پیشرفت شخصی، مقالات
عادت چیست و چگونه یک عادت جدید بسازیم
اسفند
عادت چیست و چگونه یک عادت جدید بسازیم
تعریف عادت چیست؟
بیایید عادت ها را تعریف کنیم. عادت ها به تصمیمات کوچکی که می‌گیرید و اعمالی که هر روز انجام می‌دهید، گفته می‌شود. به گفته محققان دانشگاه دوک (Duke)، عادات منشأ حدود 40 درصد از رفتارهای ما در هر روز را تشکیل می‌دهند.
زندگی امروز شما در اصل حاصل مجموع عادات شماست. چقدر خوش اندام هستید یا نامتناسب؟ نتیجه عادات شماست. چه میزان خوشحال یا ناراضی هستید؟ نتیجه عادات شماست. چقدر موفق یا ناموفق هستید؟ همه نتیجه عادات شماست.
عادت ها یا همان کاری‌هایی که به طور مکرر انجام می‌دهید (یعنی کارهایی که هر روز در مورد آن فکر می‌کنید و انجام می‌دهید) در نهایت چیزهایی را که باور دارید و شخصیتی را که از خود به تصویر می‌کشید شکل می‌دهد. هر چیزی که در مورد آن می‌نویسم – از اهمال کاری و بهره وری گرفته تا قدرت و تغذیه – با عادات بهتر شروع می‌شود. وقتی یاد بگیرید عادت‌های خود را تغییر دهید، می‌توانید زندگی خود را متحول کنید.
چگونه یک عادت جدید بسازیم
همان‌طور که گفته شد محققان دانشگاه دوک معتقدند، عادات منشا حدود 40 درصد از رفتارهای روزانه ما را تشکیل می‌دهند؛ بنابراین درک چگونگی ایجاد عادات جدید (و نحوه عملکرد عادات فعلی شما) برای پیشرفت در سلامت، شادی و به‌طورکلی زندگی شما ضروری است.
اما ممکن است اطلاعات زیادی وجود داشته باشد و هضم بیشتر آنها خیلی ساده نباشد. برای حل این مشکل و توضیح همه چیز به روشی بسیار ساده، من (جیمز کلیر) این راهنمای استراتژیک را برای چگونگی ایجاد عادات جدید تهیه کرده‌ام.
البته اطلاعات دقیق‌تری در این رابطه در کتاب من، عادات اتمی موجود است.
مراحل ایجاد یک عادت جدید
1 – با یک عادت فوق‌العاده کوچک شروع کنید.
آن‌قدر آسانش کن که نتوانی نه بگویی.
هنگامی که بیشتر مردم برای ایجاد عادت‌های جدید تلاش می‌کنند، چیزی شبیه این می‌گویند: “من فقط به انگیزه بیشتری نیاز دارم.” یا “کاش من هم مثل شما قدرت اراده داشتم.”
این یک رویکرد اشتباه است. تحقیقات نشان می‌دهد که اراده مانند ماهیچه است. با استفاده از آن در طول روز، این ماهیچه خسته می‌شود. راه دیگری برای نگاه کردن به این موضوع این است که انگیزه شما کاهش می‌یابد. بالا می‌رود و پایین می‌آید. پروفسور استنفورد، بی جی فاگ، این را “موج انگیزه” می‌نامد.
با انتخاب یک عادت جدید که به‌اندازه کافی آسان است و برای انجام آن نیازی به انگیزه ندارید، این مشکل را حل کنید. به‌جای شروع با 50 بار در روز، با 5 بار در روز شروع کنید. به‌جای تلاش برای مدیتیشن به مدت 10 دقیقه در روز، با مدیتیشن یک دقیقه در روز شروع کنید. آن‌قدر انجام یک کار را آسان کنید که بتوانید بدون انگیزه آن را انجام دهید.
2 – عادت خود را به روش‌های بسیار کوچک افزایش دهید.
موفقیت چند اصل ساده است که هر روز تمرین می‌شود. درحالی‌که شکست فقط چند اشتباه در قضاوت است که هر روز تکرار می‌شود.
یک درصد پیشرفت‌ها به طرز شگفت انگیزی سریع انجام می‌شوند.
به‌جای تلاش برای انجام یک کار شگفت‌انگیز و حماسی از ابتدا، از یک کار کوچک شروع کنید و به‌تدریج پیشرفت کنید. در طول مسیر، اراده و انگیزه شما افزایش می‌یابد که باعث می‌شود تا همیشه به عادت خود پایبند بمانید.
3 – همان‌طور که عادات را ایجاد می‌کنید، عادت ها را به تکه‌های کوچک تقسیم کنید.
اگر به اضافه کردن یک درصد برای قوی‌تر شدن یک عادت در هر روز ادامه دهید، در عرض دو یا سه ماه به‌سرعت در حال افزایش پایبندی به آن عادت خواهید بود. مهم است که سرعت پیشرفت هر عادت را معقول نگه دارید تا بتوانید شتاب حرکت خود را حفظ کنید و انجام رفتار مربوط به آن عادت را تا حد امکان آسان کنید.
برای ایجاد عادت 20 دقیقه مدیتیشن چه‌کار کنیم؟ ابتدا آن را به دو قسمت 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید.
آیا می‌خواهید 50 بار در روز، کاری را انجام دهید؟ تقسیم 50 بار به پنج ست 10 تایی در هر روز ممکن است کار را برای شما بسیار آسان‌تر کند.
4 – وقتی در ایجاد یک عادت دچار لغزش شدید، سریعاً به مسیر خود برگردید.
بهترین راه برای بهبود کنترل خود این است که ببینید چگونه و چرا کنترل خود را از دست می‌دهید.
بازیکنان برتر اشتباه می‌کنند، مرتکب خطا می‌شوند و مانند دیگران از مسیر خارج می‌شوند. اما تفاوت آنها با افراد معمولی این است که آنها در سریع‌ترین زمان ممکن به مسیر خود بازمی‌گردند.
تحقیقات نشان داده است که یکبار عمل نکردن به عادت، هیچ تاثیر قابل اندازه گیری بر پیشرفت طولانی مدت شما ندارد و مهم نیست که در چه زمانی رخ می‌دهد. به‌جای تلاش برای کامل بودن و کمال گرایی، ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید.
شما نباید در انتظار شکست بنشینید، بلکه باید برای شکست برنامه ریزی کنید. کمی وقت بگذارید و در نظر بگیرید که چه چیزی از بروز عادت شما جلوگیری می‌کند. چه چیزهایی ممکن است سر راه شما قرار بگیرند تا روند تشکیل یک عادت را به خطر بیندازند؟ برخی از موارد اضطراری روزانه که احتمالاً شما را از مسیر خارج می‌کنند چیست؟ چگونه می‌توانید برای حل این مسائل برنامه ریزی کنید؟ یا حداقل چگونه می‌توانید به‌سرعت از آنها دست کشیده و به مسیر اصلی خود بازگردید؟
شما فقط باید ثابت‌قدم باشید، نه کامل. روی ساختن هویت شخصی ای تمرکز کنید که هرگز عادتی را 2 بار از دست نمی‌دهد.
5 – صبور باشید. به‌سرعتی بچسبید که بتوانید آن را حفظ کنید.
یادگیری صبور بودن، شاید مهم‌ترین مهارت از بین همه مهارت‌ها در زمینه ایجاد عادات جدید باشد. اگر ثابت قدم و صبور باشید می‌توانید پیشرفت باورنکردنی داشته باشید.
اگر در باشگاه هدف کاهش وزن را دنبال می‌کنید، احتمالاً باید کندتر از آنچه فکر می‌کنید پیش بروید. چنانچه تماس‌های فروش روزانه را به استراتژی کسب‌وکار خود اضافه کرده‌اید، احتمالاً باید با کمتر از آنچه انتظار دارید، شروع به برقراری تماس‌های تلفنی کنید. صبر همه چیز است. کارهایی را انجام دهید که می‌توانید تداوم را در انجام آنها حفظ کنید.
تفاوت بین عادت و روال یا روتین
هم عادت و هم روال به اعمال منظم و مکرر در زندگی ما اشاره دارد. عادت عملی است که ما اغلب به‌صورت منظم و مکرر انجام می‌دهیم. روتین یک روش منظم برای انجام کارها به ترتیب خاص است. یک روال از چندین عادت تشکیل شده است. تفاوت اصلی بین عادت و روال این است که عادت یک عمل تکرار شونده و اغلب ناخودآگاه است درحالی‌که روال مجموعه‌ای از عادت ها است.
تعریف روال یا روتین چیست؟
روتین یک روش منظم برای انجام کارها به ترتیب خاص یا زنجیره‌ای از اقدامات است که به طور منظم دنبال می‌شود. یک روال از عادات مختلف تشکیل شده است. می‌توان آن را به‌عنوان مراحل یا اقدامات معمولی که برای انجام یک کار دنبال می‌کنید توصیف کرد. به‌عنوان‌مثال، بیدار شدن در ساعت 5، مسواک زدن، دوش گرفتن، نوشیدن قهوه، آهسته دویدن و خوردن غلات ممکن است روتینی باشد که هر روز قبل از رفتن به سرکار انجام می‌دهید.
ازآنجایی‌که روال یا روتین از عادات تشکیل شده است، تغییر روال خود بهترین راه برای ایجاد عادات جدید است. ایجاد یک روال ممکن است نیاز به توجه داشته باشد، اما زمانی که به آن عادت کردید، به زنجیره‌ای ناخودآگاه یا خودکار از اقدامات تبدیل می‌شود.
هنگامی که یک روال دارید، از تصمیم گیری در مورد زمان و نحوه انجام فعالیت‌های کوچک و بی‌اهمیت خلاص می‌شوید. روال می‌تواند در زمان صرفه جویی کند و زندگی را آسان کند. همچنین می‌تواند احساس امنیت را در شما ایجاد کند.
به‌صورت خلاصه تفاوت بین عادت و روتین چیست؟
تعریف:
- عادت یک عمل تکراری و اغلب ناخودآگاه است که از طریق تکرار یک کار به دست می‌آید.
- روتین مجموعه‌ای از فعالیت‌ها یا رویه‌های مرسوم یا تغییرناپذیر است و اغلب ناخودآگاه انجام می‌شود.
رابطه متقابل:
- عادت ها یک روال ایجاد می‌کنند.
- روال از مجموعه‌ای از عادت ها ساخته شده است.
تغییر دادن:
- تغییر عادت ها سخت است.
- روال را می‌توان برای ایجاد عادات جدید تغییر داد.
چند عادت آسان که می‌توانید آنها را در زندگی روزمره خود ایجاد کنید
1 – تخت خود را مرتب کنید
لطفاً رختخوابتان را مرتب کنید. نه‌تنها خوابیدن در یک تختخواب مرتب در شب احساس خوبی دارد، بلکه برای موفقیت روز شما نیز مهم است.
مرتب کردن رختخواب در هر صبح به معنای یک برد کوچک قبل از نوشیدن یک فنجان قهوه است که ناخودآگاه شما را برای دستیابی به هزاران برد کوچک در طول روز ترغیب می‌کند. به‌علاوه، گرچن روبین در تحقیقات خود دریافت که این ساده‌ترین و رایج‌ترین عادت روزانه است که می‌توانید برای افزایش شادی انجام دهید.
2 – فهرست کارهای روزانه را بر اساس هدف زندگیتان سازماندهی کنید
قبل از تهیه لیست کارهای روزانه خود، از خود بپرسید که می‌خواهید 5 تا 10 سال دیگر کجا باشید. هر چیزی که در لیست کارهای شما قرار دارد باید گامی در جهت دستیابی به این اهداف باشد. به‌عنوان‌مثال، وقتی هدفتان رشد کسب و کار باشد، 30 دقیقه را صرف یک کلاس آنلاین در مورد آموزش کسب و کار کنید. به‌عبارت‌دیگر، تهیه فهرستی از حتی ساده‌ترین کارهایی که باید در طول روز انجام دهید، می‌توانند پشتوانه‌ای از یک چشم‌انداز بلندمدت داشته باشند.
تهیه لیست کارهایتان با اهدافی که در ذهن دارید به شما نشان می‌دهد که کجا باید زمان بگذرانید و کجا می‌توانید زمان کمتری را صرف کنید. البته، شما همیشه باید کارهای روزمره خانه یا کارهای خسته کننده را انجام دهید، اما مشخص کنید که کجا می‌توانید این موارد را برون سپاری کنید، و اولویت بندی کنید که چه چیزی شما را به اهدافتان نزدیک‌تر می‌کند، بنابراین مطمئن شوید که آن را انجام می‌دهید.
3 – برای خودتان ضرب الاجل تعیین کنید
شما از خاطرات شب‌های امتحان دانشگاه می‌دانید که اگر ضرب‌الاجلی وجود داشته باشد که مجبورید آن را رعایت کنید، بالاخره راهی برای انجام آن پیدا می‌کنید. چیزی که باعث تمایز بین کاری که رؤسایمان به ما واگذار می‌کنند از یک هدف شخصی می‌شود این است که ما در مورد اهداف شخصی معمولاً ضرب الاجلی نداریم که ما را برای انجام آن در زمان معینی برانگیزاند. مهم نیست که این ضرب الاجل چقدر کوچک یا خاص باشد (مانند تعویض کاناپه قدیمی، دوست شدن با یک همکار، ایجاد صندوق اضطراری یا دویدن سه مایل)، فقط یک مهلت مشخص و واقع بینانه برای خود تعیین کنید.
اگر هنوز در پایبندی به اهداف مشکل دارید، زیرا می‌دانید ضرب‌الاجل‌های زمانی شما “انعطاف‌پذیر” هستند، در یک ماراتن ثبت‌نام کنید، شروع یک پروژه جانبی یا کسب و کار را با تاریخ آن انتشار داده و اعلام کنید، یا اجازه دهید یکی از دوستان یا اعضای خانواده مهلت شما برای اتمام آن کار را بدانند و شما را برای رعایت آن مسئول نگه دارند.
4 – به‌جای “متاسفم” بگویید “متشکرم”
من عادت وحشتناکی دارم که همیشه می‌گویم: “متاسفم”. وقتی نیاز دارم کسی حرفش را تکرار کند یا با غریبه‌ای برخورد می‌کنم، “متاسفم” می‌گویم، و به‌خاطر دیر کردن یا اشتباه کردن خیلی عذرخواهی می‌کنم. درحالی‌که “متاسفم” فقط یک کلمه است، زبان می‌تواند بر طرز فکر و احساس ما در مورد خود تأثیر بگذارد. به‌جای “متاسفم”، سعی کنید آگاهانه بگویید “متشکرم”.
5 – بیشتر بخوابید
گفتنش آسان‌تر از انجام دادن درست این کار است؟ اما نگران نباشید: حتی اگر احساس می‌کنید خوابیدن بیشتر غیرممکن است، این یک عادت است، درست مانند هر چیز دیگری. روال خواب خود را سم‌زدایی کنید، از نگاه کردن به تلفن لعنتی خود دست بردارید. همچنین می‌توانید سعی کنید فقط پنج دقیقه زودتر از شب قبل بخوابید تا زمانی که از خواب بیدار می‌شوید به‌جای یک زامبی، سرحال و خوشحال از خواب بیدار شوید.
6 – تعداد تصمیم گیری‌های خود را محدود کنید
ما هر روز تصمیم‌های زیادی می‌گیریم، حتی در چند دقیقه اول پس از بیدار شدن از خواب: چرت زدن یا نپوشیدن، چه چیزی بپوشیم (که تقریباً خودش به‌تنهایی 100 تصمیم مختلف است)، چه زمانی قهوه‌جوش را روشن کنیم. تصمیمات کوچک با مرور زمان در مجموع طاقت‌فرسا می‌شوند. خستگی ناشی از تصمیم گیری یک چیز واقعی است، و به همین دلیل است که ما به‌جای پختن غذا در پایان یک روز طولانی، سفارش پیتزا را انتخاب می‌کنیم یا اگر باید به این فکر کنیم که در انجام یک تمرین در کدام بازه زمانی، بهتر عمل می‌کنیم، به‌طورکلی از تمرین صرف‌نظر می‌کنیم.
منابع:
ترجمه و اقتباس:
حسین شکرگزار
غیاث‌الدین مشایی
لینک دانلود فایل PDF
اشتراک‌ها: چگونه از پرسیدن سوال برای تغییر طرز فکر خود استفاده کنیم - از من بپرس