نیز به الگوهای عاطفی، روحی و روانی زندگی خود نگاه کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که این موضوع برای شما نیز صادق است.

برای دستیابی به بالاترین سطوح عملکرد و رضایت، باید متعهد به حرکت منظم باشید … حالا این حرکت به هر شکلی که می‌خواهد، باشد.

نیازی نیست هر روز وزنه بردارید یا تمرینات سنگین کراس‌فیت را انجام دهید (در واقع، معمولاً این کار برای موفقیت شما اثر معکوس دارد)، اما باید هر روز حرکت کنید.

برای شنا بروید یا یک پیاده روی طولانی داشته باشید. 30 دقیقه یوگا انجام دهید.

از دفتر خارج شوید و کاری انجام دهید تا خون، هر روز در بدنتان جریان یابد و از اینکه چقدر عمیق (و به‌سرعت) این عادت‌های موثر زندگی شما را به سمت بهتر شدن تغییر می‌دهند، شگفت زده خواهید شد.

عادت موثر 3: ذهن خود را به روی ایده‌های جدید باز کنید و افق‌های دیدتان را گسترش دهید

عادت موثر 3: ذهن خود را به روی ایده‌های جدید باز کنید و افق‌های دیدتان را گسترش دهید
عادت موثر 3: ذهن خود را به روی ایده‌های جدید باز کنید و افق‌های دیدتان را گسترش دهید

این واقعیت که شما در حال خواندن این مقاله‌اید به من می‌گوید که از قبل به توسعه و آموزش شخصی خود متعهد هستید.

اگر من یک مرد قمارباز بودم، شرط می‌بستم که احتمالاً هر ماه حداقل 1 تا 2 کتاب (احتمالاً بیشتر) می‌خوانید.

اما بیشتر اوقات، کارآفرینان و افراد با عملکرد بالا یک اشتباه مهم را با عادت خواندن خود مرتکب می‌شوند.

عدم تنوع

آنها به‌جای استفاده از گستره وسیعی از دانش و ایده‌ها، به طور نزدیک بینانه روی کتاب‌های توسعه تجاری/شخصی تمرکز می‌کنند که ایده‌های یکسانی را بارهاوبارها به اشتراک می‌گذارند.

این کتاب‌ها (به همان اندازه که شگفت انگیز هستند) برای مصرف اجباری نوشته نشده‌اند. آنها قرار بود تجویزی باشند برای حل مشکلات خاص و ارائه پاسخ‌های برجسته به سوالات بزرگ.

گوش کنید …

شما از قبل می‌دانید که باید اهداف خود را تعیین و پیگیری کنید، صحبت‌های خود را درست ارائه دهید، برنامه ریزی کنید و هر روز ورزش کنید.

شما احتمالاً با 90 درصد از مهم‌ترین عادت‌های توسعه فردی و استراتژی‌های رشد کسب و کار آشنا هستید.

در این زمینه نیازی به اطلاعات بیشتری ندارید. شما نیاز به پیاده سازی بیشتری دارید.

و اغلب اوقات، شما در حال حاضر اکثر کارهایی را که باید انجام دهید به‌هرحال انجام می‌دهید … اما فقدان نتایج فوری شما را به این باور رسانده است که برخی از «رازها» را که دیگران می‌دانند از دست داده‌اید.

برای اینکه بیشترین بهره را از خود و تحصیلات خود ببرید، باید افق دید خود را گسترش دهید و محتوایی را مصرف کنید که از روند استانداردتان فاصله دارد.

به‌عنوان‌مثال:

کتاب‌های علمی، تاریخی و فلسفی بخوانید. بیوگرافی و آثار داستانی را بخوانید.

برای خلق آثاری واقعاً منحصر به فرد و همیشگی باید از ریشه‌های عمیقی الهام بگیرید.

وقتی نوشته‌های بزرگ‌ترین متفکران نسل ما، افرادی مانند رایان هالیدی، مارک منسون، رابرت گرین، و مالکوم گلدول را می‌خوانید، حکایت‌ها و درس‌هایی از فیزیک ذرات، تاریخ یونان، فلسفه باستان، مذهب و کمدی پیدا خواهید کرد.

این مردان به دلیل تمایلشان به مصرف و ترکیب ایده‌های به‌ظاهر متفاوت، استثنایی هستند.

پس اگر می‌خواهید قفل پتانسیل خلاقیت خود را باز کنید، در دنیای پر سر و صدای امروز، برجسته شوید و چیزی بسازید که در آزمون زمان مقاومت کند، باید همین کار را با این عادت‌های موثر انجام دهید.

عادت موثر 4: برای روزهای خود از شب قبل آماده شوید

“شکست در برنامه ریزی، برنامه ریزی برای شکست است”

بنجامین فرانکلین

شکست در برنامه ریزی، برنامه ریزی برای شکست است
شکست در برنامه ریزی، برنامه ریزی برای شکست است

عظمت و بزرگی به‌صورت تصادفی اتفاق نمی‌افتد. نیاز به برنامه ریزی و آماده سازی مناسب در مقیاس جهانی و محلی دارد.

بدون کمک Google Maps نمی‌توانید به یک سفر جاده‌ای بین شهری به ایالت جدید بروید.

شما با خلبانی که می‌گوید: “خانم‌ها و آقایان، من امروز هیچ دستورالعملی را دنبال نمی‌کنم و فقط می‌خواهیم دوری بزنیم و ببینیم چه می‌شود، سوار هواپیما نمی‌شوید.”

پس چرا زندگی خود را بدون نقشه راه مشخص برای موفقیت طی می‌کنید؟

درحالی‌که کریگ سیستم‌های عمیق و اثبات شده‌ای برای برنامه ریزی موثر ایجاد کرده است (سیستم‌هایی که به مشتریانش کمک کرده‌اند تا درآمدشان را 20 برابر کنند درحالی‌که کمتر کار می‌کنند)، شما باید راه‌حل‌هایی را بیابید که برای شما مفید هستند.

آنچه کمتر از نحوه برنامه ریزی شما اهمیت دارد این است که شما باید حتماً برنامه ریزی  کنید.

خواه از شبکه 7X7 ما برای برنامه ریزی هفته خود استفاده کنید یا به یک پاکسازی ذهنی ساده تکیه کنید (مثل من)، باید هر هفته و هر روز زمانی را برای برنامه ریزی و آماده سازی اختصاص دهید.

برنامه ریزی به شما برتری روانی نسبت به رقبایتان می‌دهد. این به شما کمک می‌کند به‌جای اینکه صرفاً عامل انجام کاری باشید به‌عنوان معمار زندگی و تجارت خود عمل کنید.

با اختصاص دادن زمانی در هر روز و هفته برای ترسیم مهم‌ترین اولویت‌های خود و نحوه مدیریت آنها، “خون‌آشام‌های زمان” را از زندگی خود ریشه کن می‌کنید، کارایی خود را بهبود می‌بخشید و برای چیزهایی که بیشترین اهمیت را دارند، وقت می‌گذارید.

عادت موثر 5: “وقت آزاد” خود را برای رشد، سرمایه گذاری کنید

عادت موثر 5: "وقت آزاد" خود را برای رشد، سرمایه گذاری کنید
عادت موثر 5: “وقت آزاد” خود را برای رشد، سرمایه گذاری کنید

تعریف مدرن غربی از اوقات فراغت یا «تن‌آسایی» در قرن گذشته کاملاً تحریف و رقیق شده است.

با یافتن ریشه کلمه لاتین “negotium” (به معنای «آزادی از مشاغل روزانه»)، اصطلاح «اوقات فراغت» هرگز به معنای بیکاری یا مصرف بی‌معنای زمان با سرگرمی نبوده است. بلکه به معنای آزادی از الزام به دنبال کردن تلاش‌های هنری و فکری است.

اما در عصر مدرنی که ما در آن زندگی می‌کنیم، زمانی که کار عمدتاً با ذهن ما انجام می‌شود (در پایان روز مقدار کمی ذخیره ذهنی را در مخزن باقی می‌گذاریم)، ​​ما از این آزادی برای پرورش رشد و خلاقیت استفاده نمی‌کنیم، بلکه آن را برای مصرف اجباری تلویزیون، بازی‌های ویدئویی، الگوهای رفتاری و سایر محرک‌هایی که کمک چندانی به بهبود زندگی ما نمی‌کنند، مورد استفاده قرار می‌دهیم.

برای دستیابی به موفقیت و رضایت پایدار، باید از اوقات فراغت خود به طور موثر استفاده کنید. هیچ ایرادی ندارد که با نسخه اصلی نتفلیکس مورد علاقه خود آشنا شوید یا هر هفته چند ساعت استندآپ کمدی تماشا کنید …

… اما این حواس پرتی‌های بدون فکر باید یک گناه گاه‌به‌گاه باشند، نه فعالیت پیش فرض شما.

تحقیقات می‌گویند:

یک آمریکایی به طور متوسط ​​هر روز پنج ساعت و چهار دقیقه را صرف تماشای تلویزیون و دو و نیم ساعت دیگر را در شبکه‌های اجتماعی می‌گذراند. به‌این‌ترتیب یک روز کاری کامل در حالت مصرف ناخودآگاه تلف می‌شود.

با استفاده مفید از این زمان – برای یادگیری مهارت‌های جدید، کشف ایده‌های جدید، پرورش سرگرمی‌های جدید و گذراندن وقت با افرادی که دوستشان دارید – نه‌تنها کنترل زندگی خود را به دست خواهید آورد، بلکه زندگی خود را به‌گونه‌ای غنی خواهید کرد که در حال حاضر نمی‌توانید تصورش را بکنید.

در زندگی خودم، متوجه شدم که متعهد شدن به کلاس‌های هفتگی گیتار، مطالعه روزانه (بیرون در یک پارک محلی)، و قرار ملاقات‌های شبانه با نامزدم «اضطراب عملکرد بالا» من را کاهش داد و به من اجازه داد در حرفه‌ام تمرکز و نظم بیشتری داشته باشم.

اغلب اوقات، استرس و فشار بیش از حد در شغلتان محصول جانبی کارهایی است که در زندگی شخصی خود انجام نمی‌دهید (به‌جای کارهایی که در زندگی کاری خود انجام می‌دهید). با اختصاص زمان بیشتر برای فعالیت‌های فکری و هنری، می‌توانید با استرس کمتر، خلاقیت و تمرکز بیشتر در محل کار حاضر شوید.

عادت موثر 6: خوابیدن … زیاد

خوابیدن ... زیاد
خوابیدن … زیاد

من رک خواهم گفت

95 درصد از شما که در حال حاضر این مطلب را می‌خوانید به‌اندازه کافی نمی‌خوابید.

می‌دانم، می‌دانم … «آن‌قدر سرت شلوغ است» که نمی‌توانی هر شب ۸ ساعت خواب کامل داشته باشی.

و من نگرانی شما را درک می‌کنم. من قبلاً در همین موقعیت بوده‌ام.

اما حتی سرسری‌ترین نگاه به این تحقیق یک واقعیت ساده را آشکار می‌کند که احتمالاً از قبل می‌دانستید …

کم خوابی شما را می‌کشد. هم از نظر فیزیکی و هم از نظر مجازی و استعاری. وقتی به طور منظم کمتر از ۷ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابید، مغز و بدن شما در سطح پایین‌تری از انرژی شروع به کار می‌کنند.

بهره وری شما کاهش می‌یابد شادی شما کاهش می‌یابد. کنترل شما بر انگیزه‌هایتان ضعیف می‌شود و بدتر از آن، تحقیقات نشان داده است که افراد کم‌خواب حتی متوجه تاثیر شب‌های بی‌خوابی بر عملکرد خود نمی‌شوند.

حداقل 7 ساعت در شبانه‌روز بخوابید. اما و اگر هم نباشد.

اگر مجبوری چرت بزنی، چرت بزن. چنانچه مجبورید تلویزیون را خاموش کنید تا بتوانید زودتر بخوابید، این کار را انجام دهید. اگر مجبورید روز کاری خود را کمی دیرتر شروع کنید، این کار را انجام دهید.

عادت موثر 7: با افرادی که دوستشان دارید ارتباط برقرار کنید

عادت موثر 7: با افرادی که دوستشان دارید ارتباط برقرار کنید
عادت موثر 7: با افرادی که دوستشان دارید ارتباط برقرار کنید

در یکی از طولانی‌ترین مطالعات تاریخ بشر، تیمی از محققان دانشگاه هاروارد تصمیم گرفتند دقیقاً آنچه را که منجر به “زندگی خوب” می‌شود، کشف کنند.

مطالعه آنها بیش از 8 دهه را در بر می گرفت و همه افراد از روسای جمهور ایالات متحده (مانند جان اف. کندی) تا میلیونرها و نویسندگان پرفروش گرفته تا الکلی ها و اسکیزوفرنی ها را در بر می گرفت.

و آنچه که آنها کشف کردند در برابر هر آنچه جامعه ما به می‌آموزد، هیچ بود.

پس از تجزیه و تحلیل زندگی بیش از 1800 نفر در طی نزدیک به یک قرن، آنها دریافتند که کیفیت روابط یک نفر بزرگ‌ترین شاخص برای تحقق خوشبختی است و نه جایگاه اجتماعی – اقتصادی، موفقیت حرفه‌ای یا شهرت آنها …

گوش کن … می‌دانم که تو اهداف و رویاهای بزرگی داری. من می‌دانم که شما می‌خواهید یک امپراتوری بسازید، میراثی به جا بگذارید و در جهان اثر خودتان را ایجاد کنید.

و من هم همین‌طور.

اما اجازه ندهید جاه‌طلبی‌ها و آرزوهایتان شما را از عشق و ارتباط در لحظه حال محروم کند.

تنها دلیلی که زندگی ارزش زیستن را دارد این است که به اشتراک گذاشته شود. بدون دوستان و خانواده، دستاوردهای ما بی‌معنی خواهند بود. همیشه این را به‌خاطر بسپارید و همیشه برای افرادی که بیشترین اهمیت را برایتان دارند، وقت بگذارید.

وقتی در بستر مرگ هستید، به «صفر» اضافی که در حساب بانکی خود دارید یا آن قیف فروش با نرخ تبدیل 7 درصد فکر نمی‌کنید.

شما به افرادی که در زندگی‌تان هستند و معنای آنها برای خودتان فکر می‌کنید – این احتمالاً مهم‌ترین عادت موثر است.

پس همین الان با آنها ارتباط برقرار کنید.

کسب و کار شما مهم‌تر از شب ملاقات نیست. مشتریان شما مهم‌تر از فرزندان شما نیستند و هیچ مقدار موفقیت یا تحسینی نمی‌تواند زمان از دست رفته را با کسانی که دوستشان دارید جایگزین کند.

نتیجه گیری

از این عادت‌ های موثر برای بهبود زندگی خود و دستیابی سریع‌تر به موفقیتی که در پی آن هستید استفاده کنید. درحالی‌که در طول سفر احساس شادی بیشتری می‌کنید.

معرفی کتاب:

هفت عادت مردمان موثر اثر استفان کاوی

کتاب هفت عادت مردمان موثر

مروری بر فصل‌های کتاب هفت عادت مردمان موثر

کتاب هفت عادت مردمان موثر با مقدمهٔ مفصل استفان کاوی آغاز شده است. او در این مقدمه تلاش کرده است ذهن مخاطب را برای مطالب کتابش آماده کند و با بیان و بررسی چالش‌ها و نیازهای بشر سعی کرده است هدفش از نگارش این کتاب را با خواننده در میان بگذارد.

پس از این مقدمهٔ مفصل، هفت عادت مردمان موثر در چهار بخش اصلی نوشته شده است که هرکدام به زیر بخش‌های مختلفی تقسیم شده‌اند.

عناوین بخش‌های اصلی این کتاب به شرح زیر است:

  1.  قانون‌ها و الگوها
  2. پیروزی فردی
  3.  پیروزی همگانی و هماهنگی
  4. نوسازی

پس از پایان بخش‌های اصلی کتاب استفان کاوی بخشی به نام «سخن آخر» آورده است که در آن به یک سری پرسش که اغلب از او پرسیده می‌شد پاسخ داده است. بیشتر این پرسش‌ها به اثرگذاری کتاب و عادت‌هایی که در آن آموزش داده می‌شود پرداخته است.

در پیوست کتاب نیز یک تمرین تحلیل و بررسی آمده است که خواننده با استفاده از آن می‌تواند آموخته‌های خود را به‌صورت عملی به کار ببندد.

لینک خرید کتاب دیجیتال

لینک دانلود رایگان کتاب صوتی هفت عادت مردمان موثر

منبع:

 earlytorise.com

ترجمه و اقتباس:

حسین شکرگزار

غیاث‌الدین مشایی

هفت عادت موثر که در کمتر از 6 ماه زندگی شما را متحول می کند

لینک دانلود فایل PDF

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 4

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.